Многие боятся ужинать на диете, думая, что вечерние калории обязательно отложатся в жир. Но это миф. Правильный ужин предотвращает ночные переедания, нормализует сон и дает организму ресурсы для восстановления. Мы расскажем, какие блюда можно приготовить на ужин для похудения и поделимся лучшими рецептами.
1. Салат с тунцом и зеленью
Питательный салат, который отлично подходит для ужина при снижении веса. Тунец обеспечивает организм белком и хорошо насыщает, а большое количество зелени добавляет объем и клетчатку без лишних калорий. Можно добавить немного сельдерея или редиса: за счет жевательной нагрузки чувство сытости наступит быстрее.
Ингредиенты
Если добавляете лук, замочите его на 5—10 минут в лимонном соке, чтобы убрать резкость и оставить только легкую пикантность.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Используйте ароматное масло. Даже чайная ложка хорошего оливкового масла холодного отжима даст гораздо больше вкуса, чем столовая ложка обычного.
1. Яйца отварите вкрутую (8—10 минут), остудите и очистите.
2. Листья салата вымойте, обсушите и порвите руками.
3. Огурец нарежьте полукружьями.
4. Помидоры нарежьте дольками или половинками.
5. Яйца нарежьте крупными кусочками.
6. Слейте жидкость с тунца и разберите его на кусочки.
7. Выложите в миску зелень, овощи и тунец.
8. В отдельной емкости смешайте оливковое масло и лимонный сок. Добавьте соль и перец.
9. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.
10. Сверху выложите яйца и подавайте.
2. Мясные оладьи из индейки с овощным салатом
Простое белковое блюдо, где мука используется минимально — она только связывает массу. Вместо индейки можно взять куриное филе, а для более насыщенного вкуса — добавить немного бедра без кожи. Овощи легко варьировать: сладкий перец можно заменить кабачком или морковью, а зелень — шпинатом или петрушкой.
Ингредиенты
Используйте овсяную муку для более легкого и диетического ужина.
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
Можно запечь оладьи в духовке вместо жарки: 20—25 минут при 180 °C.
1. Филе индейки нарежьте кусочками и измельчите в фарш (мясорубкой или блендером).
2. Лук и сладкий перец мелко нарежьте или также измельчите.
3. Зелень мелко порубите.
4. Соедините мясо, яйца, овощи и зелень.
5. Добавьте муку, соль и перец. Хорошо перемешайте массу до однородности.
6. Разогрейте сковороду и слегка смажьте маслом.
7. Выложите массу ложкой, формируя небольшие оладьи. Жарьте на среднем огне по 3—4 минуты с каждой стороны до готовности.
8. Для салата вымойте овощи и обсушите.
9. Огурцы нарежьте полукружьями, черри — пополам. Шпинат оставьте целым или слегка порвите руками.
10. Моцареллу нарежьте или разделите на кусочки.
11. Смешайте все ингредиенты салата в миске. При желании добавьте немного оливкового масла, соли и перца.
12. Подавайте оладьи вместе с салатом.
3. Кабачковые спагетти с курицей и йогуртовым соусом
Легкий и сбалансированный ужин, который позволяет снизить калорийность рациона и не остаться голодным. Кабачковые спагетти в этом рецепте заменяют обычную пасту. Для разнообразия и большей сытости можно добавить грибы или шпинат.
Ингредиенты
Используйте плотные молодые кабачки без крупных семян. Курицу можно заменить индейкой.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Подавайте блюдо сразу после приготовления: кабачковые спагетти содержат очень много воды. После приготовления сок продолжает выделяться, особенно если они постоят. Из-за этого текстура становится мягкой и рыхлой, а соус может расслоиться.
1. Кабачки вымойте и нарежьте в виде тонких полосок (спирализатором или ножом).
2. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками.
3. Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте курицу до готовности (6—8 минут), посолите и поперчите. Выложите на тарелку.
4. На той же сковороде слегка прогрейте кабачковые спагетти 2—3 минуты. Не пережаривайте — они должны остаться слегка хрустящими.
5. Для соуса смешайте йогурт, измельченный чеснок и лимонный сок.
6. Добавьте соль и перец, перемешайте.
7. Верните курицу в сковороду к кабачкам.
8. Добавьте соус и аккуратно перемешайте. Прогрейте 1—2 минуты и подавайте, посыпав зеленью.
4. Овощное рагу с фасолью
Рагу с овощами хорошо насыщает, не перегружает организм и подходит для постоянного рациона при похудении. За счет тушения продукты сохраняют вкус и пользу и хорошо усваиваются. Приготовьте такое блюдо сразу на несколько дней — оно хорошо хранится в холодильнике.
Ингредиенты
Можно добавить грибы для дополнительной текстуры и питательности и острого перца для пикантности.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Если используете сухую фасоль, заранее отварите ее до готовности. Не пережаривайте овощи: лучше слегка недоготовить, чем переварить.
1. Лук очистите и нарежьте кубиками.
2. Чеснок измельчите.
3. Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте лук и чеснок до мягкости.
4. Кабачок и баклажан нарежьте кубиками. Добавьте их в сковороду и готовьте 5—7 минут.
5. Болгарский перец нарежьте и добавьте к овощам.
6. Помидоры нарежьте кубиками или натрите без кожицы. Добавьте в сковороду и перемешайте.
7. Выложите фасоль. Посолите, поперчите, добавьте специи.
8. Тушите под крышкой 10—15 минут на среднем огне. При необходимости добавьте немного воды.
9. В конце добавьте зелень и перемешайте. Подавайте горячим.
5. Омлет-рулет с начинкой
Омлет-рулет готовят на слабом или среднем огне под крышкой, чтобы верхняя часть успела схватиться, а низ не подгорел. Начинку можно варьировать на свой вкус: овощи, грибы, курица, индейка, маложирный сыр, творог или даже авокадо. При этом наполнение не должно быть слишком влажным, чтобы рулет держал форму.
Ингредиенты
Добавьте щепотку паприки или сушеных трав для аромата.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Если омлет рвется, уменьшите огонь и готовьте чуть дольше под крышкой.
1. В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и слегка смажьте маслом.
3. Вылейте яичную смесь на сковороду и распределите ровным слоем. Готовьте омлет на среднем огне до схватывания поверхности.
4. Помидор и болгарский перец нарежьте тонкими полосками.
5. Сыр натрите или нарежьте тонкими пластинами.
6. На готовый омлет выложите шпинат, овощи и сыр.
7. Аккуратно сверните омлет рулетом прямо на сковороде. Прогрейте 1—2 минуты под крышкой.
8. Снимите с огня и дайте немного остыть. Нарежьте на порционные куски и подавайте на стол.
6. Творожная запеканка без сахара
Полезный вариант ужина или позднего перекуса, который помогает не переесть и при этом насытиться. Сладость блюда можно регулировать натуральными добавками.
Ингредиенты
Можно добавить немного банана вместо подсластителя.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Используйте силиконовую форму для выпечки: запеканка не прилипнет, и ее будет легко извлечь.
1. В миске соедините творог, яйца и йогурт. Хорошо перемешайте до однородной массы (можно использовать блендер).
2. Добавьте овсяную муку и разрыхлитель.
3. Всыпьте щепотку соли и ваниль.
4. Добавьте подсластитель, если используете. Перемешайте до густой, кремовой консистенции.
5. Аккуратно вмешайте их в тесто ягоды или яблоко.
6. Выложите массу в форму для запекания. Разровняйте поверхность.
7. Выпекайте при 180 °C около 30—40 минут до легкой золотистой корочки.
8. Дайте запеканке немного остыть. Нарежьте порционно и подавайте.
