Если вы нашли в себе признаки выгорания, отправляйтесь в отпуск как можно быстрее. Если пока отдых не светит или до него слишком много времени, читайте нашу статью.
Психолог, волонтер фонда помощи подросткам в трудной жизненной ситуации, специалист по самооценке и тревожным состояниям Любовь Полякова рассказала, как снова начать получать радость от работы.
1. Признайте свое выгорание
Часто человек продолжает действовать на пределе своих сил, игнорируя перегрузку и не разрешая себе остановиться. Признать свою усталость — это не слабость. Это зрелая реакция на свои внутренние процессы и первый шаг заботы о себе. Только признав выгорание, можно начать восстанавливать свои силы, а не продолжать их тратить.
2. Разделите рабочее и личное
Если вы перестанете приносить рабочие дела и проблемы домой и решать их в личное время, у вас появятся возможности для восстановления внутренних ресурсов. Границы между личной жизнью и работой очень важны.
3. Пересмотрите нагрузку
Выгорание часто связано не столько с количеством рабочих дел, сколько с ощущением, что все держится именно на вас. Объективно оценить ситуацию и спросите себя:
- Что действительно необходимо делать мне?
- Что можно упростить, делегировать или временно отложить?
Иногда простая коррекция ежедневных задач уже дает ощутимое облегчение.
4. Развивайте навыки управления своим состоянием
Дыхательные практики, техники осознанности, легкая физическая активность (махи руками, ногами, потягивания, прогулки по коридору, рассматривание видов за окном) — все это поможет улучшить настроение, снизить тревожность и уровень стресса. Иногда достаточно просто выйти на улицу и постоять в тишине пару минут, чтобы стало легче.
5. Переключайтесь на перерывы
Если до отпуска еще далеко, создайте себе «островки восстановления» в течение недели:
- 10 минут в день в тишине без гаджетов;
- прогулка наедине с собой;
- вечер без гаджетов;
- чашка чая без спешки.
Это поможет переключиться, восполнить ресурс и выйти из состояния постоянной тревожной активности.
6. Общайтесь
Поддерживающее общение — ключевой фактор восстановления. Разговор с близким человеком, встреча с тем, кто вас понимает, работа с психологом дадут важное ощущение опоры (или состояния «Я не одна») и снизит внутреннее напряжение. Если рядом нет такого человека и тепло пообщаться с кем-то затруднительно, запишите все свои тревожные мысли на листе бумаги. Это поможет перестать крутить их в голове и даст освобождение.
7. Добавьте удовольствия в свою жизнь
Во время выгорания многие люди отказываются от того, что раньше приносило радость. Но именно такие «живые» занятия — важный способ восстановить эмоциональную чувствительность. Не обязательно планировать что-то масштабное, достаточно чего-то простого, но по-настоящему приятного: например, чтение, рукоделие, прогулка, запах свежего хлеба.
Важно!
Выгорание – это временное состояние, которое может задержаться и серьезно навредить, если не обращать на него внимание. При своевременной поддержке, внимании к себе и корректировках в ритме жизни ресурс начнет восстанавливаться. Применять эти советы можно и для профилактики выгорания. Отлично помогают!
Если вы чувствуете, что справиться с выгоранием самостоятельно сложно — это тоже нормально. Обратиться за профессиональной помощью — разумный и зрелый шаг. Иногда достаточно нескольких встреч с психологом, чтобы вернуть ясность, снизить напряжение и начать чувствовать себя живым человеком, а не профессиональным роботом.
