Такие салаты просты в приготовлении, позволяют экспериментировать с ингредиентами и быстро дают результат. Главное — запомнить формулу: овощи + белок + полезные жиры + зелень. В статье расскажем, какие салаты подойдут для похудения и поделимся лучшими рецептами.
1. Легкий овощной салат для похудения
Универсальный салат для тех, кто хочет снизить калорийность рациона без потери вкуса. В нем сочетаются хрустящие овощи и легкая заправка, в которой нет лишних жиров. Салат хорошо насыщает за счет клетчатки, помогает контролировать аппетит и подходит в качестве самостоятельного приема пищи или на гарнир к белковым блюдам.
Ингредиенты
По желанию добавьте в салат лук (белый, красный или зеленый) и свежую зелень. Вместо лимонного сока подойдет небольшое количество яблочного уксуса.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Можно сделать салат более сытным, добавив отварное яйцо или курицу.
1. Тщательно вымойте все овощи и обсушите их.
2. Огурцы нарежьте кружочками или полукружьями.
3. Помидоры нарежьте дольками.
4. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте соломкой.
5. Редис нарежьте тонкими кружочками.
6. Листья салата порвите руками.
7. Сложите все овощи в большую миску.
8. В отдельной емкости смешайте оливковое масло и лимонный сок.
9. Добавьте соль и перец в заправку.
10. Полейте салат заправкой. Аккуратно перемешайте и подавайте сразу на стол.
2. Салат со свеклой, брынзой и орехами
Это блюдо — полноценный прием пищи, а не просто гарнир: брынза содержит белок, орехи — полезные жиры, а свекла — много клетчатки. которая дает длительное насыщение. Салат легко разнообразить, например, добавить немного яблока для легкой кислинки.
Ингредиенты
Не переваривайте свеклу — она должна оставаться плотной. Вместо варки ее можно запечь.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Для менее калорийного варианта уменьшите количество сыра и орехов.
1. Очистите вареную свеклу и нарежьте кубиками или дольками.
2. Листовой салат вымойте и обсушите, затем порвите руками.
3. Брынзу нарежьте кубиками или раскрошите.
4. Орехи слегка измельчите ножом.
5. Выложите в миску листья салата и свеклу.
6. Добавьте брынзу и орехи.
7. В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок и горчицу.
8. Полейте салат заправкой и осторожно перемешайте.
9. Попробуйте и при необходимости добавьте немного соли (с учетом солености брынзы).
3. Салат с киноа, овощами и руколой
Киноа содержит растительный белок, поэтому после такого салата вы долго не проголодаетесь. Свежие овощи можно использовать любые: они добавляют объем и клетчатку и при этом содержат совсем небольшое количество калорий. Салат удобно готовить заранее и брать с собой.
Ингредиенты
Можно использовать микс зелени вместо одной руколы.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Важно хорошо промыть киноа, чтобы убрать горечь. Готовый салат можно хранить в холодильнике до суток.
1. Промойте киноа под холодной водой. Отварите в воде (1:2) до готовности (примерно 15 минут). Остудите до комнатной температуры.
2. Помидоры нарежьте дольками или кубиками.
3. Огурцы нарежьте полукружьями.
4. Редис нарежьте тонкими кружочками.
5. Руколу промойте и обсушите.
6. В миске соедините киноа и все овощи.
7. В отдельной емкости смешайте оливковое масло и лимонный сок.
8. Добавьте соль и перец.
9. Полейте салат заправкой, перемешайте и подавайте.
4. Салат с куриной грудкой и свежими овощами
Отличный вариант для сбалансированного питания при снижении веса. Блюдо получается легким, но питательным, поэтому подойдет как полноценный обед или ужин. В салат можно добавить немного авокадо — оно увеличит сытость без резкого скачка сахара в крови.
Ингредиенты
Если хотите снизить еще больше снизить калорийность блюда, используйте йогуртовую заправку вместо масла.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Куриную грудку можно не отваривать, а запечь, приготовить на сковороде или на пару.
1. Отварите куриную грудку в подсоленной воде до готовности (20—25 минут). Остудите мясо и нарежьте его кусочками или разберите на волокна.
2. Вымойте и обсушите овощи.
3. Огурцы нарежьте полукружьями.
4. Помидоры нарежьте дольками.
5. Болгарский перец очистите и нарежьте соломкой.
6. Листья салата порвите руками.
7. В миске соедините курицу и овощи.
8. В отдельной емкости смешайте оливковое масло и лимонный сок.
9. Добавьте соль и перец.
10. Полейте салат заправкой, перемешайте и подавайте.
5. Салат с пекинской капустой и морковью по-корейски
Такой салат удобно сделать на ужин, перекус или гарнир: он готовится за считанные минуты, хорошо насыщает и не перегружает рацион. Заправка из сметаны с горчицей объединяет все ингредиенты и придает им дополнительный вкус. При необходимости вы можете разбавить ее маринадом от кукурузы и снизить калорийность без потери сочности.
Ингредиенты
Вместо обычной консервированной вы можете использовать мини-кукурузу в початках — свежую или маринованную в банках (ее можно купить на маркетплейсе).
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Можно уменьшить количество моркови по-корейски, если вы хотите приготовить менее острый салат.
1. Пекинскую капусту мелко нашинкуйте.
2. Слейте жидкость с кукурузы.
3. Подготовьте морковь по-корейски (при необходимости слегка укоротите длинные полоски).
4. Мелко нарежьте зелень.
5. Выложите все ингредиенты в большую миску.
6. Добавьте сметану и горчицу. Перемешайте до равномерного распределения заправки.
7. Если салат кажется суховатым, добавьте немного маринада от кукурузы.
8. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте вкус. Дайте постоять 5—10 минут.
9. Еще раз перемешайте и подавайте на стол.
6. Салат с семгой и авокадо
Вкусное и сбалансированное блюдо для снижения веса: в нем есть и белок, и полезные жиры, и клетчатка. Семгу можно заменить на форель или другую слабосоленую рыбу, а пекинскую капусту — на айсберг или обычную белокочанную. Посыпьте салат семечками кунжута или льна для пользы и текстуры.
Ингредиенты
Если хотите приготовить более легкое блюдо, уменьшите количество авокадо или замените часть на огурец — салат станет менее калорийным.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Добавляйте лимонный сок сразу после нарезки авокадо, чтобы оно не потемнело. Не перемешивайте салат слишком активно — рыба может потерять форму.
1. Пекинскую капусту нашинкуйте и выложите в большую миску.
2. Огурец нарежьте небольшими кусочками.
3. Помидоры нарежьте дольками или половинками (если используете черри).
4. Авокадо очистите и нарежьте кубиками.
5. Добавьте овощи к капусте. Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
6. Аккуратно перемешайте основу салата. Выложите сверху зелень.
7. Слабосоленую семгу нарежьте небольшими кусочками. Добавьте в салат.
8. Полейте оливковым маслом.
