Для тех, кто активно тренируется, белок тоже важен. Он восстанавливает мышцы после нагрузок, способствует их росту и предотвращает катаболизм (разрушение мышц). Дефицит белка делает тренировки бесполезными: вы будете уставать, мышцы не будут расти, а вес может стоять на месте. Мы расскажем, какие вкусные белковые блюда можно приготовить для похудения и поделимся лучшими рецептами.
1. Омлет с творогом и зеленью
Легкий, воздушный, невероятно полезный завтрак для тех, кто следит за фигурой. Яйца и творог долго перевариваются, обеспечивая насыщение на несколько часов, а зелень ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение. Для более сытного варианта добавьте кусочки куриного филе или слабосоленого лосося.
Ингредиенты
Белка в блюде станет больше, если использовать 1 целое яйцо и 3 белка. Вместо шпината можно использовать руколу или микс салатов.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Не жарьте омлет на сильном огне — тогда он останется сочным и воздушным. Лучше использовать антипригарную сковороду с толстым дном.
1. Яйца разбейте в миску.
2. Добавьте молоко, соль и перец. Взбейте массу венчиком до легкой пены.
3. Помидоры черри разрежьте пополам.
4. Шпинат или зелень промойте и обсушите.
5. Творог слегка разомните вилкой.
6. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Влейте яичную смесь и готовьте на среднем огне.
7. Когда омлет начнет схватываться, выложите на одну половину творог, зелень и помидоры. Аккуратно сложите омлет пополам.
8. Накройте крышкой и готовьте еще 1—2 минуты. Подавайте горячим.
2. Котлеты из индейки с цукини и овощами на гарнир
Нежные и сочные котлеты из индейки — отличный вариант высокобелкового обеда или ужина при умеренной калорийности. Цукини делает текстуру мягкой и увеличивает объем блюда без лишних калорий, что особенно полезно при снижении веса. В качестве гарнира приготовьте овощи — в запеченных или на пару сохранится максимум клетчатки и витаминов.
Ингредиенты
Если фарш слишком влажный, добавьте чуть больше овсяных хлопьев. Цукини можно заменить на кабачок — результат будет аналогичным.
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
Если хочется более хрустящей корочки, в конце запекания включите режим гриля на 2—3 минуты.
1. Натрите цукини на крупной терке и слегка отожмите лишнюю жидкость.
2. Мелко нарежьте или натрите лук и чеснок.
3. Смешайте фарш из индейки, цукини, лук, чеснок, яйцо и овсяные хлопья. Добавьте соль, перец и паприку.
4. Тщательно перемешайте до однородной массы и оставьте на 10—15 минут, чтобы хлопья набухли.
5. Сформируйте котлеты влажными руками. Выложите их на противень, смазанный оливковым маслом.
6. Запекайте при температуре 180 °C около 25—30 минут до румяной корочки.
7. Разберите брокколи и цветную капусту на соцветия.
8. Нарежьте морковь и болгарский перец.
9. Смешайте овощи с оливковым маслом, солью и травами.
10. Запекайте при 190 °C 20—25 минут или приготовьте на пару 10—12 минут для более легкого варианта.
11. Подавайте котлеты горячими вместе с овощным гарниром. Можно добавить свежую зелень или немного лимонного сока для яркости вкуса.
3. Белковый салат с тунцом, яйцом и свежими овощами
Легкий, но очень сытный салат с высоким содержанием белка и минимальным количеством быстрых углеводов. Тунец, вареные яйца и свежие овощи создают идеальный баланс для питания при снижении веса: насыщение есть, а лишних калорий нет. Подавайте салат сразу после приготовления, пока овощи свежие и хрустящие. Можно украсить зеленью или добавить немного кунжута для текстуры.
Ингредиенты
Для дополнительного белка замените часть масла на небольшое количество творожного сыра или греческого йогурта. Если хочется больше объема без калорий, добавьте огурца и салатных листьев чуть больше указанного в рецепте.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
Выбирайте тунец именно в собственном соку, а не в масле — это снижает калорийность блюда. Салат можно приготовить заранее, но заправлять непосредственно перед подачей.
1. Слейте жидкость из банки с тунцом и слегка разомните рыбу вилкой.
2. Отварные яйца очистите и нарежьте крупными дольками или кубиками.
3. Помидоры черри разрежьте пополам.
4. Огурец нарежьте полукружьями или кубиками.
5. Салатные листья промойте, обсушите и порвите руками на крупные куски.
6. В большой миске соедините салатные листья, огурец и помидоры черри.
7. Добавьте тунец и аккуратно перемешайте.
8. Выложите сверху яйца, чтобы сохранить их текстуру.
9. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Полейте салат непосредственно перед подачей.
4. Боул с киноа и свежими овощами
Отличный пример полезного обеда или ужина во время похудения. Киноа называют «суперфудом» благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и полезных микроэлементов. Такое блюдо хорошо насыщает, помогает контролировать аппетит и при этом остается легким. Подавайте боул слегка теплым или полностью охлажденным.
Ингредиенты
Для дополнительного белка можно добавить вареное яйцо, креветки или запеченное куриное филе.
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы киноа получилась более рассыпчатой, после варки оставьте ее под крышкой на пять минут. Авокадо добавляйте перед подачей, чтобы оно не потемнело.
1. Тщательно промойте киноа под холодной водой. Переложите крупу в кастрюлю, залейте водой и добавьте щепотку соли.
2. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой около 15 минут, пока вода полностью не впитается. Остудите готовую киноа до теплого состояния.
3. Огурец нарежьте полукружьями или кубиками.
4. Помидоры черри разрежьте пополам.
5. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками.
6. Салатные листья промойте, обсушите и порвите руками.
7. В глубокую тарелку или миску выложите салатные листья.
8. Добавьте киноа, кукурузу, огурцы и помидоры.
9. Сверху аккуратно выложите ломтики авокадо.
10. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Полейте боул заправкой непосредственно перед подачей.
5. Творожные вафли
Хрустящие снаружи, нежные внутри — такие вафли станут прекрасным ПП-завтраком или перекусом. Их можно есть и просто так, и с ягодами, греческим йогуртом, медом или ореховой пастой. Для более белкового варианта добавьте одну мерную ложку протеина вместо части овсяной муки.
Ингредиенты
Для сладкого варианта добавьте немного корицы или какао в тесто.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Вафли можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 2—3 дней.
1. В глубокой миске соедините творог и яйца. Разомните массу вилкой или пробейте блендером до однородности.
2. Добавьте овсяную муку, йогурт, разрыхлитель, ванилин и щепотку соли.
3. Перемешайте до густого, но текучего теста. При необходимости добавьте немного йогурта или муки для нужной консистенции.
4. Разогрейте вафельницу и слегка смажьте ее поверхность маслом.
5. Выложите тесто порциями и выпекайте до золотистой корочки (обычно 3—5 минут, в зависимости от устройства).
6. Готовые вафли аккуратно извлеките и дайте им немного остыть.
6. Белковая пицца на куриной основе
Пицца без теста из муки — на основе куриного фарша — отличная альтернатива классическому блюду. Она хорошо насыщает, содержит минимум углеводов и подходит для рациона при снижении веса. Подавайте пиццу горячей, дополнив свежей зеленью или легким салатом.
Текст
Ингредиенты
По желанию экспериментируйте с начинками: шпинат, кабачок, индейка, креветки.
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
Не делайте основу слишком толстой, иначе она может плохо пропечься.
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Смешайте куриный фарш с яйцом, солью, перцем, паприкой и сушеным чесноком.
3. Выложите массу на противень, застеленный пергаментом, формируя круг толщиной около 0,8—1 см.
4. Запекайте основу 15—20 минут до легкой плотности.
5. Смешайте томатную пасту, воду, орегано и соль.
6. Нарежьте овощи: помидоры, перец и шампиньоны тонкими ломтиками.
7. Натрите или нарежьте сыр.
8. Достаньте куриную основу из духовки. Смажьте ее томатным соусом.
9. Выложите овощи и грибы равномерным слоем. Посыпьте сыром.
10. Запекайте еще 10—12 минут при 200 °C до расплавления сыра.
7. Протеиновое тирамису
Полезная версия классического итальянского десерта с высоким содержанием белка и более низкой калорийностью. Нежный крем на основе творожного сыра и мягкого творога отлично сочетается с кофейными савоярди и легкой горчинкой какао. Такой десерт помогает удовлетворить тягу к сладкому без употребления сахара.
Ингредиенты
Если хотите сделать десерт менее калорийным, используйте больше мягкого творога и меньше творожного сыра.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Часть савоярди можно заменить протеиновым бисквитом домашнего приготовления.
1. В миске соедините легкий творожный сыр и часть мягкого творога. Перемешайте венчиком до гладкой текстуры.
2. Добавьте оставшийся творог, ванилин и сахарозаменитель. Еще раз тщательно перемешайте до нежного однородного крема.
3. Приготовьте американо и полностью его охладите.
4. Быстро окунайте савоярди в кофе, чтобы печенье не размокло слишком сильно.
5. Выложите первый слой савоярди в форму или порционные стаканы. Сверху распределите часть крема и посыпьте небольшим количеством какао-порошка.
6. Повторите слои еще раз.
7. Уберите десерт в холодильник минимум на 2—3 часа. Перед подачей дополнительно посыпьте какао.
