Современные фитнес-тренеры уже давно разоблачили миф об универсальной тренировке для всех. Балерина Людмила Титова рассказала Леди Mail, какие упражнения лучше вычеркнуть из своей программы, если ваша цель — подчеркнуть женственные формы.
Людмила Титова
Балерина и директор Moscow State Ballet
Упражнения, которые расширяют талию
Одна из главных мечт многих женщин — изящная талия. Однако вместо того чтобы приближаться к этому идеалу, некоторые упражнения только отдаляют от него. Речь идет о тренировке косых мышц живота — тех самых, что тянутся от нижних ребер до таза и определяют форму боков. Если активно нагружать эти мышцы, они начнут расти, а вместе с ними — и объем в области талии.
1. Наклоны с гантелями
Один из самых популярных, но бесполезных (а иногда и вредных) способов «сделать талию тоньше». Многие женщины с энтузиазмом берутся за это упражнение, не подозревая, что оно работает строго наоборот.
Чем заменить? Взамен стоит освоить упражнение «вакуум» — внешне простое, но весьма эффективное: втяните живот на выдохе, задержитесь в таком положении на несколько секунд и повторяйте регулярно. Это один из немногих способов «втянуть» живот и сделать его визуально плоским без роста мышц.
2. Боковые наклоны на наклонной скамье
Еще один враг женской фигуры. Эти движения активно прокачивают боковые мышцы и визуально расширяют талию.
Чем заменить? Если хочется добиться стройного силуэта, лучше заменить такие упражнения на планку. Она работает сразу со многими зонами, включая пресс и поясницу, но не заставляет мышцы расти в ширину. В планке важна не длительность, а правильная техника — ровная спина и отсутствие прогиба в пояснице.
3. Приседания с тяжелым весом
Эти упражнения также вносят свою лепту в расширение не только талии, но и общего объема тела. Вместо желаемой подтянутости вы получаете мощные мышцы кора, а, значит, объем вокруг живота только увеличится.
Чем заменить? Взамен стоит вернуться к классике: прямые скручивания на полу. Они мягко прорабатывают верхнюю часть пресса и помогают поддерживать живот в тонусе без перегрузки.
Упражнения, которые увеличивают шею и плечи
Женская фигура — это не только талия и бедра, но и утонченность верхней части тела. Тонкая шея, аккуратные плечи и ровная осанка делают образ женственным и хрупким. Однако некоторые упражнения способны превратить тело в настоящую «силовую конструкцию».
1. Шраги с гантелями или штангой
Это движение, в котором плечи поднимаются вверх с отягощением. Оно практически не включает в работу другие мышцы, зато активно развивает трапециевидную. Хорошая новость для бодибилдеров, но совсем не то, что нужно женщине.
Чем заменить? Вместо этого попробуйте широкие отжимания — они мягко тонизируют грудные мышцы и формируют красивую зону декольте без утраты женственности.
2. Тяга гантелей или штанги к подбородку
Еще один «провокатор» широких плеч и массивной шеи. Это движение активно включает ту самую трапецию, из-за которой исчезает визуальная легкость в зоне шеи.
Чем заменить? Лучше делать подъемы рук с гантелями перед собой — легкий и доступный способ подтянуть руки, не утяжеляя верхнюю часть тела.
3. Подъем гантелей перед собой выше уровня плеч
Движение, которое на первый взгляд кажется безобидным, но коварно включает в работу верх спины.
Чем заменить? Если вы хотите избежать визуальной тяжести, лучше остановиться на сгибаниях рук за головой. Это отличное упражнение на трицепс — ту самую зону, которая часто становится причиной недовольства у женщин.
Упражнения, которые делают ноги массивнее
Тренды последних лет ввели моду на округлые формы, и в первую очередь — на ягодицы. Это спровоцировало бум на приседания и тяги, часто с тяжелыми весами. Но тут важно помнить: невозможно прокачать только ягодицы. Вместе с ними всегда работают и ноги, особенно квадрицепсы, которые, в отличие от ягодиц, склонны к быстрому росту.
1. Приседания с большими весами
Да, это упражнения формирует ягодицы, но одновременно делает бедра шире и увеличивает нагрузку на колени. Для тех, кто мечтает о стройных ногах, техника может оказаться обманчиво опасной.
Чем заменить? Намного безопаснее делать приседания без утяжеления — они также прорабатывают нужные зоны, но без угрозы раздутых мышц.
2. Разгибания ног на тренажере
Классика тренажерного зала, но при этом абсолютно бесполезная для тех, кто хочет изящные бедра. Вместо длинных мышц вы получаете короткие и крепкие, то есть объемные.
Чем заменить? Гораздо разумнее делать выпады: шагайте вперед медленно, глубоко и без рывков, и вы удивитесь, как красиво будут меняться формы.
3. Сведение ног на тренажере
Упражнение тоже кажется логичным выбором, особенно для проработки внутренней части бедра. Но такое движение неестественно с точки зрения биомеханики и нагружает суставы.
Чем заменить? Выберите боковые выпады — они прорабатывают нужную зону мягко и эффективно без вреда для суставов и пропорций.
