Праздничное выступление, доклад на совещании, защита диплома — каждому из нас хотя бы раз приходилось выступать перед людьми. Внутри все сжимается и дрожит, а колени перестают слушаться. Это нормальная реакция организма на публичное выступление. Но не всегда есть возможность отказаться, поэтому важно научиться справляться с такими ситуациями и контролировать тревожные состояния. Какие приемы помогают телу и психике выдержать момент выхода в люди существуют разберем с эстрадной певицей Ириной Олифер.
Ирина Олифер
Эстрадная певица
1. Встаньте на полупальцы и перенесите вес вперед
Обычно мы стоим на полной стопе, в этом случае дрожь только усиливается, потому что мышцы бедер перенапрягаются. Попробуйте иначе: чуть-чуть приподнимите пятки, будто собираетесь встать на цыпочки. Постойте так пару секунд. Потом мягко опустите пятки на пол, но оставьте вес тела на передней части стопы, ближе к пальцам. Вас как будто вдавит в сцену, и колени перестанут дрожать.
2. Артикуляция
Когда мы волнуемся, челюсть часто непроизвольно сжимается, и оттуда идет сигнал тревоги к ногам. Перед выходом сделайте так: слегка приоткройте рот, будто хотите что-то сказать, и плавно, без рывков, отведите нижнюю челюсть вправо, потом влево. Повторите 3−4 раза. Зубы при этом не смыкайте, держите их на расстоянии пары миллиметров. Удивительно, но через десять секунд вы почувствуете, как напряжение уходит, а колени становятся ватными, но спокойными.
3. Дышите неглубоко
В состоянии, когда все трясется, глубокие вдохи могут вызвать головокружение и даже панику. Я делаю иначе. На первом шаге к сцене коротко вдыхаю носом, а на следующих трех шагах выдыхаю ртом, но не резко, а тонкой, ровной струйкой, будто дуете на горячий чай. Получается: вдох — короткий, выдох — длинный, примерно в три раза длиннее. Сердце перестает колотиться, а ноги перестают дрожать.
4. Найдите в зале одну маленькую неподвижную точку
Самая большая ошибка: выходить и скользить взглядом по залу, по головам зрителей, по мелькающим огонькам. От хаотичных сигналов становится только волнительнее. Поэтому заранее, пока вы за кулисами, выберите какой-нибудь крошечный предмет на задней стене или на пульте звукорежиссера. Это может быть цифра, лампочка, стык между плитками, даже маленькая царапина. Как только выходите обращайте свой взор именно на эту точку и старайтесь не моргать секунд 5−7. Пока вы смотрите в одну точку, ваша нервная система думает, что вы стоите на твердой земле, и колени успокаиваются. Потом уже можно смотреть на зал, к тому моменту дрожь пройдет.
5. Сцепите руки за спиной, сожмите что есть сил и резко бросьте
Перед выходом незаметно заведите руки за спину, сцепите пальцы в замок и сожмите их очень сильно, так, чтобы почувствовали напряжение в плечах, лопатках и шее. Сосчитайте про себя до пяти, а потом резко разожмите руки и дайте им свободно повиснуть. Мозг получает мощный сигнал от мышц плечевого пояса, и на секунду переключает внимание с ног на плечи. Эффект длится как раз минуту, обычно этого хватает, чтобы уверенно дойти до центра сцены, поймать свет и начать петь или говорить.
Не надо пытаться сделать все пять техник одновременно, выберите себе две-три, которые легче всего даются, или комбинируйте их по очереди. Самое главное, не бороться с дрожью, а дать телу конкретные маленькие задачи, тогда волнение перестает быть проблемой номер один и уходит на задний план.
