Практикующий психолог Любовь Розенберг знает, как предотвратить выгорание и начать жить гармонично, самодостаточно, спокойно и без фанатизма. Она стала одним из спикеров фестиваля «Формула здоровья в квадрате» в фудмолле «ДЕПО. Москва» 8 августа, посвященного осознанному подходу к жизни и здоровым привычкам.
Читайте ее колонку для Леди Mail о том, как отличить переутомление от выгорания, и что делать, если вы начали замечать у себя сильную усталость от работы.
Любовь Розенберг
Практикующий психолог
Что такое выгорание
Важно отличать эмоциональное выгорание от переутомления. Это совершенно разные понятия.
- Переутомление — это состояние организма, которое считается реакцией на повышенную активность и нагрузки в течение определенного времени: авральная работа, подведение итогов года, завершение проекта к определенному числу и т.д. Проще сказать, переутомление появляется от отсутствия отдыха и перенагрузок в течение короткого периода времени. После отдыха состояние организма восстанавливается и настроение улучшается.
- Эмоциональное выгорание по течению и факторам риска намного сложнее, длительнее и опаснее для человека, чем переутомление. Более того, в 2001 году этот термин был включен в 10-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-10).
Выгорание — это состояние физического и психического истощения, возникшее в ответ на эмоциональное перенапряжение при работе с людьми или большим объемом информации. Также это понятие определяют как кризис, связанный с работой в целом.
Признаки выгорания
Как человек может определить, что находится на одной из стадий эмоционального выгорания? Вот самые популярные признаки:
- теряется былой энтузиазм в работе;
- начинают раздражать коллеги, действия руководства, а затем и близкие — члены семьи и друзья;
- постоянная усталость/апатия, которая не проходит и после отдыха;
- проблемы со сном (либо бессонница, либо постоянная сонливость);
- обострение хронических заболеваний и подверженность любому вирусному заболеванию.
И как следствие этому — ощущение своей профессиональной непригодности, разочарование в профессии и людях, чувство безысходности в жизни.
Кто больше склонен к выгоранию
Считается, что больше всего эмоциональному выгоранию подвержены люди, работающие индивидуально с человеком «тет-а-тет» или, наоборот, с большим количеством людей одновременно:
- социальные работники,
- медицинский персонал,
- педагоги,
- психологи,
- психиатры,
- воспитатели,
- журналисты,
- блогеры.
Также выгорание часто встречается у людей, профессия которых связана с высоким уровнем личной ответственности:
- менеджеры,
- руководители,
- юристы,
- адвокаты,
- следователи.
Отдельно хочу выделить категорию домохозяек — женщин, которые не имеют возможности разнообразить свой день и делают однообразную работу на протяжении длительного периода времени без благодарности и оплаты их труда,. Также зачастую они отказывают себе в желаниях и не имеют личного пространства дома.
Еще важно отметить подростков и студентов, которые в силу определенных причин считают, что ничего кроме отличных оценок они не имеют право получить.
Думаю, можно перечислять список и дальше, но хочу обобщить: по моему мнению, эмоциональному выгоранию подвержены люди, которые твердо убеждены в том, что должны соответствовать требованиям и представлениям о них других людей. Чаще всего такие проекции закладываются в подсознание ребенка значимыми взрослыми (родителями, учителями, наставниками), а в дальнейшем социальными ориентирами на успех успешный, цели мирового масштаба и т.д.
Как не допустить выгорания
Если вы обнаружили у себя признаки начинающегося выгорания, рекомендую их не игнорировать. Вернуться в здорове эмоциональное состояние помогут шаги ниже.
- Дайте себе время на осмысление и понимание процессов, которые у вас происходят в жизни (хорошо бы сходить к психологу). Постарайтесь честно ответить себе на вопросы по изменениям в характере и отношениях. Составьте сравнительный перечень своих качеств и состояний, например, год назад и сейчас: какой вы были, что вас радовало, что огорчало, чем был наполнен день прежде и чем сейчас.
- Включите в свое расписание новые действия и увлечения. Это может быть спорт (без фанатизма и лучше в приятной компании), прогулки, концерты, походы выходного дня в дикую природу (желательно с цифровым детоксом, без гаджетов).
- Отрегулируйте циркадные ритмы (сон и питание). Ведите режим дня как в детском саду, ложитесь в кровать без телефона, установите четкий период отдыха от звонков с работы (честное слово, без вас справятся, а с чем не справятся, то решите с утра).
- Обновите список друзей, возможно, кого-то, кто вводит вас в апатию, уберете, а кого-то вспомните и наберете. Старайтесь встречаться с близкими людьми, но не на ночных шумных вечеринках, а днем, чтобы погулять или, например, поиграть в квест.
- Начните заботиться о защите личных границ и научитесь говорить «нет» там, где вас привыкли использовать безотказно. Поговорите с родными и близкими о том, что для вас важно. Спросите, за что они вас любят и что будет, если вы не будете таким успешным, как они хотят (впрочем, уверена, что это вы за них думаете, что они хотят)
- Устройте в жизни перемены. Переставьте мебель, поменяйте свой гардероб, стрижку, парфюм, сходите к стилисту. Посмотрите, как от таких мелочей меняется ваше настроение.
- В рабочей сфере тоже нужно произвести ряд осознаний и переоценок. Прежде всего определите, что для вас — работа.
- Встройте в рабочий график время на отдых. Получайте удовольствие даже от самых маленьких побед и достижений, а не от похвалы и благосклонности руководства.
- Верьте в себя и свои возможности. Набрав определенный уровень компетенций и навыков, идите дальше и не держитесь за «мертвую лошадь», которая будет только забирать ваше время и нервы, не давая ничего взамен.
- Легко отпускайте все, что мешает, контролирует, навязывает и обязывает. Умейте принимать жизнь во всем ее разнообразии. Задавайте себе правильные вопросы: для чего мне это? Что я должна понять из этой ситуации? Что хорошего я могу здесь взять для своего опыта?
Только так вы сможете избежать эмоционального выгорания и жить гармоничную и самодостаточную жизнь.
