В подборке лучших рецептов веганских блюд вы найдете горячие и легкие варианты, блюда из тофу, нута и риса. Эти идеи подойдут не только убежденным веганам, но и всем, кто хочет разнообразить свое меню и добавить в него больше пользы.
1. Тофу в кисло-сладком соусе
Это блюдо — прекрасная альтернатива азиатской еде из доставки, только в разы полезнее и готовится всего за 20 минут. Обжаренные до золотистой корочки кусочки тофу в густом кисло-сладком соусе с хрустящими овощами станут отличным вариантом для быстрого ужина или сытного обеда. Тофу богат растительным белком, а овощи — клетчаткой и витаминами.
Ингредиенты
Для этого рецепта лучше всего подойдет твердый или экстра-твердый тофу. Овощи можно использовать любые, которые есть под рукой: брокколи, стручковая фасоль или морковь. Вместо кленового сиропа можно взять сироп агавы или тростниковый сахар.
| Твердый тофу | 250 г |
| Болгарский перец | 1 шт. |
| Репчатый лук | 1 шт. |
| Соевый соус | 4 ст. л. |
| Рисовый уксус | 2 ст. л. |
| Кленовый сироп | 2 ст. л. |
| Кукурузный крахмал | 1 ст. л. |
| Растительное масло (для жарки) | 2 ст. л. |
| Чеснок | 2 зубчика |
Пошаговый рецепт приготовления
Главный секрет хрустящего тофу — хорошо его обсушить. Заверните брикет в бумажные полотенца и придавите чем-то тяжелым на 15—20 минут, чтобы ушла лишняя влага. Для приготовления идеально подойдет сковорода вок, но и обычная глубокая сковорода справится с задачей.
Подготовленный тофу нарежьте кубиками со стороной около 2 см. Болгарский перец и лук нарежьте крупной соломкой. Чеснок мелко порубите.
В небольшой миске смешайте соевый соус, рисовый уксус, кленовый сироп и крахмал. Тщательно перемешайте венчиком до однородности, чтобы не было комков.
Разогрейте растительное масло на сковороде. Обжарьте кубики тофу на сильном огне до золотистой корочки со всех сторон. Переложите на тарелку.
В ту же сковороду добавьте лук и перец, обжаривайте 3—4 минуты, чтобы овощи стали мягче, но остались хрустящими. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту.
Верните тофу на сковороду к овощам.
Влейте подготовленный соус и готовьте, постоянно помешивая, 1—2 минуты, пока соус не загустеет. Подавайте блюдо горячим, посыпав кунжутом.
2. Домашний фалафель из нута
Хрустящий снаружи, нежный и пряный внутри — домашний фалафель никого не оставит равнодушным. Это универсальное блюдо родом с Ближнего Востока можно подавать в пите с овощами и соусом, добавлять в салаты или есть просто так, как сытную закуску.
Ингредиенты
Самое важное правило — использовать сухой нут, предварительно замоченный в воде. Консервированный нут для фалафеля не подходит, так как шарики будут разваливаться при жарке. Для обжаривания возьмите растительное масло, рекомендуем масло из виноградных косточек.
| Нут | 375 г |
| Чеснок | 5 зубчиков |
| Зелень петрушки | 1 пучок |
| Зелень кинзы | 1 пучок |
| Зеленый лук | 5 перышек |
| Тмин | 1 ч. л. |
| Кориандр (молотый) | 1 ч. л. |
| Острый перец (молотый) | ½ ч. л. |
| Черный перец (молотый) | ½ ч. л. |
| Лимон | 1 шт. |
| Разрыхлитель | ½ ч. л. |
| Растительное масло (для жарки) | 100—200 мл |
Пошаговый рецепт приготовления
Для измельчения ингредиентов понадобится кухонный комбайн или мощный блендер. Если хотите сделать блюдо диетическим, запекайте шарики в духовке при 200 °C около 25—30 минут, перевернув в середине процесса.
Высыпьте сухой нут в емкость и залейте водой так, чтобы она покрывала его на 2—3 см. Уберите в холодильник на ночь.
Обжарьте семена кориандра и тмина на сухой сковороде при сильном нагреве. Хорошо перемешайте, чтобы они подрумянились и начали источать аромат. Затем измельчите в ступке или с помощью электрической мельницы для специй до состояния порошка.
Слейте воду от нута.
Зелень промойте и крупно нарубите.
Чеснок очистите от шелухи.
Снимите цедру лимона и выдавите сок.
В чашу кухонного комбайна добавьте нут, соль, кориандр, тмин, острый и черный перец, разрыхлитель, чеснок, зеленый лук, петрушку, кинзу, лимонную цедру и сок.
Измельчите ингредиенты до состояния средней или мелкой крошки, переложите в контейнер, накройте и уберите в холодильник на 1—2 часа.
Достаньте из холодильника, сформируйте шарики влажными чистыми руками. Обжаривайте во фритюре в горячем масле в течение 6 минут при температуре 160 °C. Не перегружайте сковороду, готовьте максимум по 3—4 шарика за раз.
Подавайте с соусом тахини, приготовленным из лимонного сока, чеснока и пасты тахини. Можно также подать с греческим йогуртом, смешанным с чесноком и лимонным соком.
3. Чечевичный рулет с грибами
Этот чечевичный «хлеб» или рулет — яркое блюдо для праздничного стола. Он получается очень сытным, ароматным и выглядит аппетитно. Сочетание чечевицы, грибов и грецких орехов создает богатый, насыщенный вкус, который удивит даже тех, кто скептически относится к веганской кухне.
Ингредиенты
Для рецепта подойдет зеленая или коричневая чечевица — она хорошо держит форму после варки. Шампиньоны можно заменить лесными грибами.
| Чечевица | 200 г |
| Шампиньоны | 200 г |
| Репчатый лук | 1 шт. |
| Грецкие орехи | 50 г |
| Овсяные хлопья | 50 г |
| Соевый соус | 2 ст. л. |
| Сушеный тимьян | По вкусу |
| Соль, черный перец | 1 ч. л. |
| Растительное масло (для жарки) | 1 ст. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Для запекания понадобится прямоугольная форма для кекса или хлеба. Обязательно застелите ее пергаментной бумагой, чтобы рулет было легко извлечь. Перед нарезанием дайте готовому изделию постоять в форме 10—15 минут.
Чечевицу промойте, залейте водой в соотношении 1:2 и варите до готовности примерно 20—25 минут. В конце варки посолите.
Лук и грибы мелко нарежьте. Грецкие орехи измельчите.
На сковороде разогрейте масло и обжарьте лук до прозрачности. Добавьте грибы и готовьте, пока не выпарится вся жидкость.
В миске смешайте готовую чечевицу, обжаренные грибы с луком, измельченные орехи, овсяные хлопья, соевый соус, тимьян, соль и перец.
Тщательно перемешайте массу. Можно слегка измельчить ее блендером для более однородной текстуры, но оставьте часть ингредиентов целыми.
Выложите массу в подготовленную форму, плотно утрамбуйте ложкой.
Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке 35—40 минут.
4. Кокосовый карри с овощами и рисом
Ароматный, согревающий и очень простой в приготовлении — кокосовый карри станет вашим любимым блюдом для уютных вечеров. Кремовая текстура кокосового молока идеально сочетается с пряностью карри-пасты и свежестью овощей. Подавайте его с отварным рисом — полноценный ужин готов.
Ингредиенты
Для насыщенного сливочного вкуса выбирайте кокосовое молоко с жирностью не менее 17%. Овощной набор может быть любым: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель. Для дополнительного белка можно добавить в карри консервированный нут или обжаренные кубики тофу. Свежий шпинат можно заменить на замороженный.
| Кокосовое молоко | 400 мл |
| Красная карри-паста | 1—2 ст. л. |
| Брокколи | 200 г |
| Морковь | 1 шт. |
| Консервированный нут | 200 г |
| Шпинат | 50 г |
| Сок лайма | 1 ст. л. |
| Рис (для подачи) | По вкусу |
| Растительное масло (для жарки) | 1 ст. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Для приготовления используйте глубокий сотейник или кастрюлю с толстым дном. Рис лучше сварить заранее или готовить параллельно с карри. Регулируйте остроту блюда количеством карри-пасты — у разных производителей она может сильно отличаться по жгучести.
Брокколи разберите на соцветия, морковь нарежьте тонкими кружочками. Нут промойте.
В сотейнике разогрейте растительное масло. Добавьте карри-пасту и обжаривайте, помешивая, около минуты, чтобы раскрыть аромат.
Влейте кокосовое молоко и хорошо перемешайте, чтобы паста полностью растворилась. Доведите до легкого кипения.
Добавьте в сотейник морковь и готовьте пять минут.
Положите брокколи и нут, варите еще 5—7 минут, пока овощи не станут мягкими, но сохранят легкую упругость.
В самом конце добавьте шпинат, сок лайма и перемешайте. Как только шпинат завянет, снимайте с огня.
Подавайте карри горячим с отварным рисом.
5. Веганский боул с киноа и овощами
Будда-боул — это не просто салат, а сбалансированное, сытное и очень красивое блюдо-конструктор. В одной тарелке собираются белки, полезные жиры, медленные углеводы и много клетчатки. Набор овощей и зелени может быть абсолютно любым: используйте то, что любите или что есть в холодильнике. Это идеальный вариант для легкого обеда или ужина, который заряжает энергией и не оставляет чувства тяжести.
Ингредиенты
В качестве основы боула можно использовать разную крупу: киноа, булгур или бурый рис. Салатные листья можно заменить на шпинат.
| Киноа | 100 г |
| Листья салата | 50 г |
| Авокадо | ½ шт. |
| Помидоры черри | 5—6 шт. |
| Свежий огурец | 1 шт. |
| Консервированный нут | 100 г |
| Тахини (кунжутная паста) | 2 ст. л. |
| Лимонный сок | 1 ст. л. |
| Вода | 1—2 ст. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
В этом блюде важна красивая подача. Все ингредиенты выкладываются в глубокую миску секторами, не перемешиваясь. Подготовьте все компоненты заранее: отварите крупу, нарежьте овощи, сделайте соус. Сборка займет всего пару минут.
Киноа тщательно промойте, залейте 200 мл воды, доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут до готовности.
Приготовьте заправку: смешайте тахини, лимонный сок и воду до консистенции жидкой сметаны. Приправьте солью по вкусу.
Огурец нарежьте кружочками, помидоры черри — пополам, авокадо — ломтиками. Нут промойте.
Соберите боул: на дно глубокой тарелки выложите листья салата.
Секторами выложите поверх зелени теплую киноа, нут, огурец, помидоры и авокадо.
Полейте блюдо тахинной заправкой непосредственно перед подачей.
