В погоне за стройностью многие люди совершают одну и ту же ошибку — исключают из рациона жиры. Обезжиренные диеты до сих пор популярны, хотя наука о питании давно доказала их несостоятельность. О том, почему жиры необходимы организму, как они влияют на работу мозга, гормонов и легких, а также что происходит с организмом, когда жиров не хватает, рассказала нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и Аюрведе, Жанна Тиханычева.
Жанна Тиханычева
Нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и Аюрведе
Слово «жир» в сознании многих прочно связано с лишним весом и проблемами со здоровьем. Маркетологи подливают масла в огонь, предлагая обезжиренные продукты. Однако с точки зрения физиологии жиры — это не просто макронутриент, а одна из основ здоровья человека. Они не только дают организму энергию, но и защищают мозг, поддерживают нервную систему и помогают усваивать жизненно важные витамины.
Влияние жиров на организм
Энергия и защита
Жиры — это самый калорийный макронутриент. Один грамм жира дает организму 9 калорий, что более чем в два раза выше, чем дают белки и углеводы. Но функции жиров не ограничиваются только этим. Они важны для таких процессов как:
- Терморегуляция: подкожный жир защищает организм от холода.
- Механическая защита: внутренние органы защищены от ударов и сотрясений.
- Источник воды: при окислении 1 грамма жира образуется более 1 грамма воды. Именно эта способность позволяет некоторым животным (например, верблюдам) подолгу обходиться без воды.
Мозг, нервы и интеллект
Человеческий мозг почти на 60% состоит из жира. Он является компонентом оболочек нервных волокон, который называется миелин. Его можно сравнить с изоляцией на электрическом проводе. Миелин окружает отростки нервных клеток и отвечает за скорость передачи нервных импульсов. От состояния миелиновых оболочек напрямую зависят быстрота реакций, память и интеллект. Без жиров работа центральной и периферической нервной системы невозможна.
Гормональное здоровье
Жиры необходимы для синтеза половых гормонов. Если в рационе женщины критически мало жиров, это может привести к нарушению менструального цикла, проблемам с зачатием и раннему старению. В период беременности и грудного вскармливания потребность в жирах возрастает, так как они нужны для формирования организма ребенка. У мужчин от нехватки жиров в организме падает уровень тестостерона, что ведет к снижению либидо, мышечной слабости и раздражительности.
Транспорт витаминов
Существует группа жирорастворимых витаминов: A, D, E и К. Без жиров эти витамины не могут усвоиться. Если съесть морковь (источник бета-каротина, провитамина А), запить ее водой, организм не получит ретинол, активную форму витамина А. Бета-каротин превращается в витамин А только в присутствии жиров. Дефицит жиров в рационе автоматически ведет к дефициту этих витаминов, что сказывается на зрении, состоянии кожи и иммунитета.
Дыхание
В легких есть крошечные пузырьки — альвеолы, через которые кислород попадает в кровь. Чтобы при выдохе они не слипались, организм вырабатывает специальную жирную смазку — сурфактант. Он покрывает пузырьки изнутри, как масляная пленка, не давая им схлопнуться. Без жиров в рационе эта смазка не образуется, и легкие не могут полноценно работать.
Какие жиры выбирать?
В ротовой полости и желудке жиры почти не перевариваются, там нет нужных ферментов. Основное расщепление происходит в тонком кишечнике, а желчные кислоты эмульгируют жиры. Полезные жиры из рыбы, авокадо, орехов и других продуктов организм использует для своих нужд. А вот трансжиры (фастфуд, жареная во фритюре пища, магазинные сладости с маргарином) не усваиваются, они откладываются в организме и вредят сосудам. Оптимальная норма потребления полезных жиров для взрослого человека 60−100 граммов в сутки.
Основные источники полезных жиров
Рыба и морепродукты (главный источник омега-3). Жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, семга, сардины, палтус) — это суперфуд для мозга и сосудов. Именно из рыбы организм получает самые ценные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), которые снижают воспаление, важны для сердечно-сосудистой системы и питают мозг.
Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фундук, семена чиа, семена льна (их лучше молоть), тыквенные и подсолнечные семечки — это концентрированный растительный источник жиров плюс клетчатка и белок. Орехи и семена лучше есть в свежем виде, не обжаривать.
Авокадо и оливки. Легко усваиваются, содержат много мононенасыщенных жиров и витамина Е.
Животные жиры. Насыщенные жиры тоже нужны — они дают энергию и необходимы для строительства клеток, особенно легких. В рацион хорошо добавить яйца (желток — кладезь жиров и холина), говядину, а также масло гхи (топленое масло). Гхи — чистый молочный жир, полученный путем вытапливания из сливочного масла. Содержит жирорастворимые витамины, а также масляную кислоту, которая полезна для здоровья кишечника. Оно улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ. Это масло идеально подходит для жарки, так как не дымит и не выделяет вредных веществ при высоких температурах.
Сыродавленные масла. Самый лучший способ употребления масел — в сыром виде, как заправка для салатов или готовых блюд. Полезно иметь в холодильнике 2−3 вида разных масел, так как каждое уникально:
- Оливковое масло: базовый источник полезных жиров в средиземноморской диете. Богато олеиновой кислотой (омега-9) и антиоксидантами, которые защищают клетки от старения. Поддерживает эластичность сосудов и здоровье сердца. Лучше выбирать масло первого холодного отжима (Extra Virgin) и использовать его для салатов и готовых блюд.
- Льняное масло: рекордсмен по содержанию омега-3 (даже больше, чем в рыбьем жире). Важно: очень быстро окисляется, срок хранения небольшой, 1 месяц. Хранить только в холодильнике.
- Масло грецкого ореха: содержит йод, железо, цинк. Полезно для работы мозга и восстановления после болезней.
- Тыквенное масло: особенно ценится для мужского здоровья благодаря высокому содержанию цинка и витамина А. Поддерживает работу предстательной железы.
- Кедровое масло: уникальный продукт, содержит 14 аминокислот и рекордное количество витамина Е.
- Конопляное масло: славится идеальным балансом омега-3 и омега-6. Полезно для беременных и кормящих женщин.
- Масло черного тмина: природный антибиотик. Действует избирательно против вредных бактерий, не нарушая микрофлору кишечника. Помогает при заболеваниях дыхательных путей.
- Масло абрикосовой косточки: содержит редкий витамин В17, известный своими иммуностимулирующими свойствами. Замедляет процессы старения.
- Кунжутное масло: содержит много кальция, фосфолипидов и фитостеролов, необходимых для работы мозга, печени и сердца.
- Горчичное масло: естественный источник витамина D и В6. Укрепляет стенки сосудов и регулирует свертываемость крови.
- Масло расторопши: помогает восстанавливать и защищать клетки печени. Рекомендуется в период восстановления после болезней.
Жир — это не враг, а фундамент здоровья. Хорошая работа головного мозга, сосудов, легких, почек, щитовидной железы и репродуктивной системы напрямую зависит от того, сколько и каких жиров организм получает с пищей. Включайте в рацион жирную рыбу, авокадо, орехи, жиры животного происхождения и качественные сыродавленные масла.
