Во время активной работы мышцы вырабатывают миокины — белки, которые положительно влияют на метаболизм, иммунитет, способствуют профилактике ожирения и диабета, а согласно последним данным, еще и замедляют рост раковых клеток на 20–30%.
Получается, что даже одна тренировка может стать профилактикой серьезных заболеваний. Однако важна ли интенсивность и продолжительность тренировок для эффекта?
Юрий Аверьянов, тренер сети DDX Fitness, говорит, что существуют рекомендации ВОЗ к недельной физической активности.
- Не менее 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки. К ней можно отнести прогулку в парке, езду на велосипеде, плавание в бассейне.
- Не менее 75-150 интенсивной аэробной нагрузки. Для неподготовленных спортсменов это может быть все, что делает пульс выше обычного: бег трусцой, быстрое вращение педалей на велосипеде, прыжки на скакалке.
- Не менее двух силовых занятий на основные группы мышц. Это могут быть занятия в фитнес-клубе или дома с использованием специального оборудования — тренажеров, штанг, гантелей, либо веса собственного тела, или же домашние тренировки с несложным инвентарем — фитнес-резинками, легкими гантелями, степ-платформой.
Исходя из этих цифр, тренер Юрий Аверьянов говорит, что наиболее оптимальным вариантом станет посещение фитнес-клуба два раза в неделю ради силовых занятий и как минимум одна аэробная тренировка на беговой дорожке в зале, дома либо на улице высокой интенсивности. И, помимо этого, крайне рекомендуются легкие прогулки в любое свободное время.
Такой тренировочный план поможет подтянуть мышцы, снизить нагрузку на суставной аппарат, ускорить обмен веществ, что будет положительно влиять на вес, снижать «плохой» холестерин и инсулин.
Пример тренировочного плана на неделю:
День 1 (силовая тренировка)
- Разминка: 5–10 минут легкой ходьбы или прыжков на месте
- Основная часть: приседания с фитнес-резинкой (три подхода по 12–15 раз), отжимания с колен (три подхода по 10–12 раз), планка (30–60 секунд)
- Заминка: растяжка 5–10 минут
День 2 (аэробная тренировка)
- 30–40 минут бега трусцой, быстрой ходьбы на дорожке или танцевального класса
- Завершите пятью минутами растяжки для расслабления мышц
День 3 (силовая тренировка)
- Разминка: 5–10 минут прыжков на скакалке.
- Основная часть: выпады с легкими гантелями (три подхода по 10–12 раз на каждую ногу), подъемы на степ-платформе (три подхода по 15 раз), скручивания на пресс (три подхода по 15–20 раз)
- Заминка: растяжка 5–10 минут
Добавьте также 30–60 минут прогулок в парке или по городу в любой день, когда есть время.
