Основные асаны для новичков
Для знакомства с этой практикой подойдут несколько простых асан.
1. Тадасана (поза горы)
Встаньте прямо, стопы вместе. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются, внешние края стоп параллельны друг другу. Равномерно распределите вес тела по всей поверхности стоп — не заваливаясь на пятки или носки, не переносите вес на одну ногу. Ощутите устойчивость, будто «укореняетесь» в пол.
Раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз. Руки можно вытянуть вверх (ладони друг к другу), сложить в молитвенной мудре (Намасте) или опустить вдоль тела. Дышите ровно, глубоко и осознанно. Сохраняйте позу 30—60 секунд, постепенно увеличивая время.
2. Уттхита Триконасана (поза треугольника)
Встаньте в Тадасану (позу горы). На вдохе прыжком или шагом расставьте ноги на ширину около 1—1,2 метра. Руки поднимите в стороны до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Правую стопу разверните на 90° вправо, левую — слегка внутрь (примерно на 30—45°). Пятка правой ноги должна быть на одной линии с серединой левой стопы. Колени держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх.
На выдохе начните наклоняться вправо, сохраняя корпус в одной плоскости (не наклоняйтесь вперед или назад). Правую руку опустите к правой лодыжке, голени или поставьте на пол перед/за стопой (в зависимости от вашей гибкости). Левую руку вытяните вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Грудную клетку раскройте, плечи отведите назад. Взгляд направьте на большой палец левой руки или перед собой, если есть напряжение в шее.
Сохраняйте положение 30—60 секунд, дышите ровно и глубоко. На вдохе поднимитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Если сложно дотянуться до пола, используйте блок для йоги или опирайтесь на голень.
3. Вирабхадрасана I (поза воина)
Встаньте в Тадасану (позу горы). На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините ладони над головой, вытяните позвоночник. Сделайте широкий шаг назад левой ногой (примерно на 1—1,2 метра). Правую стопу направьте строго вперед, левую — разверните пяткой внутрь под углом 45°. Пятки должны быть на одной линии.
На выдохе согните правое колено до угла 90° (колено не должно выходить за носок). Левую ногу держите прямой, коленную чашечку подтяните вверх. Таз направьте четко вперед, обе подвздошные кости смотрят в одну сторону. Не прогибайтесь в пояснице — лобковую кость направьте на себя, нижние ребра подтяните внутрь.
Грудную клетку раскройте, плечи опустите вниз, не зажимая шею. Руки вытяните вверх, ладони вместе или параллельно друг другу. Взгляд направьте вперед или вверх на большие пальцы рук. Сохраняйте позу 20—60 секунд, дышите ровно и глубоко. Почувствуйте устойчивость и силу в ногах, вытяжение позвоночника. На вдохе выпрямите правую ногу, вернитесь в Тадасану и повторите на другую сторону.
4. Баласана (поза ребенка или поза младенца)
Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног, а колени разведите на ширину таза или чуть шире. Сядьте на пятки, затем на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская живот на бедра, а лоб — на пол. Если неудобно, подложите под лоб подушку, валик или свернутое одеяло.
Руки можно оставить в двух положениях. Первое: вытяните руки вперед, ладони опустите на пол, пальцы растопырьте. Второе: расположите руки вдоль тела, ладонями вверх, полностью расслабьте плечи.
Полностью расслабьте спину, плечи и шею. Дышите медленно и глубоко, ощущая, как с каждым выдохом уходит напряжение. Оставайтесь в позе столько, сколько комфортно — от 30 секунд до нескольких минут. На вдохе плавно поднимите корпус, вернитесь в исходное положение.
