В подборке представлены лучшие рецепты ПП-перекуса, которые помогают поддерживать баланс питания без строгих ограничений. Они помогут утолить голод, не навредив фигуре, и докажут, что здоровая еда может быть вкусной.
1. Домашние злаковые ПП-батончики
Эти батончики — источник медленных углеводов, которые надолго дарят чувство сытости и заряд энергии. Для основы лучше всего подходят овсяные хлопья долгой варки — они сохраняют больше клетчатки. В отличие от магазинных аналогов, они не содержат рафинированного сахара и консервантов. Такой перекус удобно брать с собой в дорогу, на тренировку или просто держать в ящике стола.
Ингредиенты
Орехи и сухофрукты можно выбирать любые: хорошо сочетаются грецкие орехи с курагой или миндаль с клюквой. Вместо меда можно использовать кленовый сироп или сироп топинамбура. Кокосовое масло можно заменить на оливковое.
| Овсяные хлопья | 150 г |
| Ореховая смесь | 50 г |
| Семена подсолнечника или тыквы | 30 г |
| Сухофрукты (курага, изюм) | 70 г |
| Мед | 3 ст. л. |
| Кокосовое масло | 2 ст. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Перед началом готовки подготовьте противень, застелив его пергаментной бумагой, и слегка смажьте ее маслом. Духовку следует заранее разогреть до 160—170 °C. Если у вас нет специальной прямоугольной формы, массу можно просто распределить ровным слоем на противне, а после выпекания нарезать на порционные батончики.
Крупно порубите орехи и сухофрукты.
В глубокой миске соедините овсяные хлопья, измельченные орехи, семена и сухофрукты. Перемешайте все сухие компоненты.
В небольшой кастрюле на медленном огне растопите кокосовое масло вместе с медом, постоянно помешивая. Не доводите до кипения.
Влейте теплую медово-масляную смесь в миску с сухими ингредиентами и очень хорошо перемешайте, чтобы каждый компонент покрылся связующей массой.
Выложите полученную массу в форму или на противень, плотно утрамбуйте ее ложкой или дном стакана. Слой должен быть толщиной около 1,5—2 см.
Выпекайте в разогретой духовке 20—25 минут до золотистого цвета.
Полностью остудите пласт прямо в форме, а затем нарежьте на порционные батончики острым ножом.
2. Нежные ПП-маффины со шпинатом и фетой
Овощные маффины — прекрасная альтернатива бутербродам и выпечке. Они получаются сытными, сочными и ароматными. Такой перекус не испачкает руки, его удобно есть прямо за рабочим столом, а сочетание шпината и соленого сыра никого не оставит равнодушным.
Ингредиенты
Для этого рецепта подойдет как свежий, так и замороженный шпинат. Если используете замороженный, его нужно предварительно разморозить и хорошо отжать лишнюю влагу. Фету можно заменить брынзой или адыгейским сыром, а вместо цельнозерновой муки взять рисовую или овсяную. Йогурт можно заменить кефиром.
| Яйца | 2 шт. |
| Натуральный йогурт | 100 мл |
| Шпинат | 150 г |
| Сыр фета | 80 г |
| Цельнозерновая мука | 100 г |
| Разрыхлитель | 1 ч. л. |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Для выпекания маффинов лучше всего подойдут силиконовые формочки — из них готовую выпечку доставать проще всего. Если у вас металлические формы, вставьте в них бумажные капсулы или смажьте их маслом и присыпьте мукой, чтобы избежать прилипания теста.
Если шпинат свежий — мелко нарежьте его. Если замороженный — разморозьте и отожмите. Фету нарежьте мелкими кубиками или раскрошите.
В миске взбейте яйца венчиком, добавьте натуральный йогурт и оливковое масло. Перемешайте до однородности.
В отдельной емкости смешайте муку с разрыхлителем.
Соедините жидкие и сухие компоненты, быстро перемешайте тесто, чтобы не было комков.
Добавьте в тесто подготовленный шпинат и кубики феты, аккуратно перемешайте лопаткой.
Разложите тесто по формочкам, заполняя их на ⅔ объема.
Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке примерно 25—30 минут. Готовность проверяйте деревянной шпажкой.
3. Творожные ПП-шарики «а-ля Рафаэлло»
Этот десерт — находка для сладкоежек на правильном питании. Он готовится без выпечки, не содержит сахара и муки, а по вкусу напоминает знаменитые конфеты. Творог обеспечивает организм белком, а кокосовая стружка — полезными жирами и клетчаткой.
Ингредиенты
Творог должен быть сухим, рассыпчатым и не кислым, с жирностью 5—9%. Если творог слишком влажный, его можно предварительно откинуть на марлю. В качестве подсластителя подойдет стевия, эритрит или пара ложек меда.
| Творог | 200 г |
| Кокосовая стружка | 45—55 г |
| Подсластитель | По вкусу |
| Миндаль | 10—12 шт. |
| Ванилин | На кончике ножа |
Пошаговый рецепт приготовления
Для этого рецепта не нужна специальная посуда — достаточно глубокой миски и тарелки для обсыпки. Перед формированием шариков слегка смочите руки водой, чтобы творожная масса не прилипала к ладоням. Готовые конфеты лучше хранить в холодильнике в закрытом контейнере.
Творог протрите через сито или тщательно разомните вилкой до однородной консистенции без комков.
Добавьте к творогу 40 г кокосовой стружки, подсластитель и ванилин. Хорошо перемешайте массу.
Отщипните небольшой кусочек творожной массы, сформируйте лепешку, в центр положите орешек миндаля.
Аккуратно скатайте массу в шарик, чтобы орех оказался внутри.
Насыпьте в отдельную тарелку кокосовую стружку и обваляйте в ней каждый шарик со всех сторон.
Готовые конфеты уберите в холодильник минимум на 30—60 минут для стабилизации.
4. Воздушные яблочные ПП-оладьи без муки
Такие оладьи — хороший вариант для школьного ланч-бокса или завтрака. Они получаются нежными, ароматными, с приятной кислинкой от яблока. Отсутствие пшеничной муки делает их более легкими и полезными. Оладьи вкусны даже в холодном виде и отлично сочетаются с йогуртом или ягодами.
Ингредиенты
Возьмите цельнозерновую, овсяную или рисовую муку, также можно измельчить в кофемолке овсяные хлопья долгой варки. Яблоки лучше выбирать сладких или кисло-сладких сортов. Для аромата можно добавить в тесто щепотку корицы.
| Яблоко | 3 шт. |
| Яйцо | 1 шт. |
| Мука | 120 г |
| Кефир 1,5% | 200 мл |
| Разрыхлитель | ½ ч. л. |
| Соль | Щепотка |
Пошаговый рецепт приготовления
Жарить оладьи лучше всего на антипригарной сковороде, слегка смазанной кокосовым или топленым маслом, или вовсе без него. Так они получатся максимально диетическими. Готовьте их на среднем огне, чтобы они успели пропечься внутри и не подгорели снаружи.
Яблоко очистите от кожуры и семян, нарежьте мелким кубиком.
В миске смешайте яйцо, кефир, муку, соль, разрыхлитель.
Добавьте в тесто нарезанные яблоки.
Разогрейте сковороду. Ложкой выкладывайте тесто, формируя небольшие оладьи.
Обжаривайте с каждой стороны по 2—3 минуты под крышкой до появления золотистой корочки.
5. ПП-ролл с курицей и овощами
Этот ролл подходит для быстрого и сытного перекуса с максимальной пользой для фигуры. Он богат белком за счет курицы и клетчаткой благодаря свежим овощам. Готовится за считанные минуты, если под рукой есть заранее отваренная куриная грудка.
Ингредиенты
Выбирайте тонкий армянский лаваш, желательно цельнозерновой. Куриную грудку можно отварить, запечь в духовке со специями или использовать оставшуюся после ужина. В соус из греческого йогурта можно добавить любимые травы или немного чеснока.
| Тонкий лаваш | 1 лист |
| Отварная куриная грудка | 100 г |
| Листья салата | 2–3 шт. |
| Помидор | 1 шт. |
| Огурец | ½ шт. |
| Греческий йогурт | 2 ст. л. |
| Зелень укропа, петрушки | По вкусу |
| Соль | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Сборка ролла — дело творческое. Главное — не переборщить с начинкой, чтобы лаваш не порвался, и плотно его свернуть. Чтобы ролл было удобнее есть, можно завернуть его нижнюю часть в пергаментную бумагу или фольгу.
Куриную грудку нарежьте соломкой или разберите на волокна. Овощи и листья салата помойте и обсушите. Помидор и огурец нарежьте тонкими ломтиками.
Приготовьте соус: мелко порубите зелень и смешайте ее с греческим йогуртом, можно немного посолить.
Разверните лист лаваша и равномерно смажьте его соусом, оставляя края сухими.
Выложите на лаваш листья салата, затем распределите курицу, ломтики помидора и огурца.
Аккуратно, но плотно сверните лаваш в рулет, подгибая края внутрь.
Для более насыщенного вкуса можно обжарить готовый ролл на сухой сковороде-гриль по минуте с каждой стороны.
