Куриное филе — один из самых популярных продуктов в правильном питании. Наша подборка лучших ПП-рецептов с курицей поможет вам разнообразить рацион и сохранить баланс белков и жиров.
1. ПП-шаурма в лаваше
Полезная шаурма — это прекрасный вариант быстрого и сытного перекуса, который удобно брать с собой. В отличие от уличного фастфуда, домашний вариант не содержит жирных соусов и лишних калорий. Хрустящий лаваш, сочная грудка и обилие свежих овощей делают это блюдо по-настоящему сбалансированным и вкусным.
Ингредиенты
Для приготовления используйте бездрожжевой цельнозерновой лаваш, который содержит больше клетчатки. Соус на основе греческого йогурта с добавлением чеснока станет идеальной заменой классическому майонезу.
| Куриное филе | 200 г |
| Лаваш цельнозерновой | 1 шт. |
| Огурец свежий | 1 шт. |
| Помидор | 1 шт. |
| Капуста пекинская | 50 г |
| Йогурт греческий | 2 ст. л. |
| Чеснок | 1 зубчик |
Пошаговый рецепт приготовления
Курицу рекомендуется предварительно обжарить на сухой сковороде или запечь в специях для максимального сохранения аромата. Перед сборкой овощи стоит нарезать тонкой соломкой, чтобы шаурму было удобнее сворачивать и есть.
Нарежьте куриное филе небольшими кусочками и быстро обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием до готовности.
Приготовьте соус: смешайте греческий йогурт с измельченным чесноком и щепоткой соли.
Нашинкуйте капусту, нарежьте огурец и помидор аккуратной тонкой соломкой.
Разложите лист лаваша на ровной поверхности и смажьте его центральную часть соусом.
Выложите слоями капусту, курицу, огурцы и помидоры, оставив края свободными.
Сверните лаваш плотным рулетом, подгибая края внутрь, и слегка подогрейте на сухой сковороде для хруста.
2. Куриная грудка в духовке с грибами
Запеченная грудка с шампиньонами — это классический гастрономический дуэт, который отлично подходит для полноценного ужина. Грибы придают мясу тонкий лесной аромат, а запекание в духовке позволяет обойтись без использования лишнего масла. Это блюдо получается очень нежным и сытным, оставаясь при этом абсолютно диетическим.
Ингредиенты
Шампиньоны выбирайте свежие и плотные, при желании их можно заменить вешенками. Чтобы курица не пересохла, используйте немного маложирной сметаны или легкого сыра для создания защитного слоя. Специи возьмите по вкусу, например, паприку или сушеный чеснок.
| Куриная грудка | 400 г |
| Шампиньоны | 150 г |
| Лук репчатый | 1 шт. |
| Сметана 10% | 2 ст. л. |
| Сыр легкий | 30 г |
| Соль, специи | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Для запекания удобно использовать керамическую или стеклянную форму, которую можно накрыть фольгой в начале процесса. Это поможет сохранить все соки внутри мяса, сделав его структуру максимально мягкой.
Промойте филе, обсушите бумажным полотенцем и разрежьте вдоль на два пласта, слегка отбейте молотком.
Нарежьте грибы тонкими пластинками, а лук — мелкими кубиками.
Выложите курицу в форму для запекания, посыпьте солью и любимыми специями.
Сверху на мясо распределите слой лука и шампиньонов.
Смажьте заготовку сметаной и посыпьте небольшим количеством тертого сыра.
Отправьте в разогретую до 180 °C духовку на 25—30 минут.
3. ПП-салат «Цезарь»
Диетическая версия знаменитого салата позволяет насладиться любимым вкусом без вреда для фигуры. Мы заменяем тяжелую заправку на легкий соус, а пшеничные сухарики делаем из цельнозернового хлеба в духовке. Такой салат выглядит празднично и отлично подходит для ланча или праздничного стола.
Ингредиенты
Основу блюда составляет свежий салат ромен (романо) или айсберг, который придает закуске необходимый объем и сочность. Сыр пармезан в небольшом количестве добавит пикантности, не перегружая блюдо лишними калориями.
| Куриное филе | 150 г |
| Салат айсберг | 100 г |
| Помидоры черри | 5 шт. |
| Сыр пармезан | 10 г |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик |
| Йогурт натуральный | 1 ст. л. |
| Горчица зернистая | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Курицу для «Цезаря» лучше всего готовить на гриле или запекать целым куском, а затем нарезать слайсами. Сухарики готовьте без масла, просто подсушив кубики хлеба на сухой сковороде или в духовом шкафу.
Нарежьте хлеб небольшими кубиками и подсушите их до состояния гренок.
Куриное филе приправьте солью и обжарьте на гриле до румяной корочки, затем нарежьте ломтиками.
Порвите листья салата руками и выложите в глубокую тарелку.
Разрежьте помидоры черри пополам и добавьте к салату.
Для соуса смешайте йогурт, горчицу и каплю лимонного сока.
Заправьте овощи соусом, сверху выложите курицу, сухарики и украсьте тонкой стружкой пармезана.
4. ПП-запеканка из курицы с овощами
Куриная запеканка с овощами — это универсальное блюдо, которое можно приготовить сразу на несколько дней. Она получается сочной, яркой и очень ароматной благодаря обилию овощных компонентов. Этот вариант отлично подходит для тех, кто ищет способ включить в рацион больше клетчатки и белка одновременно.
Ингредиенты
В качестве овощной основы можно использовать брокколи, цветную капусту или кабачок. Вместо молока можно взять натуральный йогурт.
| Фарш куриный (из грудки) | 300 г |
| Брокколи | 200 г |
| Кабачок | 100 г |
| Яйца куриные | 2 шт. |
| Молоко 1,5% | 50 мл |
| Специи | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если вы используете замороженную капусту брокколи, предварительно разморозьте ее и слейте лишнюю жидкость. Запеканку можно готовить в порционных формочках, что упростит расчет калорийности одного приема пищи.
Натрите кабачок на крупной терке и слегка отожмите сок.
Смешайте куриный фарш с кабачком, добавьте соль и любимые приправы.
Взбейте яйца с молоком до однородного состояния.
Выложите мясную массу в форму, сверху распределите соцветия брокколи, слегка вдавливая их.
Залейте все яично-молочной смесью.
Запекайте в духовке при температуре 190 °C в течение 35 минут.
5. Фунчоза с курицей и овощами
Тонкая рисовая или бобовая лапша в сочетании с нежной птицей и хрустящими овощами — это быстрый обед в азиатском стиле. Блюдо получается легким, но при этом надолго избавляет от чувства голода. Использование соевого соуса позволяет сократить потребление соли, делая вкус более глубоким и насыщенным. Подавать лапшу можно в теплом или холодном виде.
Ингредиенты
Болгарский перец и морковь выбирайте ярких цветов, чтобы блюдо выглядело максимально аппетитно. Для баланса вкуса понадобится сладость, используйте мед вместо сахара.
| Фунчоза (сухая) | 100 г |
| Куриное филе | 400 г |
| Лук | 1 шт. |
| Перец болгарский | 1 шт. |
| Морковь | 1 шт. |
| Огурец | 2 шт. |
| Чеснок | 3 зубчика |
| Зелень | По вкусу |
| Мед | 1 ч. л. |
| Соевый соус | 5 ст. л. |
| Кинза (сушеная) | 1 ч. л. |
| Паприка (молотая) | 1 ч. л. |
| Черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Для приготовления лучше всего подойдет сковорода вок или сотейник с высокими бортиками. Все овощи нарезайте длинной тонкой соломкой, чтобы они гармонировали с формой лапши.
Залейте фунчозу кипятком и оставьт на пять минут.
Нарежьте куриное филе тонкими полосками и выложите в тарелку.
Добавьте к курице два пропущенных через пресс зубчика чеснока, три столовых ложки соевого соуса, черный молотый перец. Перемешайте.
Обжарьте курицу на сковороде в течение четырех минут.
Лук очистите и нарежьте тонкими полукольцами.
Добавьте к курице мед и лук, перемешайте. Жарьте до мягкости лука.
Морковь натрите на терке для корейской моркови.
Болгарский перец очистите от семян и нашинкуйте соломкой.
Выложите морковь и перец на сковороду к курице. Жарьте пару минут.
Добавьте в сковороду молотую кинзу, паприку, две столовых ложки соевого соуса и оставшийся зубчик чеснока, измельченный прессом. Жарьте еще минуту.
Промойте фунчозу под холодной водой.
В тарелке смешайте фунчозу и содержимое сковороды.
Огурцы тонко нашинкуйте и добавьте в блюдо.
Зелень промойте и мелко нарубите. Добавьте в лапшу с курицей и овощами. Перемешайте и подавайте к столу.
