Что такое ферментация
О том, как ферментированные продукты поддерживают здоровье кишечника, рассказала нутрициолог Жанна Тиханычева.
Квашеная капуста, кимчи, бочковые огурцы и мисо — ферментированные продукты, которые прошли особый процесс обработки.
Ферментированные продукты помогают организму пережить зиму.
Ферментация — это древний способ сохранения пищи, позволяющий сберечь продукты без холодильника. По сути, это естественный процесс, в ходе которого микроорганизмы расщепляют органические вещества в продукте. В результате ферментации:
- появляется яркая, глубокая кислинка, которая обогащает любое блюдо;
- овощи часто становятся приятно хрустящими;
- продукт обогащается полезными бактериями — пробиотиками, которые считаются основой здоровой микрофлоры кишечника. Кроме того, в процессе брожения синтезируются новые витамины (группы В и К2) и улучшается усвоение уже существующих питательных веществ.
Чем полезны ферментированные продукты
Пробиотики из квашеной капусты или кимчи заселяют кишечник и помогают поддерживать баланс микрофлоры. Поскольку большая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике, его здоровье напрямую связано с нашей защитой от вирусов.
Пробиотики помогают расщеплять пищу, облегчая ее усвоение. А клетчатка действует как пребиотик — пища для полезных бактерий — и регулирует работу кишечника.
Включение ферментированных продуктов в рацион положительно воздействуют на весь организм.
Здоровая микрофлора кишечника укрепляет его слизистую оболочку, создавая надежный барьер. Это уменьшает проникновение аллергенов и токсинов в кровоток, что ведет к снижению общего уровня воспаления в организме и уменьшению аллергических реакций.
Чем полезны квашеная капуста, кимчи, мисо
Квашеная капуста укрепляет иммунитет, нормализует микрофлору кишечника, обладает противовоспалительным действием. Содержит витамин С, которого в квашеной капусте больше, чем в свежей; витамин К2 (он важен для здоровья костей и сосудов). Употреблять в пищу можно в виде салата, как гарнир к основному блюду или в составе супов.
Кимчи — острое корейское блюдо из ферментированной пекинской капусты с овощами и специями. Кимчи, как и квашеная капуста, богата пробиотиками и витаминами А, В1, В2, С. Острый вкус ей придает капсаицин из перца, который ускоряет метаболизм и обладает противовоспалительными свойствами.
Употреблять в пищу можно в виде самостоятельной закуски, в составе супов, рисовых блюд, омлетов или в качестве пикантного гарнира.
Мисо — это ферментированная паста из соевых бобов с добавлением риса, ячменя или других злаков. Это основа для знаменитого супа, но ее применение гораздо шире. В составе этой пасты содержится высококачественный белок, пробиотики, витамины группы В, витамин К, цинк, марганец.
Употреблять в пищу можно в виде классического мисо-супа, который прекрасно согревает и тонизирует, а также в качестве маринада для мяса, рыбы или для заправки салатов и соусов.
Как правильно вводить ферментированные продукты в рацион
Чтобы получить максимум пользы без дискомфорта, важно следовать простым правилам.
- Вводить в рацион квашеную капусту или кимчи лучше с 1-2 чайных ложек в день. Постепенно, в течение нескольких недель, можно увеличить порцию до 2-3 столовых ложек в день.
- Внимательно наблюдайте за реакцией организма. Вздутие или дискомфорт — возможная норма в начале употребления, но если симптомы сильные, уменьшите количество порции.
- Людям с повышенной кислотностью желудка, синдромом избыточного бактериального роста, чувствительностью к гистамину или в острой фазе заболеваний ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит) следует быть особенно осторожными и перед началом употребления проконсультироваться с врачом.
