В разгар новогодних праздников люди чаще всего отходят от привычного всем активного образа жизни. На смену приходят круглосуточный просмотр фильмов или сериалов вместе с миской салата, жирным мясом и огромным количеством сладкого. В таких условиях к концу новогодних праздников можно обнаружить, что любимые джинсы стали малы, а на талии «волшебным» образом появилось несколько лишних сантиметров.
Как не набрать лишних килограммов за праздники и поддерживать себя в форме без изнутрительных тренировок в спортзале, Леди Mail рассказали мастера спорта по бодибилдингу и чемпионки России в категории бодифитнес, профессиональные фитнес-тренеры и авторы онлайн-проекта «ФитнесКлан» Анна и Мари Хачатрян.
Всего 2-3 фитнес-резинки или фитнес-жгута, коврик и хорошее настроение — это отличная возможность устроить себе простую, но качественную тренировку в домашних условиях. Она состоит из пяти упражнений, которые нужно выполнять друг за другом без перерыва между ними. В конце каждого «круга» следует сделать отдых в 1,5-2 минуты, а затем начать сначала.
Отжимания от пола (классический вариант)
Целевая мышца: акцент — грудные мышцы; дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы кора.
Исходное положение: принять положение «упор лежа», ноги прямые, стопы вместе, руки на уровне груди шире ширины плеч, так, чтобы угол в локтевом суставе в нижней точке был приблизительно 90 градусов. Мышцы живота втянуты, пресс напряжен, таз подкручен, чтобы не было прогиба в пояснице. Голова — продолжение спины, глаза направлены в пол.
Техника выполнения: на вдохе подконтрольно опуститесь вниз всем телом, согнув руки в локтях, на выдохе медленно выжмите себя наверх, все тело в тонусе, мышцы напряжены. Руки в верхней части движения до конца не выпрямляйте.
Приседания с фитнес-резинкой
Целевая мышца: ягодичная, квадрицепс.
Исходное положение: стоя прямо, спина ровно, плечи раскрыты назад, лопатки сведены, ноги чуть шире ширины плеч, колени чуть согнуты, небольшой разворот носочков наружу, резинка на бедрах над коленями.
Техника выполнения: колени с самого начала движения тянем в сторону носочков, приседаем до параллели бедра с полом, вес на носочки не переносим, спину держим ровно, макушкой головы стремимся вверх вертикально, резинка всегда должна быть хорошо натянута между ногами, для этого колени всегда тянем в сторону, колени полностью не выпрямляем.
Прямые скручивания, ноги согнуты в коленях
Целевая мышца: прямая мышца живота.
Исходное положение: лежа на спине на коврике, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях и подняты, углы между бедром и туловищем, бедром и голенью по 90 градусов, руки перед грудью.
Техника выполнения: на выдохе отрываем лопатки от пола и скручиваемся в диагональ вперед к бедру, на вдохе обратно раскручиваемся, но на лопатки обратно не ложимся. Весь подход стараемся держать пресс включенным в напряжении, амплитуда движений небольшая, без рывков, шею стараемся не напрягать.
Джампинг джек
Целевая мышца: ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и мышцы пресса.
Исходное положение: встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
Техника выполнения: согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой. Сделайте прыжок в исходное положение. Повторяйте прыжки в быстром темпе.
Планка на локтях с шагами в сторону
Целевая мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы бедер, дельтовидные.
Исходное положение: стоя в планке на локтях, локти под плечами, живот стараемся держать напряженным, таз, спина и шея на одной линии, ноги выпрямлены и напряжены, на носочках в упоре стоят рядом.
Техника выполнения: на выдохе делаем шаг носочком одной ноги в сторону и возвращаем ее в исходное положение, без остановки, сразу же делаем то же самое другой ногой. В таком режиме без остановок, чередуя ноги, выполняем все повторения. Стараемся при этом удерживать тело неподвижным.
На заметку:
- думайте о физической активности как о пользе, а не неудобстве;
- любые телодвижения рассматривайте как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени;
- выполняйте какие-либо домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.
Помните!
Никогда не поздно начинать увеличивать свою физическую активность, даже в новогодние праздники. Сделайте физическую активность частью вашего повседневного образа жизни. Будьте активными каждый день — и всю жизнь!
