Правильный завтрак должен быть питательным, но не тяжелым, богатым белком и медленными углеводами. 400 ккал — оптимальный объем, чтобы наесться, но не испытывать тяжести. Собрали для вас лучшие рецепты завтрака на 400 ккал: кашу, фриттату, кесадилью, тосты и сладкие оладьи.
1. Рисовая каша на кокосовом молоке с манго
Ароматная и кремовая каша с тропическими нотками будет особенно вкусной в теплом виде, с контрастом холодных фруктов сверху. Для приготовления лучше использовать круглозерные сорта — они дают более нежную консистенцию без добавления сливок. Кокосовое молоко можно частично заменить водой, чтобы снизить калорийность.
Ингредиенты
В качестве замены манго подойдут персики, ананас или банан. Можно добавить щепотку корицы или ванили для аромата.
| Рис | 50 г |
| Кокосовое молоко | 120 мл |
| Вода | 100 мл |
| Манго | 120 г |
| Подсластитель или мед (по желанию) | 1 ч. л. |
| Соль | Щепотка |
| Кокосовая стружка | 1 ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Не добавляйте много подсластителя, потому что спелое манго и так даст сладость.
1. Рис тщательно промойте до прозрачной воды.
2. В кастрюле соедините рис, воду и кокосовое молоко. Добавьте щепотку соли.
3. Доведите до кипения на среднем огне.
4. Уменьшите огонь и варите под крышкой 12—15 минут, периодически помешивая.
6. Готовьте до мягкости риса и кремовой консистенции. При необходимости добавьте немного воды или молока, а также подсластитель.
6. Манго очистите и нарежьте кубиками или ломтиками.
7. Выложите кашу в тарелку.
8. Сверху добавьте манго и посыпьте кокосовой стружкой.
2. Тост с хумусом и жареным яйцом
Такой вариант подходит для быстрого, но полноценного начала дня. Используйте качественный хумус без лишних добавок — лучше самостоятельно отрегулируйте его вкус лимонным соком, паприкой или чили. Если хотите снизить калорийность блюда, жарьте яйцо на воде или сухой сковороде либо замените на пашот.
Ингредиенты
Выбирайте цельнозерновой хлеб — он дольше насыщает.
| Хлеб цельнозерновой | 2 ломтика (70 г) |
| Хумус | 60 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Огурец | 60—80 г |
| Оливковое масло | 1 ч. л. (5 г) |
| Зелень (петрушка, укроп) | 10 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Не пересушивайте тост — он должен оставаться слегка мягким внутри.
1. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде до румяной корочки.
2. Разогрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
3. Обжарьте яйцо до желаемой степени готовности (глазунья или с переворотом).
4. Огурец нарежьте тонкими ломтиками.
5. Намажьте хумус на теплые тосты.
6. Выложите сверху жареное яйцо.
7. Добавьте ломтики огурца. Посолите и поперчите по вкусу.
8. Посыпьте мелко нарезанной зеленью. Подавайте сразу.
3. Фриттата с грибами, цукини и сыром
Особенность этого запеченного омлета — в поэтапном приготовлении. Овощи сначала слегка обжариваются, чтобы убрать лишнюю воду, и только потом соединяются с яйцами — так фриттата получается плотной, но не водянистой. Для более яркого вкуса попробуйте добавить в яичную смесь немного чеснока или мускатного ореха.
Ингредиенты
Рецепт легко варьировать: вместо цукини взять шпинат, брокколи или болгарский перец, а вместо шампиньонов — вешенки или шиитаке.
| Яйца | 3 шт. |
| Грибы (шампиньоны) | 120 г |
| Цукини | 150 г |
| Сыр (твердый или полутвердый) | 30 г |
| Молоко | 50 мл |
| Оливковое масло | 1 ч. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
| Зелень (по желанию) | 10 г |
Пошаговый рецепт приготовления
Блюдо можно готовить и только в сковороде (под крышкой), но в духовке результат получится более «ресторанным».
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Грибы нарежьте пластинками.
3. Цукини нарежьте тонкими полукружьями или кубиками.
4. На сковороде слегка обжарьте грибы и цукини на оливковом масле 5—7 минут.
5. В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
6. Сыр натрите на терке.
7. Смешайте овощи с яичной массой.
8. Перелейте смесь в форму для запекания или сковороду, пригодную для духовки. Посыпьте сыром сверху.
9. Запекайте 15—20 минут при 180 °C до легкой золотистой корочки. Достаньте и дайте немного остыть.
10. Нарежьте порционно и подавайте фриттату теплой, при желании посыпав зеленью.
4. Кесадилья с курицей, сыром и кукурузой
Сытный завтрак, в котором сочетаются белок, углеводы и немного жиров для энергии на утро. Кесадилья получается хрустящей снаружи и сочной внутри за счет расплавленного сыра и начинки. Такой вариант легко приготовить за 10—15 минут и удобно взять с собой.
Ингредиенты
Используйте цельнозерновую тортилью для более сытного варианта. Курицу можно заменить на индейку.
| Тортилья (пшеничная, средняя) | 1 шт. (50 г) |
| Куриное филе (готовое) | 100 г |
| Сыр (пониженной жирности) | 30 г |
| Кукуруза (консервированная без сахара) | 50 г |
| Йогурт натуральный (для сочности) | 30 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если хотите более хрустящую корочку, слегка прижмите кесадилью лопаткой при жарке.
1. Куриное филе заранее отварите или обжарьте и нарежьте небольшими кусочками.
2. Сыр натрите на крупной терке.
3. С кукурузы слейте жидкость.
4. В миске смешайте курицу, кукурузу и йогурт. Добавьте соль и перец по вкусу.
5. Выложите начинку на половину тортильи.
6. Посыпьте сверху сыром. Накройте второй половиной тортильи.
7. Разогрейте сковороду без масла. Обжаривайте кесадилью на среднем огне 3—4 минуты.
8. Переверните и готовьте еще 2—3 минуты до румяной корочки.
9. Снимите со сковороды и немного остудите. Разрежьте на треугольники.
5. Творожные оладьи с маком
ПП-оладьи с маком отличаются более влажной и нежной текстурой по сравнению с классическими — за счет творога и кефира тесто получается мягким и слегка кремовым внутри. Важно дать ему постоять перед жаркой: за это время мука набухнет, а сода начнет работать, а значит оладьи лучше поднимутся и не получаются плотными.
Ингредиенты
Рисовую муку можно заменить на овсяную или пшеничную, кефир — на йогурт или растительное молоко с ложкой лимонного сока.
| Яйцо | 1 шт. |
| Кефир 1% | 100 г |
| Мука (рисовая или пшеничная) | 40 г |
| Творог мягкий 5% | 120 г |
| Мак | 10 г |
| Ванилин | 1 щепотка |
| Сода | ⅓ ч. л. |
| Сахар или подсластитель | 1 ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Оладьи хорошо сочетаются с натуральным йогуртом, свежими ягодами, мягким творогом или небольшим количеством меда. Их удобно брать с собой: в остывшем виде они остаются мягкими и не теряют вкус.
1. В миске соедините яйцо и кефир.
2. Добавьте творог и перемешайте до однородности.
3. Всыпьте муку, мак, ванилин и сахар или подсластитель.
4. Добавьте соду и тщательно перемешайте тесто. Оставьте массу на 10 минут при комнатной температуре.
5. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. При необходимости слегка смажьте ее маслом.
6. Выложите тесто ложкой, формируя небольшие оладьи. Готовьте на среднем огне под крышкой.
7. Жарьте 2—3 минуты с каждой стороны до румяности. Переворачивайте аккуратно.
8. Готовые оладьи снимите со сковороды и подавайте теплыми.
