5 лучших рецептов завтрака для похудения: пошаговые идеи с фото

Многие, стремясь похудеть, пропускают завтрак или едят всухомятку. Это замедляет обмен веществ и провоцирует переедание вечером. Правильный завтрак должен содержать белок, сложные углеводы и клетчатку. Собрали лучшие рецепты завтрака для похудения, чтобы вы могли начать день с пользой и энергией.

1. Боул с овсянкой, яйцами и овощами

Блюдо для тех, кто хочет вкусно и полезно позавтракать, но устал от творога и каши с фруктами. Такой боул — настоящий энергетический заряд на первую половину дня, в котором есть и сложные углеводы, и белок, и полезные жиры. Чтобы овсянка получилась рассыпчатой, а не клейкой, используйте хлопья долгой варки и промойте их перед приготовлением.

Ингредиенты

Можно использовать специи по вкусу: паприку, куркуму или чеснок.

Пошаговый рецепт приготовления 

Добавьте немного лимонного сока к овощам для свежести.

1. Овсяные хлопья залейте водой или молоком, добавьте щепотку соли. Варите на среднем огне 5-7 минут до готовности.

2. Цукини и морковь нарежьте тонкими лентами с помощью овощечистки.

3. Быстро обжарьте овощи на сковороде с каплей масла 2-3 минуты (или оставьте свежими).

4. Яйца отварите (всмятку или вкрутую — по вкусу) или приготовьте пашот/глазунью.

5. Выложите овсянку в глубокую миску.

6. Сверху добавьте овощные ленты и яйца.

7. Посолите, поперчите, украсьте зеленью. При желании сбрызните оливковым маслом.

2. Лепешка с индейкой, авокадо, овощами и зеленью

Полезная версия мексиканской классики для здорового питания. Нарежьте овощи и зелень вечером, а утром вам останется только быстро обжарить индейку и собрать тако. Для большего хруста можно добавить в начинку горсть кинзы и несколько долек маринованного лука.

Ингредиенты

Замените йогурт на мягкий творог, чтобы соус был более плотным.

Пошаговый рецепт приготовления 

Лепешку для тако можно сделать из двух яиц, взбитых с щепоткой соли и запеченных тонким слоем на сковороде. Так у вас получится низкоуглеводная ПП-основа, которая отлично держит любую начинку.

1. Филе индейки нарежьте тонкими полосками.

2. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Обжарьте индейку 5-7 минут до готовности, посолите и поперчите.

3. Огурец и помидор нарежьте тонкими ломтиками.

4. Авокадо нарежьте слайсами или разомните вилкой.

5. Зелень мелко порубите.

6. Смешайте йогурт, лимонный сок, измельченный чеснок, соль и перец — получится соус.

7. Лепешку слегка подогрейте на сухой сковороде.

8. Выложите на лепешку листья салата, добавьте индейку, овощи и авокадо. Полейте соусом и посыпьте зеленью.

9. Сложите лепешку пополам или сверните рулетом. Подавайте сразу.

3. Гречневые панкейки с йогуртом и ягодами

Гречка обычно не ассоциируется с десертами, но здесь раскрывается совершенно по-новому. Панкейки из гречневой муки получаются более сытными, с ореховым ароматом и прекрасно сочетаются с густым греческим йогуртом и сочными ягодами. Подавайте их теплыми, полив медом или кленовым сиропом, но и без дополнительного подсластителя они очень вкусные.

Ингредиенты

Если вы опасаетесь, что гречневая мука может горчить, используйте продукт из зеленой (необжаренной) гречки или смешайте ее пополам с рисовой или овсяной.

Пошаговый рецепт приготовления 

Чтобы панкейки получились пышными, дайте тесту постоять 10-15 минут перед жаркой: гречневая мука набухнет, и текстура станет более нежной и воздушной.

1. В миске смешайте яйцо, молоко и подсластитель.

2. Добавьте гречневую муку, разрыхлитель, соль и ванилин. Перемешайте до однородного теста средней густоты.

3. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием.

4. Выложите небольшие порции теста, формируя панкейки. Жарьте на среднем огне 2-3 минуты с каждой стороны.

5. Готовые панкейки сложите стопкой.

6. Подавайте с греческим йогуртом и свежими ягодами.

4. Теплый салат с киноа, овощами и зеленью

Универсальный рецепт для здорового обеда или ужина — такой салат не надоедает, его можно готовить круглый год, меняя овощи по сезону. Чтобы киноа получилась рассыпчатой, обязательно промойте ее перед варкой в холодной воде, чтобы убрать природную горечь (сапонины), и не переваривайте. Подавайте с ломтиками лимона, чтобы каждый мог подкислить по вкусу.

Ингредиенты

Сделайте блюдо более белковым, добавив яйцо или курицу.

Пошаговый рецепт приготовления

Салат можно приготовить заранее — просто храните заправку отдельно.

1. Киноа тщательно промойте под проточной водой.

2. Залейте водой, добавьте щепотку соли и варите 12-15 минут до готовности. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой пять минут.

3. Огурец и помидоры нарежьте кубиками.

4. Авокадо нарежьте крупными кусочками.

5. Кукурузу откиньте на сито.

6. Зелень мелко порубите.

7. В миске соедините теплую киноа и овощи.

8. Добавьте зелень и листья салата.

9. Смешайте ингредиенты для заправки. Полейте салат и аккуратно перемешайте.

10. Подавайте сразу, пока киноа остается теплой.

5. Шоколадный ПП-магкейк с яблоком

Магкейк (mugcake) — кекс или пирожное, которое готовится в микроволновке за 3-5 минут. Это быстрый десерт для одного человека, который по текстуре напоминает брауни, но гораздо полезнее. Если любите яркий шоколадный вкус, добавьте щепотку соли в тесто — она подчеркнет и какао, и сладость.

Ингредиенты

Яблоко лучше использовать сладкое и сочное. Часть отрубей можно заменить овсяной мукой для более нежной текстуры.

Пошаговый рецепт приготовления 

Магкейк можно есть ложкой прямо из кружки, добавив сверху ложку греческого йогурта или горсть ягод.

1. Яблоко натрите на мелкой терке.

2. В кружке или небольшой миске смешайте яйцо и подсластитель.

3. Добавьте натертое яблоко и перемешайте.

4. Всыпьте ржаные отруби, какао и разрыхлитель. Перемешайте до однородности.

5. Перелейте массу в кружку (если смешивали отдельно).

6. Готовьте в микроволновке 2-3 минуты при мощности 700-800 Вт. Дайте немного остыть и подавайте.