Бегать можно как на улице (особенно если погода хорошая и солнечная), так и на беговой дорожке в зале. Главное — соблюдать правила, чтобы не навредить себе и не бросить эту затею. Об этом мы поговорили с экспертом Анастасией Шинкаренко.
Анастасия Шинкаренко
Сертифицированный фитнес-тренер и инструктор по йоге, заслуженный мастер спорта России, чемпионка мира по самбо
Как начать бегать
Бег — всегда отличная идея, но перед тем как начать, важно знать несколько правил. Тем более если последний раз вы бегали на физкультуре в школе.
- Будьте постепенны: начинайте с коротких дистанций и низкой интенсивности. Например, сначала лучше просто идти, прибавляя шаг, а потом уже добавлять короткие пробежки.
- Выбирайте правильную обувь: качественные кроссовки для бега — это не прихоть, а способ чувствовать себя комфортно, а также избежать травм.
- Делайте разминку и заминку: перед и после каждой тренировки необходимо выполнять растяжку, чтобы мышцы могли быстрее восстановиться.
- Не забывайте про регулярность: установите расписание тренировок и старайтесь придерживаться его. Лучше бегать 2-3 раза в неделю на небольшие дистанции, чем один раз, но долго.
- Слушайте свое тело: если чувствуете боль или дискомфорт, лучше сделать перерыв или снизить нагрузку.
- Добавляйте разнообразия: чередуйте бег с другими видами активности, такими как плавание, йога или силовые тренировки. Это поможет избежать скуки и перегрузки.
- Ставьте цели (даже небольшие) и отмечайте свои успехи. Это поможет сохранить мотивацию.
- Найдите единомышленников или присоединитесь к беговому клубу: совместные тренировки могут сделать занятия более интересными и расширить круг знакомств.
- Следите за своим питанием и пейте достаточно воды, особенно в дни тренировок, чтобы не навредить здоровью.
- Наслаждайтесь процессом: выбирайте красивые маршруты для пробежек, слушайте музыку или подкасты, чтобы сделать бег более приятным.
В каком возрасте нельзя бегать
При отсутствии противопоказаний начать бегать можно в любом возрасте, даже после 40 или 50. Главное — вводить тренировки постепенно, прислушиваясь к своему телу. И перед тем как начать, лучше проконсультироваться с врачом.
Противопоказания для бега
Ниже — главные запреты для бега.
- Острые воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
- Тяжелые сердечно-сосудистые патологии (например, инфаркт, стенокардия).
- Хронические заболевания в обострении.
- Ортопедические проблемы (например, сильные боли в суставах, травмы ног).
- Высокое артериальное давление без контроля врача.
- Беременность (особенно на поздних сроках) по рекомендации врача.
Польза бега
Если противопоказаний нет, и еще лучше — вы получили разрешение врача на то, чтобы начать тренировки, вам повезло! У бега множество плюсов для фигуры и здоровья (как физического, так и ментального).
- Бег способствует сжиганию калорий и снижению веса.
- Бег укрепляет мышцы и кости.
- Бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Бег повышает выносливость и общий тонус организма.
- Бег улучшает настроение и снижает стресс.
Как часто стоит бегать
Частота бега зависит от ваших целей: он может быть для вас отдыхом между силовыми тренировками, йогой или пилатесом или основным видом спорта, где вы хотите добиться результатов. Во втором случае рекомендуется бегать 3–5 раз в неделю, чередуя дни отдыха или легких тренировок.
Ежедневно бегать необязательно — важно давать телу время на восстановление.
Идеальный график — чередование интенсивных тренировок с днями отдыха или легкими пробежками, например:
- понедельник — легкий бег;
- вторник — выходной;
- среда — умеренная нагрузка;
- четверг — выходной;
- пятница — интенсивный бег или интервалы;
- суббота и воскресенье — прогулки или активное времяпровождения.
Важно лишь слушать свое тело и избегать переутомления.
