Такой калораж подходит тем, кто контролирует вес, но не готов отказываться от полноценного приема пищи. В подборке лучших рецептов ужина на 400 ккал собраны разнообразные блюда: от рыбы и курицы до овощных вариантов.
1. Куриное филе с киноа и брокколи
Это блюдо — эталон сбалансированного питания, сочетающее в себе нежный диетический протеин и суперфуд, богатый аминокислотами. Ужин получается ярким, эстетичным и очень сытным, что делает его отличным выбором после рабочего дня или тренировки. Сервируйте его в глубокой боул-тарелке, добавив горсть свежей микрозелени для усиления витаминного состава.
Ингредиенты
Для рецепта используйте охлажденную грудку. Киноа можно выбрать любого цвета: белую, красную или микс — они одинаково полезны, но отличаются по текстуре и плотности.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Заранее промойте крупу под проточной водой, чтобы убрать возможную горечь оболочки. Если вы используете замороженную брокколи, предварительно размораживать ее не обязательно, достаточно увеличить время термической обработки на пару минут.
Отварите киноа в подсоленной воде в соотношении 1:2 до полной готовности (примерно 15 минут).
Нарежьте куриное филе небольшими кубиками и быстро обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Разберите брокколи на мелкие соцветия и добавьте к мясу, влейте пару ложек воды и томите под крышкой пять минут.
Добавьте готовую крупу в сковороду к курице и овощам.
Заправьте соевым соусом, тщательно перемешайте и прогрейте все вместе еще минуту.
2. Запеченная с овощами треска
Рыба, приготовленная в собственном соку внутри конверта из фольги, сохраняет всю пользу и получается невероятно сочной без добавления лишних жиров. Это легкий и изысканный вариант ужина, который понравится любителям морепродуктов. Можно дополнить блюдо бурым рисом, если хотите увеличить калорийность ужина.
Ингредиенты
Вместо трески можно взять любое белое филе: минтай, судак или хек. Кабачки выбирайте молодые, с тонкой кожицей, чтобы их не пришлось чистить.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Вымойте и очистите овощи. Подготовьте форму для выпекания и лист фольги достаточного размера, чтобы его можно было плотно запечатать. Запекание при умеренной температуре позволит овощам стать мягкими, а рыбе — остаться нежной.
Нарежьте лук соломкой, а помидор кольцами.
Морковь натрите на крупной терке.
Застелите форму для выпекания фольгой. Выложите на нее морковь и лук, сверху филе рыбы. Смажьте рыбу сметаной, посолите и выложите кружочки помидоров. Заверните фольгу.
Поместите форму в разогретую до 180 °C духовку на 25 минут.
3. Тефтели из индейки в томатном соусе с пастой
Ингредиенты
Выбирайте макароны из муки твердых сортов пшеницы (группа А), они имеют более низкий гликемический индекс. Томатное пюре лучше брать натуральное, без добавления сахара и крахмала.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Для приготовления соуса используйте сотейник с толстым дном. Чтобы тефтели не развалились при тушении, фарш должен быть хорошо вымешан и слегка отбит о дно миски.
Сформируйте из фарша небольшие шарики и слегка подсушите их на сухой антипригарной сковороде.
Влейте к тефтелям томатное пюре, добавьте измельченный чеснок и базилик.
Тушите на медленном огне под крышкой около 15—20 минут.
Отварите пасту в большом количестве воды до состояния альденте (на 1—2 минуты меньше, чем указано на упаковке).
Откиньте макароны на дуршлаг, переложите на тарелку и выложите сверху тефтели с соусом.
4. Говядина со стручковой фасолью в азиатском стиле
Стир-фрай из постной говядины и овощей — это масса вкуса и пользы. Быстрая обжарка на сильном огне позволяет «запечатать» мясной сок и сохранить хрустящую структуру овощей. Блюдо получается ароматным благодаря имбирю и кунжуту, напоминая шедевры азиатской кухни.
Ингредиенты
Для этого рецепта идеально подойдет вырезка или огузок говядины. Стручковую фасоль можно использовать свежую или замороженную, предварительно ее не отваривая.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Нарезайте мясо очень тонкими полосками поперек волокон, так оно приготовится моментально и останется мягким. Постоянно помешивайте ингредиенты в процессе жарки для равномерного распределения тепла.
Нарежьте говядину тонкими слайсами, а болгарский перец — длинной соломкой.
Разогрейте сковороду и обжарьте мясо в течение 3—4 минут на сильном огне.
Добавьте фасоль, болгарский перец и мелко тертый имбирь.
Убавьте огонь до среднего и жарьте еще 7—10 минут, периодически помешивая.
Посыпьте готовое блюдо семенами кунжута перед подачей к столу.
5. Теплый салат с нутом и запеченной тыквой
Вегетарианский вариант ужина, который не уступает мясным блюдам по содержанию белка и сытности. Сладкая запеченная тыква в сочетании с пряным нутом и соленым сыром создает сложный и интересный вкусовой баланс. Этот салат одинаково хорош как в теплом, так и в холодном виде.
Ингредиенты
Нут можно отварить заранее или использовать качественный консервированный продукт, предварительно промыв его от заливки. Сыр фета можно заменить на адыгейский или легкую брынзу.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Тыкву нарезайте кубиками среднего размера, чтобы она не превратилась в пюре при запекании. Шпинат добавляйте в самый последний момент, чтобы он сохранил свежесть и объем.
Нарежьте тыкву кубиками, посыпьте солью и запеките в духовке до мягкости (около 20 минут).
Слейте жидкость из нута и обсушите его бумажным полотенцем.
Смешайте в миске теплую тыкву, нут и листья шпината.
Покрошите сверху сыр фета и сбрызните салат лимонным соком.
Аккуратно перемешайте ложкой и подавайте к столу.
