Исключать жиры из рациона не просто бесполезно, а опасно, ведь жиры - это строительные элементы клеточных мембран. Если убрать жиры из рациона, организм просто потеряет «строительный материал».
Жиры - наш внутренний энергетический потенциал: 1 грамм жира дает организму 9 килокалорий — это более чем в два раза больше, чем дают углеводы или белки; без них невозможно усвоение жизненно важных жирорастворимых витаминов A, D, E и K; синтез половых гормонов, работа нервной системы, теплообмен и защита внутренних органов от ударов.
Группы жиров
Жиры делят на 3 основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ключевое значение имеет не наличие жиров в рационе, а их качество и пропорции.
Насыщенные жиры (животного происхождения): сливочное масло, сало, мясо, а также кокосовое и пальмовое масла –главные виновники сердечно-сосудистых заболеваний. Их рекомендовано ограничивать, но не исключать полностью из рациона, ведь они необходимы для построения клеток и выработки гормонов. Главное правило — не более 5-10% от суточной калорийности.
Ненасыщенные жиры — это та самая «золотая середина», которая приносит максимальную пользу, они должны составлять основу суточного рациона. Они делятся на:
- Мононенасыщенные (Омега-9): содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах - они снижают уровень «плохого» холестерина
- Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6): незаменимые жирные кислоты, которые организм не умеет синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей
Омега-3 (рыба, льняное масло, грецкие орехи) борются с воспалением и защищают сердце и сосуды.
Омега-6 (подсолнечное масло, семена) важны для обмена веществ и здоровья кожи.
Если Омега-6 организм как правило получает в избытке, то Омега-3 зачастую нам не хватает.
Трансжиры – это концентрированный вред. Промышленные трансжиры (гидрогенизированные масла) получают, превращая жидкое растительное масло в твердый маргарин. Они содержатся в фастфуде, чипсах, магазинном печенье и тортах. Именно эти жиры провоцируют ожирение, атеросклероз и диабет. Их стоит исключить из рациона полностью.
Золотой стандарт здорового питания — это разнообразие. Примерно 2/3 всех жиров должны быть растительными, и только 1/3 — животными.
К продуктам с правильными жирами относят авокадо, жирную морскую рыбу, оливковое масло, семена, орехи, сливочное масло в небольшом количестве (20-30 гр / сутки).
Весной организм особенно уязвим. После зимы мы часто испытываем дефицит витаминов, иммунитет ослаблен, а недостаток солнца влияет на настроение. Здесь полезные жиры играют ключевую роль.
В межсезонье обязательно оставлять в рационе питания рыбу, орехи и растительные масла — именно они поддерживают наш организм. Полезные жиры также помогают контролировать вес. Диетологический парадокс: чтобы худеть, нужно есть жиры!
Они перевариваются дольше углеводов, обеспечивая длительное чувство сытости. Исследования показывают, что определенные жирные кислоты влияют на выработку гормонов сытости (таких как холецистокинин и PYY), которые посылают мозгу сигнал: «Я сыт», что спасает от переедания и внезапных приступов голода.
Внимание к жирам
Омега-3 — это «элита» среди жиров по одной простой причине: они незаменимые и самые дефицитные. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, поэтому мы можем получить их только извне — с пищей или биологически-активными добавками.
При этом современный рацион (обилие растительных масел Омега-6, фастфуда и полуфабрикатов) приводит к тому, что баланс Омега-6 и Омега-3 нарушается в сторону первых, что провоцирует хроническое воспаление. Для оценки этого баланса можно сдать анализ крови на Омега-3 индекс.
Омега-3 — это не просто «топливо», это мощные биорегуляторы. Они встраиваются в стенки наших клеток, делая их более эластичными, и участвуют в производстве активных веществ, контролирующих воспаление, тонус сосудов и иммунитет.
Отдельно выделяют две ключевые кислоты:
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота): важна для сердца, сосудов и иммунитета.
- ДГК (докозагексаеновая кислота): критически важна для работы мозга, сетчатки глаза и нервной системы.
Проблема дефицита Омега-3 в том, что его симптомы неспецифичны — их легко списать на усталость или стресс. По оценкам экспертов, дефицит Омега-3 наблюдается у 2 из 3 человек в мире.
Признаки нехватки Омега-3
Стоить обратить внимание на следующие признаки возможной нехватки ПНЖК Омега-3:
- хроническая усталость, апатия, ухудшение памяти и концентрации, повышенная тревожность
- раздражительность, депрессивные состояния
- проблемы с кожей и волосами: сухая, раздраженная кожа, ломкие и тусклые волосы
- снижение иммунитета: частые простуды и инфекции
- сухость слизистой глаз, ломота и боли в суставах
Дефицит Омега-3
Самое основное – это география и кулинарные привычки. Традиционный рацион многих людей небогат жирной морской рыбой. Мы едим ее реже рекомендуемых 2-3 раз в неделю. При этом важно качество продуктов: рыба, выращенная на фермах, содержит меньше омега-3, чем дикая. Кроме того, омега-3 быстро разрушаются под действием света и воздуха, а также при жарке. В рационе мы потребляем огромное количество Омега-6 (из подсолнечного масла, майонеза, соусов), что усугубляет относительный дефицит Омега-3.
Восполнение жиров
Восполнение дефицита требует двухступенчатого подхода: коррекции рациона с пересмотром продуктов питания и обоснованныq дополнительный прим нутриентов: чтобы получить профилактическую дозу Омега-3 (около 950 мг ЭПК+ДГК в день), нужно съедать 100-150 граммов жирной рыбы ежедневно, что получается не у всех. В этом случае на помощь приходят качественные добавки. Но здесь тоже нужно быть осторожным и обращать внимание на качество и доверие к производителю. Рыбий жир должен быть обязательно очищен от солей тяжелых металлов, а в капсулы добавлен антиоксидант для защиты от горечи и порчи продукта.
