На фестивале «Формула здоровья», который проводили платформы VK и ОК, Ирина Писарева приняла участие в дискуссии с ведущими врачами страны о том, как маленькие ежедневные решения и шаги влияют на долгосрочное здоровье. Специально для Леди Mail Ирина поделилась лайфхаками о преодолении хандры, которая часто накрывает накануне осеннего сезона, и изменении рациона для энергичной жизни.
Почему осенью мы чувствуем апатию и отсутствие бодрости
Осенняя хандра обычно связана с несколькими факторами:
- Сокращением светового дня, что автоматически снижает выработку серотонина (знаменитого «гормона радости») и мелатонина (регулирует сон).
- Дефицитом витамина D – из-за недостатка солнца.
- Гормональной перестройкой – организм адаптируется к холоду.
- Сезонной гиподинамией — движения на свежем воздухе становится меньше, большую часть времени мы проводим в помещении.
Какие продукты стоит включить в рацион для бодрости
Осенью нам определенно нужны источники белка, они добавят энергии и стабилизируют уровень сахара в крови. Животный белок содержится в яйцах, курице, индейке, рыбе (лосось и скумбрия еще и богаты Омега-3). Растительный белок — это чечевица, нут, тофу. Ищите также сложные углеводы, которые добавят энергии. Они есть в овсянке, гречке, киноа, буром рисе, тыкве, батате, моркови. Обратите внимание и на эти жиры, полезные для более активной умственной деятельности и приведении в порядок гормонов, — авокадо, орехи (грецкие, миндаль), оливковое масло.
Также можно добавить в меню продукты, богатые витаминами и минералами: магний (шпинат, тыквенные семечки, темный шоколад 70%), железо (печень, гранат, яблоки и витамин С для усвоения пищи), витамины группы B (яйца, зелень, цельнозерновые). Что же касается напитков, нужных человеку для поддержания тонуса организма, выбирайте имбирный чай, матчу, цикорий, который вполне может заместить кофе, если тот вызывает скачки энергии.
Меню бодрого дня от Ирины Писаревой:
- Завтрак – овсянка (геркулес) с тыквой и орехами.
- Обед – запеченный лосось с квашеной капустой.
- На перекус – гранат или горсть орехов.
- Ужин – тушеные овощи с индейкой и имбирный чай.
Можно ли вернуть бодрость только с помощью питания
Лучше сочетать правильное питание с физической активностью и правильным режимом дня. Сбалансированное питание дает энергию и поддерживает гормональный баланс. Спорт же улучшает кровообращение и выработку эндорфинов. Режим сна, в свою очередь, помогает восстановиться. А витамин D, который мы получаем благодаря солнцу и пищевым добавкам, также критически важен для энергии.
Какие продукты лучше вообще исключить из рациона
Желательно сократить употребление быстрого углевода и сахара. Они резко повышают энергию, но затем резко ее и снижают. Среди нежелательных продуктов — белый хлеб, сладкая выпечка, конфеты, сладкие йогурты, газировка. Стоит помнить и о том, что избыток кофеина может вызывать нервозность и усталость, а алкоголь нарушает сон и обезвоживает организм.
