Весна — прекрасное время чтобы начать что-то новое, вместе с природой просыпаются интересные идеи и творческая энергия. Дни становятся длиннее, как раз чтобы после работы прогуляться на свежем воздухе и получить удовольствие от тепла и красоты.
Но что если сил проснуться вместе с природой нет? Желания, совсем недавно загаданные под бой курантов, ждут своего часа, а дела, записанные аккуратно в ежедневнике вот уже несколько недель переписыватся изо дня в день? При этом внутренний голос, вместо поддержки, неприятно упрекает и истощает последние силы. О том, как справиться с весенней прокрастинацией рассказывает психолог Анастасия Быстрова.
Анастасия Быстрова
Психолог
Почему нет энергии на запланированные задачи и куда уходит мотивация?
Исследования последних лет приходят к неутешительным выводам: социальные сети являются одним из главных факторов провоцирующих прокрастинацию и снижающих уровень мотивации.
Отслеживаете ли вы, как часто берете в руки телефон, чтобы посмотреть «что там произошло», проверяете социальные сети? А что говорит вам статистика вашего телефона?
Ученые зафиксировали «цифровую усталость», которая проявляется как снижение интереса к своим задачам: когда вы постоянно наблюдаете за кем-то, у вас просто не остается времени и сил на себя.
На уровне физиологии это проявляется следующими симптомами.
Дофаминовая резистентность
Дофамин является важным гормоном для ощущения мотивации, именно благодаря ему мы можем длительное время заниматься одним делом ради мечты. А если результат еще превзойдет все ожидания, то мы будем купаться в эмоциях радости и счастья, что еще больше сподвигнет нас к дисциплине и сосредоточенности на задачах.
Но что происходит в современных реалиях? Из-за перегрузки нервной системы контентом, чувствительность дофаминовой системы снижается, мы обесцениваем сложный дофамин, разменивая его на ежесекундный цифровой фастфуд. И когда организму важно собраться перед серьезной работой, гормональная система просто не может нам помочь. В итоге мы чувствуем, апатию, сложности с концентрацией над задачами и как итог — прокрастинация.
Тревожное состояние
К сожалению, в XXI веке тревога перестала быть только эмоцией, такой же базовой как грусть или радость. Тревога переросла в тревожность — это состояние, в котором человек постоянно пребывает в волнении, иногда даже не понимая его предмета, просто немного не по себе. Поэтому часто мотивации мешает кортизол — гормон страха. Нашим предкам он помогал «бежать или бить», в современном мире он все чаще проявляется как «замри». В итоге мы часто сравниваем себя в социальных сетях с более успешными людьми, испытываем по этому поводу стресс и «замираем», потому что битва за свою цель уже проиграна и выиграна кем-то другим.
Плохой сон
Мелатонин — еще один важный гормон, от которого зависит наше ресурсное состояние и желание достигать поставленных задач. А сон является важной частью здоровой жизни. Именно качественный сон может сделать нас более устойчивыми к событиям текущего дня, переварив сложные эмоции. Однако голубой экран, крадет у нас возможность качественного отдыха, что приводит к бессоннице, отсутствию сил и вдохновения днем. Мы становимся вялыми и еще больше становимся уязвимыми своей же внутренней критике.
Что же со всем этим можно сделать? Как помочь себе?
Для начала устранить проблему дофаминовой усталости, чтобы вернуть себе настоящее ощущение и вкус к жизни. Что нужно делать?
Устройте себе детокс от социальной жизни
Выделите несколько дней в неделю, когда вы будете без телефона, или будете принимать только рабочие входящие звонки. Понаблюдайте за собой, что будет с вашим состоянием.
Поставьте таймер на просмотр социальных сетей. Какое время вы готовить посвятить виртуальной жизни? Час-два в день? Не пугайте себя полным отключением от телефона, но проведите над собой эксперимент, сколько вы сможете в течение дня обходится без телефона в руках. Пусть это будет всего несколько минут, не отчаивайтесь и пробуйте это время увеличивать каждый день.
Введите здоровые привычки
Например, для проживания стресса можно не скролить ленту, а выпить воду или прогуляться на улице. Составьте свой список-самопомощи в экстренных ситуациях, что вас сможет порадовать вместо телефона: живое общение с близкими людьми, детский смех, массаж или какие-то активные виды спорта.
Работайте с критикой
Внутри нашей психики живет самый главный критик. Он знает о нас больше всех, всегда находится в центре событий и может подобрать самые обидные слова для критики. И в моменты нашего не ресурсного состояния норовит задеть как можно больнее. Не торопитесь заглушить его зависимостью от телефона — иногда критик дает полезные идеи. Отделите эмоцию от факта, попробуйте найти в его словах зерно истины и применить ее в жизни в новых проектах.
Если же в критике нет ничего, что можно взять в созидательную энергию, то учитесь выстраивать внутренние защиты от осуждения. Одним из простых способов — выбрать время критики. Например, понедельник 19.00 самокритика, в это время вы уединяетесь и в течение десяти минут слушаете эту внутреннюю фигуру, как только время прошло — все, запрещаете себя ругать до следующего понедельника.
Ставьте четкие цели
Шаги к достижению поставленных задач должны быть понятными и конкретными, не «как заработать миллион» или «похудеть на 20 килограммов», а четкие и измеримые, например, пройти обследование, чтобы выявить какие продукты нельзя употреблять, выбрать тренировку, которая будет отвечать потребностям здоровья и приносить удовольствие.
Обращайте внимание на свои потребности
Я всегда говорю своим клиентам правило: потребности мы удовлетворяет сразу, а желания анализируем. Потому что в желаниях часто может быть спрятана «модная» хотелка. Например, вы хотите на Мальдивы, а за желанием прячется потребность в отдыхе. Именно потребность важно удовлетворить в ближайшее время, иначе сил заработать на Мальдивы затем не останется.
Берегите себя и будьте к себе благосклонны
Социальные сети подарили нам не только возможностью общаться со всем миром, но и возможность сравнивать себя с другими. Сравнивая, мы часто находим моменты для перфекционизма «к чему стоит еще стремиться», как еще сделать лучше. В этом послании спрятано, с одной стороны, много любви, чтобы мы развивались и становились лучше. Но иногда за стремлением «лучше, больше, по-другому» мы теряем связь с собой настоящим, своим ресурсом, реальной жизнью. Поэтому будьте осторожны, когда за кем-то наблюдаете, оставляйте место для себя и своей жизни, чтобы стремиться не стать лучше кого-то, а стать уверенным и счастливым для себя.
