Врач-сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков рассказал «Чемпионату», что праздничные ночи нарушают циркадные ритмы.
Эксперт уточнил, что сдвиг времени засыпания, увеличение светового и эмоционального воздействия, а также потребление алкогольных напитков и тяжелой пищи мешают выработке мелатонина — гормона сна — и работе внутренних часов.
Новиков отметил, что к рабочему режиму лучше возвращаться постепенно. Например, вставать на 20-30 минут раньше каждый день:
Для быстрого засыпания эффективны техники дыхания, например, 4-7-8 (вдох через нос на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдохнуть через рот на 8 секунд), затемнение комнаты и отказ от светящихся экранов гаджетов за час до сна. Ужин должен быть легким, за 2–3 часа до сна, с включением продуктов, богатых триптофаном (индейка, бананы, орехи) и магнием (гречка, шпинат).
Йога и прогулки могут помочь нормализовать сон, а вот активные тренировки во второй половине дня этому помешают.
Стабилизировать ритмы помогают утренний солнечный свет, регулярные приемы пищи и вечерние ритуалы (например, чтение книги). Также врач рекомендовал мелатонин в дозе 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, настой пустырника или валерианы.
