О том, как термообработка влияет на состав макро- и микроэлементов яиц, рассказала нутрициолог и автор программ восстановления организма Марина Жигульская.
Насколько полезны яйца
Несмотря на большое количество витаминов и минералов, которыми богаты яйца, многие люди относятся к этому продукту с опаской.
Есть мнение, что яйца приводят к повышению уровня «плохого» холестерина – того самого, который переносят липопротеины низкой плотности, прилипающие к стенкам сосудов и создающие холестериновые бляшки.
Однако наука доказывает обратное. Так, недавнее исследование медицинского Американский журнала клинического питания с участием 61 человека показало, что употребление яиц на фоне питания с низким содержанием насыщенных жиров не повышает уровень холестерина, а, напротив, приводит к его снижению.
Поэтому во время завтрака стоит беспокоиться не столько из-за этого продукта, сколько из-за дополнительной порции бекона или сосисок.
Что же касается полезных свойств, яйца действительно обеспечивают организм важными витаминами и минералами. Так, например, витамин B12 поддерживает работу нервной системы и образование красных кровяных клеток, холин важен для здоровья мозга, а лютеин и зеаксантин полезны для зрения.
Как условия хранения и термообработка влияет на пользу яиц
Мыть яйца заранее не рекомендуется: защитная пленка на скорлупе препятствует проникновению бактерий, а ее удаление ускоряет порчу продукта. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, лучше мыть яйца только перед приготовлением. Особенно если на скорлупе видны следы помета или остались перья.
Именно правильная готовка минимизирует потери полезных веществ из яиц.
Количество полезных веществ в яйце также напрямую зависит от способа приготовления. Длительный и интенсивный нагрев может разрушить витамины, изменить структуру белка и снизить биодоступность жиров. Американское исследование от 2023 года, доказало, что при щадящей термообработке сохраняется около 72-111% нутриента.
Как сохранить максимум витаминов в яйцах
Самые богатые витаминами яйца – наиболее свежие и сырые, однако их употребление подходит не всем. Так, беременным, людям с ослабленным иммунитетом, заболеваниями ЖКТ и желчных путей лучше избегать сырого продукта. В таких случаях предпочтительны методы мягкой термообработки.
Оптимальными считаются яйца всмятку и пашот. Достаточно 4-6 минут варки, чтобы белок свернулся, а желток остался нежным. Такой режим помогает сохранить максимум витаминов, аминокислот и полезных жиров, обеспечивая при этом безопасность.
Длительное же кипячение ухудшает структуру белка, делая его более трудным для усвоения и снижая биодоступность нутриентов.
При варке рекомендуется класть яйца в холодную воду и затем постепенно нагревать, а сразу после — охладить в холодной или ледяной воде, это окончательно останавливает процесс приготовления и помогает дополнительно сохранить часть витаминов, которые в противном случае могут продолжать разрушаться.
Наиболее щадящими остаются способы, где температура не достигает экстремальных значений.
Жарка и запекание также позволяют сохранить значительную часть питательных веществ, но требуют аккуратности. Сильный разогрев или избыток масла могут, соответственно, приводить к разрушению витаминов и повышать калорийность.
Варианты полезных блюд с яйцами
Яйца всмятку и пашот оптимальны для завтрака. Желток легче переваривается и сохраняет больше витаминов A, E и группы B, а также лютеин и зеаксантин, которые особенно чувствительны к высокой температуре.
Яйца вкрутую уступают по количеству сохранившихся нутриентов из-за более длительной термообработки, поэтому блюда, в которых они используются, лучше дополнять свежими овощами или зеленью.
Запеченные яйца или омлеты сохраняют достаточное количество белка и жиров, но требуют контроля температуры. Умеренный нагрев помогает избежать окисления липидов желтка.
