Завтрак на 300 ккал может быть сладким (овсяная каша с орехами, банановые панкейки, йогурт с гранолой и ягодами) или сытным (цельнозерновые тосты с авокадо, тортилья с тунцом и яичницей). Главное — контроль порций. В статье поделимся лучшими рецептами завтрака на 300 ккал, худейте вкусно и без чувства голода.
1. Овсянка с ягодами и орехами
Такой вариант подойдет для тех, кто хочет вкусно позавтракать и дождаться обеда без чувства голода. При приготовлении контролируйте количество орехов: они очень полезные, но калорийные. Кашу можно сделать с вечера в банке, чтобы не тратить время с утра.
Ингредиенты
Используйте минимальное количество меда либо исключите его, если у вас очень сладкие ягоды.
| Овсяные хлопья |
| ||
|
| ||
| 80 г | ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Рекомендуем готовить завтрак из цельных овсяных хлопьев, так как они насыщают на более продолжительное время. Ягоды добавляйте в конце, чтобы сохранить витамины и форму.
1. В кастрюле доведите молоко или воду до кипения.
2. Добавьте овсяные хлопья и щепотку соли.
3. Варите на среднем огне 3—5 минут, периодически помешивая.
4. Снимите с огня и дайте овсянке немного настояться.
5. Ягоды промойте и обсушите.
6. Слегка измельчите орехи ножом.
7. Выложите овсянку в миску. Сверху добавьте ягоды и посыпьте орехами.
8. По желанию добавьте немного меда.
9. Аккуратно перемешайте или оставьте слоями. Подавайте теплой.
2. Банановые панкейки без муки
Нежные панкейки с влажной текстурой оценят все любители сладких завтраков. Их можно готовить с припеком: вмешать в тесто кусочки ягод или фруктов. Подавайте панкейки без сиропов, лучше добавьте минимальное количество греческого йогурта — так вы не выйдете за пределы 300 ккал.
Ингредиенты
Можно добавить немного ванили для десертного вкуса без сахара.
| Банан |
| ||
|
| ||
|
| ||
| Корица |
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Не делайте слишком большие панкейки — их сложнее переворачивать. Готовьте на среднем огне, чтобы они пропеклись внутри.
1. Банан разомните вилкой до состояния пюре.
2. Добавьте яйца и хорошо перемешайте до однородной массы.
3. Добавьте овсяные хлопья, щепотку корицы и перемешайте.
4. Разогрейте антипригарную сковороду и слегка смажьте маслом.
5. Вылейте тесто небольшими порциями, формируя панкейки.
6. Жарьте на среднем огне по 1,5—2 минуты с каждой стороны.
7. Переворачивайте аккуратно, чтобы панкейки не ломались. Готовьте до золотистой корочки.
8. Снимите со сковороды и слегка остудите. Подавайте сразу.
3. Тост с авокадо и яйцом
Классический ПП-завтрак, в котором есть полезные жиры, белок и медленные углеводы. Для приготовления лучше взять цельнозерновой хлеб — он насыщает на более продолжительное время. Авокадо берите спелое, но плотное, чтобы оно не было водянистым.
Ингредиенты
Можно заменить яйцо на два белка для снижения калорийности.
|
| ||
| Авокадо |
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Лимонный сок помогает сохранить цвет авокадо.
1. Поджарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде до золотистой корочки.
2. Яйцо приготовьте любым способом: вареное, пашот или жареное на антипригарной сковороде.
3. Авокадо разомните вилкой до кремовой консистенции. Добавьте лимонный сок, соль и перец, перемешайте.
4. Намажьте авокадо на тост.
5. Выложите сверху яйцо.
6. Слегка сбрызните оливковым маслом.
7. При желании добавьте еще перца или зелени. Подавайте сразу, пока тост теплый.
4. Греческий йогурт с гранолой и ягодами
По этому рецепту вы сможете приготовить вкусный десертный завтрак без сахара. Вместо меда подойдет финиковый сироп либо кружочки спелого банана. Чтобы пищевая ценность не превышала 300 ккал, контролируйте порцию сиропа — она должна быть не более 5—10 г.
Ингредиенты
Рекомендуем заранее приготовить домашнюю гранолу без сахара и использовать ее для завтраков и перекусов.
|
| ||
| Гранола |
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Соберите завтрак в банке, чтобы взять его с собой на работу или в поездку.
1. Выложите греческий йогурт в миску или стакан.
2. Ягоды промойте и обсушите. Крупные ягоды (например, клубнику) нарежьте кусочками.
3. Выложите ягоды поверх йогурта.
4. Добавьте гранолу сверху, чтобы она оставалась хрустящей.
5. При желании полейте небольшим количеством меда.
6. Слегка перемешайте перед едой или оставьте слоями.
7. Подавайте сразу после приготовления.
5. Тортилья с тунцом и яичницей
Простой и сбалансированный завтрак в формате «все в одной тортилье»: белок из тунца и яйца, немного сыра для вкуса и сытости, свежие овощи и зелень для объема и клетчатки. Блюдо получается питательным, но легким, поддерживает сытость до обеда и готовится буквально за 10—15 минут.
Ингредиенты
Выбирайте сыр с пониженной жирностью — он дает вкус без лишних калорий. Тунец можно заменить на куриную грудку.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| Рукола |
| ||
| Помидор |
| ||
| Сыр (легкий) |
| ||
| По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Руколу добавляйте свежей, без тепловой обработки, чтобы сохранить объем и пользу.
1. Яйцо поджарьте на антипригарной сковороде без лишнего масла.
2. Помидор нарежьте тонкими ломтиками.
3. Сыр натрите или нарежьте тонкими пластинками.
4. Тортилью надрежьте от центра к краю (до середины).
5. В один сектор выложите руколу, в другой — тунец, затем помидор и яйцо. Присыпьте все сыром.
6. Сложите тортилью по кругу в форме треугольника, последовательно накрывая сектора.
7. Разогрейте сухую сковороду.
8. Подсушите тортилью по 1—2 минуты с каждой стороны до легкой корочки. Снимите со сковороды и дайте немного «схватиться».
9. Разрежьте пополам и подавайте.
