Из овсянки можно сделать не только классическую кашу, но и полезные десерты, завтраки и перекусы. Вы узнаете, как разнообразить свой рацион и приготовить сбалансированные блюда без лишнего сахара. Ниже поделимся лучшими ПП-рецептами из овсянки с пошаговыми инструкциями.
1. Овсяноблин с творогом
Сытный и сбалансированный ПП-завтрак, который готовится за 10—15 минут. Овсяная основа — это сложные углеводы, дающие длительное чувство сытости, а творог отвечает за белок в рационе и нежную текстуру блюда. Овсяноблин можно сделать как сладким, так и соленым — все зависит от начинки и ваших предпочтений.
Ингредиенты
Если хотите снизить калорийность, используйте творог с жирностью 2—3% и готовьте без масла на хорошей антипригарной сковороде.
| Овсяные хлопья (мелкие) | 40 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Молоко или вода | 2—3 ст. л. |
| Творог 5% | 100 г |
| Соль | Щепотка |
| Подсластитель или зелень | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Для соленой версии добавьте к творогу зелень, щепотку перца, помидоры или ломтики авокадо. В сладком варианте отлично подойдут ягоды, корица или немного меда.
1. Если используете крупные хлопья, измельчите их в блендере до состояния муки. Смешайте овсянку с яйцом, молоком (или водой) и щепоткой соли.
2. Разогрейте антипригарную сковороду. Вылейте массу и распределите тонким слоем. Готовьте 2—3 минуты на среднем огне, затем аккуратно переверните и подрумяньте вторую сторону.
3. Выложите творог на половину готового блина. При желании добавьте зелень и овощи (для соленого варианта) или немного подсластителя и ягод (для сладкого).
4. Сложите овсяноблин пополам и прогрейте еще 30—60 секунд под крышкой.
2. Овсяные панкейки без муки
Воздушные и нежные панкейки без добавления муки — идеальный вариант для любителей ПП-завтраков. Они готовятся быстро, надолго насыщают, а благодаря банану и овсянке получаются естественно сладкими и ароматными. Храните готовые панкейки в холодильнике 1—2 дня и подогревайте на сковороде или в микроволновке.
Ингредиенты
Экспериментируйте с добавками: орехи, семена чиа или кокосовая стружка отлично подойдут для текстуры и аромата.
| Овсяные хлопья | 100 г |
| Банан | 1 шт. |
| Яйца | 2 шт. |
| Молоко или растительное молоко | 2—3 ст. л. |
| Разрыхлитель | ½ ч. л. |
| Соль | Щепотка |
| Подсластитель (по желанию) | 1 ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы панкейки получились еще более пышными, можно добавить немного ванильного экстракта или корицы в тесто.
1. Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния мелкой муки.
2. Разомните банан вилкой, добавьте яйца, молоко, разрыхлитель, щепотку соли и подсластитель. Введите овсяную «муку» и хорошо перемешайте до однородного теста.
3. Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Выложите тесто ложкой, формируя небольшие панкейки. Жарьте по 2—3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
4. Подавайте панкейки горячими с ягодами, фруктами, йогуртом или медом по вкусу.
3. Ленивая овсянка в банке
Простой и быстрый вариант завтрака или перекуса для тех, кто ценит время и полезное питание. Ленивая овсянка в банке готовится без варки, сохраняя все витамины и полезные свойства крупы.
Ингредиенты
Добавьте семена чиа или льняное семя для дополнительной пользы и текстуры.
| Овсяные хлопья | 50 г |
| Натуральный йогурт | 100 г |
| Молоко или растительное молоко | 50 мл |
| Ягоды или фрукты | 50—70 г |
| Мед или кленовый сироп (по желанию) | 1 ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Храните овсянку в холодильнике до 24 часов — она подходит и для завтрака «на вынос».
1. В банке или плотной емкости соедините овсяные хлопья, йогурт и молоко.
2. Добавьте ягоды или нарезанные фрукты и по желанию немного меда или сиропа для сладости.
3. Закройте банку крышкой и поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь — овсянка впитает жидкость и станет мягкой.
4. Перемешайте перед подачей. Можно добавить сверху ягоды, орехи, семена или немного корицы.
4. Овсяная запеканка с яблоками
Полезная, ароматная и сытная запеканка с нежной текстурой. Подавать ее можно как теплой, так и охлажденной, и при желании слегка подсластить медом или сиропом. Запеканку удобно готовить заранее и хранить в холодильнике до 2—3 дней — она сохранит и вкус, и форму.
Ингредиенты
Чтобы сделать запеканку менее калорийной, используйте молоко с жирностью 1—2% и подсластитель вместо меда.
| Овсяные хлопья | 150 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Молоко | 200 мл |
| Яблоки | 2 шт. |
| Корица | 1 ч. л. |
| Мед или подсластитель (по желанию) | 1—2 ст. л. |
| Соль | Щепотка |
Пошаговый рецепт приготовления
Для более нежной текстуры можно использовать тертые яблоки вместо нарезанных.
1. Смешайте овсяные хлопья с яйцами, молоком, щепоткой соли и корицей. Дайте настояться 5—10 минут, чтобы овсянка слегка набухла.
2. Нарежьте яблоки кубиками или дольками и аккуратно вмешайте в овсяную массу. При желании добавьте мед или подсластитель.
3. Выложите смесь в форму, смазанную маслом или застеленную пергаментом. Выпекайте при 180 °C 30—35 минут до золотистой корочки.
4. Дайте запеканке немного остыть, нарежьте на порции и подавайте с йогуртом, ягодами или орехами.
5. Соленая овсянка с яичницей, авокадо
ПП-завтрак с полезными жирами, белком и сложными углеводами. Нежная овсянка отлично сочетается с поджаренной яичницей, кремовым авокадо и хрустящими орехами кешью. Такой вариант подойдет тем, кто предпочитает несладкие завтраки и хочет начать день с питательного блюда.
Ингредиенты
Если хотите больше белка, используйте два яйца или добавьте немного творожного сыра.
| Овсяные хлопья | ½ ст. |
| Вода | 1 ст. |
| Яйцо | 1 шт. |
| Авокадо | ½ шт. |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Кешью | 10 г |
| Соль, паприка | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Вместо кешью подойдут тыквенные семечки, миндаль или кунжут.Овсяные хлопья
1. Доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 5—7 минут до мягкости. Посолите по вкусу и переложите в миску.
2. Смажьте сковороду оливковым маслом. Поджарьте яичницу до желаемой степени готовности. Рядом слегка подрумяньте ломтики авокадо.
3. Выложите яичницу и авокадо поверх овсянки. Посыпьте паприкой и измельченным кешью.
4. Подавайте сразу, пока яйцо теплое, а орехи сохраняют хрустящую текстуру.
6. Домашняя гранола с овсянкой
Хрустящая домашняя гранола с насыщенным вкусом овсянки и орехов сочетается с йогуртом, молоком или фруктами. Для большей хрусткости можно использовать при приготовлении смесь разных орехов и семян (тыквенные, подсолнечные). По желанию экспериментируйте с подсластителями: вместо меда возьмите агаву или кленовый сироп.
Ингредиенты
Добавляйте специи по вкусу: ваниль, мускатный орех или имбирь придадут граноле необычный аромат.
| Овсяные хлопья | 200 г |
| Орехи (грецкие, миндаль, фундук) | 50 г |
| Мед или кленовый сироп | 2 ст. л. |
| Растительное масло | 1 ст. л. |
| Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) | 50 г |
| Соль | Щепотка |
| Корица (по желанию) | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы гранола дольше сохраняла хрустящую текстуру, храните ее в плотно закрытой банке.
1. Смешайте овсяные хлопья, измельченные орехи, щепотку соли и корицу в большой миске.
2. Слегка подогрейте мед с растительным маслом, чтобы смесь стала жидкой, и влейте к овсяным хлопьям. Тщательно перемешайте, чтобы каждый кусочек был покрыт смесью.
3. Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при 170 °C 20—25 минут. Перемешайте каждые 7—10 минут для равномерного подсушивания.
4. После того как гранола остынет, добавьте сухофрукты и аккуратно перемешайте.
5. Подавайте с йогуртом, молоком или просто как полезный перекус.
7. Овсяное печенье без сахара
Еще один вариант перекуса или завтрака на скорую руку. Печенье получается мягким, ароматным и сытным за счет банана и овсянки. Отлично подходит для детей, а также для взрослых, которые следят за своим питанием. Хранить печенье можно несколько дней в плотно закрытой банке.
Ингредиенты
Используйте разные виды орехов (грецкие, миндаль, фундук) для текстуры и аромата. А для разнообразия вкуса попробуйте добавить тертое яблоко, кокосовую стружку или сухофрукты.
| Овсяные хлопья | 150 г |
| Банан (спелый и крупный) | 1 шт. |
| Яйцо | 1 шт. |
| Орехи или изюм | 30 г |
| Корица (по желанию) | ½ ч. л. |
| Ванильный экстракт (по желанию) | 1 ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы печенье было хрустящим снаружи и мягким внутри, немного увеличьте время выпечки — до 15—17 минут.
1. Разомните банан вилкой до пюре, добавьте яйцо, корицу и ваниль. Хорошо перемешайте.
2. Вмешайте овсяные хлопья и орехи или изюм, чтобы получилось густое, слегка липкое тесто.
3. Сформируйте печенье ложкой или руками и выложите на противень, застеленный пергаментом.
4. Выпекайте при 180 °C 12—15 минут до легкого золотистого цвета.
5. Дайте печенью немного остыть, чтобы оно стало более плотным и удобно держало форму. Подавайте к чаю, кофе или йогурту.
