Правильное питание — философия осознанного отношения к своему организму. Мы собрали для вас лучшие рецепты ПП-салатов, в которых не используются майонез и рафинированные масла. Их легком заменить натуральными йогуртами, лимонным соком и горчицей.
1. ПП-салат с тунцом на ужин
Идеальный вариант для позднего приема пищи, когда нужен легкий, но питательный белок. Тунец отлично насыщает, а свежие овощи дают необходимую клетчатку и витамины. Подавайте его сразу после приготовления, чтобы зелень не потеряла свою хрусткость. Блюдо прекрасно смотрится на плоской широкой тарелке.
Ингредиенты
Выбирайте консервированного тунца в собственном соку, а не в масле. Перепелиные яйца можно заменить на куриные, просто разрезав их на аккуратные четвертинки. Салатные листья используйте любые: айсберг, руколу или микс зелени.
| Тунец (консервированный) | 150 г |
| Помидоры черри | 8—10 шт. |
| Салатный микс | 100 г |
| Яйца перепелиные | 5 шт. |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Лимонный сок | 1 ст. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Для смешивания заправки удобно использовать небольшую стеклянную баночку с крышкой: просто налейте туда масло, сок и специи, закройте и хорошо потрясите.
Отварите перепелиные яйца в кипящей воде ровно четыре минуты, затем остудите их в ледяной воде и снимите скорлупу.
Разрежьте яйца и вымытые помидоры черри на аккуратные половинки.
Слейте жидкость из банки с тунцом и слегка разомните рыбу вилкой на небольшие кусочки.
Выложите на порционные тарелки промытые и тщательно обсушенные листья салата.
Распределите поверх зелени кусочки рыбы, половинки томатов и яиц.
Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и черный перец до состояния эмульсии.
Полейте блюдо получившейся заправкой и сразу подавайте к столу.
2. ПП-салат с курицей и кукурузой для похудения
Классическое сочетание белого мяса птицы и хрустящих овощей — база любой здоровой диеты. Этот салат получается очень объемным, поэтому вы сможете наесться даже небольшой порцией без перебора калорий. Он отлично переносит транспортировку, так что его можно смело брать с собой в контейнере на работу или после тренировки.
Ингредиенты
Куриную грудку лучше запечь в фольге со специями — так она останется максимально сочной, но подойдет и просто отварное филе. Для заправки берите густой натуральный греческий йогурт без добавок жирностью не более 2%.
| Филе куриной грудки | 200 г |
| Огурец | 2 шт. |
| Болгарский перец | 1 шт. |
| Кукуруза (консервированная) | 3 ст. л. |
| Греческий йогурт | 2 ст. л. |
| Горчица дижонская (в зернах) | 1 ч. л. |
| Соль | По вкусу |
| Зелень укропа | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Нарезайте все твердые компоненты примерно одинаковыми кубиками, чтобы вкус был сбалансированным в каждой ложке. Если готовите заранее, заправляйте массу соусом только перед самым употреблением, чтобы огурцы не пустили лишний сок.
Приготовьте куриное филе (отварите в подсоленной воде или запеките в духовке), полностью остудите его и нарежьте средним кубиком.
Вымойте огурцы и болгарский перец, удалите семена из перца и нашинкуйте овощи так же, как и мясо.
Слейте сладкий маринад с консервированной кукурузы.
Мелко порубите свежий укроп острым ножом.
Смешайте в небольшой пиале греческий йогурт, дижонскую горчицу, соль и измельченную зелень.
Соедините в глубоком салатнике курицу, огурцы, сладкий перец и кукурузу.
Добавьте приготовленную йогуртово-горчичную заправку и тщательно перемешайте все компоненты.
3. Крабовый ПП-салат с яйцом
Знакомый с детства праздничный вкус, но в совершенно новом, полезном и легком прочтении. Мы избавились от калорийного белого риса и жирного магазинного майонеза, сделав текстуру более нежной и воздушной. Эта закуска отлично подойдет для торжественного стола, если подать ее в прозрачных широких бокалах или корзинках из свежего огурца.
Ингредиенты
Внимательно выбирайте крабовые палочки в магазине: в их составе на первом месте обязательно должно стоять качественное рыбное филе (мясо сурими). Классический майонез мы заменим на легкий белковый соус из мягкого творога, который ничуть не уступает по вкусовым свойствам.
| Крабовые палочки | 200 г |
| Яйца куриные | 3 шт. |
| Огурец | 1 шт. |
| Мягкий творог (0—5%) | 3 ст. л. |
| Горчица | ½ ч. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы масса получилась максимально нежной и однородной, важно нарезать все ингредиенты очень мелким кубиком. Мягкий пастообразный творог заранее достаньте из холодильника, чтобы он согрелся и легче смешивался с горчицей.
Сварите куриные яйца вкрутую (около 10 минут после закипания), охладите в воде и снимите скорлупу.
Нарежьте крабовые палочки очень мелкими кубиками или распустите их на тонкие волокна.
Очистите огурец от жесткой темно-зеленой кожуры (если нужно) и также мелко порежьте.
Нарубите вареные яйца с помощью ножа или пропустите через специальную сетку-яйцерезку.
Соедините в пиале мягкий творог с неострой горчицей, солью и щепоткой черного перца, перемешайте до гладкости.
Выложите измельченные палочки, яйца и огурец в общий салатник.
Добавьте приготовленную творожную заправку, хорошо перемешайте блюдо и подавайте на стол в охлажденном виде.
4. Вкусный ПП-салат с фасолью
Сытное и яркое блюдо для тех, кто ищет растительную альтернативу мясу или хочет разнообразить свое повседневное меню. Фасоль богата сложными углеводами и белком, которые надолго дарят чувство сытости и заряжают энергией. Подавайте закуску слегка охлажденной с подсушенными кусочками цельнозернового хлеба.
Ингредиенты
Для экономии времени используйте готовую консервированную фасоль из банки, но можно и отварить бобовые. Если нет красной, возьмите белую фасоль.
| Фасоль | 200 г |
| Сыр сулугуни | 50 г |
| Пекинская капуста | 100 г |
| Сметана 15% | 3—4 ст. л. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Горчица | 1 ч. л. |
| Соль | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Этому блюду стоит дать немного времени настояться, чтобы бобовые успели пропитаться ароматами чеснока и пряных трав.
Откиньте красную фасоль на дуршлаг и промойте под проточной холодной водой, дайте жидкости полностью стечь. Выложите фасоль в салатник.
Сыр натрите на крупной терке и добавьте к фасоли.
Пекинскую капусту промойте, обсушите и нашинкуйте мелкой соломкой.
В отдельной емкости смешайте сметану, горчицу и сок половинки лимона.
Заправьте салат и добавьте пропущенный через пресс чеснок. Перемешайте.
5. ПП-салат с огурцом и кальмаром
Этот салат — питательный белковый заряд с минимумом жиров и потрясающим освежающим вкусом. Мясо кальмара обладает деликатной текстурой, которая идеально гармонирует с хрустящими овощами и пикантными нотками соевого соуса. Главный секрет кулинарного успеха — правильно приготовить морепродукты, чтобы они остались мягкими.
Ингредиенты
Если любите легкую остринку, добавьте в салат немного свежего перца чили или капельку соуса табаско.
| Тушки кальмара (очищенные) | 300 г |
| Яйца куриные | 2 шт. |
| Огурец | 2 шт. |
| Соевый соус | 2 ст. л. |
| Сметана (10—15%) | 2 ст. л. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Кунжут | 2 ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Заранее подготовьте ледяную баню для кальмаров: поставьте рядом с плитой глубокую миску с холодной водой и кубиками льда. Это поможет мгновенно остановить процесс термической обработки и сохранить природную нежность деликатеса.
Вскипятите в небольшой кастрюле воду, опустите в нее тушки кальмара ровно на одну минуту, затем быстро достаньте шумовкой и переложите в ледяную воду.
Отварите куриные яйца вкрутую, полностью остудите и очистите.
Нарежьте остывших и обсушенных кальмаров длинной тонкой соломкой.
Огурцы вымойте и нашинкуйте такой же аккуратной соломкой (можно использовать специальную терку для корейской моркови).
Нарежьте вареные яйца длинными брусочками.
Обжарьте белые семена кунжута на сухой сковороде до появления легкого золотистого оттенка и орехового аромата.
Смешайте в отдельной чашке нежирную сметану, соевый соус и выдавленный через чеснокодавилку зубчик чеснока.
Соедините в тарелке морепродукты, яйца и овощи, заправьте пикантным соусом и щедро посыпьте обжаренным кунжутом.
