5 лучших ПП-рецептов с тунцом: пошаговые идеи с фото

В тунце почти нет жира, а еще он богат омега-3, витаминами и минералами. При этом рыба доступна в консервированном виде, что делает ее идеальным продуктом для быстрых и полезных блюд. Мы расскажем, что можно приготовить из тунца и поделимся лучшими ПП-рецептами.

1. ПП-салат с тунцом

Тунец, яйца, овощи — вот все, что нужно для восстановления после тренировки или насыщения без вреда для фигуры. Такой салат не надоедает, потому что можно менять набор овощей и заправку. Его можно есть как самостоятельное блюдо или дополнить цельнозерновыми тостами или киноа.

Ингредиенты

Чтобы красный лук был менее острым, замочите его в холодной воде на 5—10 минут.

Пошаговый рецепт приготовления 

Не переваривайте фасоль — она должна оставаться слегка хрустящей. В салат можно добавить оливки или каперсы для средиземноморского вкуса.

1. Яйца сварите вкрутую, остудите и разрежьте на четвертинки.

2. Стручковую фасоль отварите 3—5 минут в подсоленной воде, затем сразу переложите в холодную воду для сохранения цвета.

3. Помидоры черри разрежьте пополам.

4. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.

5. Листья салата промойте и обсушите.

6. С тунца слейте жидкость и слегка разомните его вилкой.

7. Смешайте оливковое масло и лимонный сок, добавьте соль и черный перец, хорошо перемешайте.

8. В большую миску выложите листья салата.

9. Добавьте стручковую фасоль, помидоры и красный лук.

10. Выложите тунец и яйца. Полейте заправкой непосредственно перед подачей.

2. ПП-тосты с тунцом

Идеальный перекус, быстрый завтрак или легкий ужин для тех, кто следит за фигурой, но не готов отказываться от вкусной и сытной еды. Такие тосты богаты полезными жирами (авокадо), белком (тунец), клетчаткой (овощи и хлеб), витаминами и микроэлементами. При желании добавьте яйцо пашот, маринованный лук, каперсы или оливки — вкус станет еще интереснее.

Ингредиенты

Используйте спелый, но плотное авокадо — он лучше держит форму.

Пошаговый рецепт приготовления 

Помидоры лучше слегка обсушить, чтобы тосты не размокали. Намазку можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 24 часов.

1. Слейте жидкость с тунца и разомните его вилкой.

2. Авокадо очистите и нарежьте тонкими ломтиками.

3. Помидоры нарежьте кружочками или небольшими кусочками.

4. Листья зелени промойте и обсушите.

5. Поджарьте хлеб на сухой сковороде, гриле или в тостере до хрустящей корочки. При желании слегка натрите теплые тосты долькой лайма для аромата.

6. Смешайте греческий йогурт или творожный сыр с лимонным соком, добавьте соль и черный перец.

7. Смажьте тосты подготовленной намазкой. Выложите тунец.

8. Добавьте авокадо и помидоры. Украсьте зеленью.

9. Перед подачей сбрызните соком лайма.

3. ПП-тако с тунцом

быстрый и полезный вариант перекуса или ужина с высоким содержанием белка. Нежный тунец отлично сочетается со свежими овощами и легким соусом, а вместо классических жирных начинок используются свежие и простые ингредиенты. Подавайте тако свежими, дополнив дольками лимона, зеленью или острым соусом по вкусу.

Ингредиенты

Используйте цельнозерновые тортильи вместо пшеничных, чтобы сделать блюдо еще полезнее. Для более яркого вкуса добавьте немного авокадо или кукурузы.

Пошаговый рецепт приготовления 

Чтобы тортильи не ломались, слегка прогрейте их перед подачей.

1. Слейте жидкость с тунца и разомните его вилкой.

2. Помидоры и огурец нарежьте небольшими кубиками.

3. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.

4. Листья салата промойте и обсушите.

5. Смешайте греческий йогурт, лимонный сок и горчицу, добавьте соль и черный перец.

6. Разогрейте тортильи на сухой сковороде по 20—30 секунд с каждой стороны. Слегка согните их, чтобы придать форму тако.

7. Выложите на тортильи листья салата.

8. Добавьте тунец и овощи, полейте соусом. Подавайте сразу после приготовления.

4. ПП-боул с тунцом

Сбалансированный, красочный и невероятно полезный боул — он не требует термической обработки, собирается за 10—15 минут, выглядит как ресторанное блюдо и дает длительное чувство сытости. Подавайте боул сразу после приготовления, пока овощи остаются свежими и хрустящими. При желании можно дополнить блюдо рисом, киноа или бобами эдамаме.

Ингредиенты

Если не любите сырую рыбу, тунец можно быстро обжарить на сильном огне.

Пошаговый рецепт приготовления 

Боул удобно собирать слоями в контейнере, чтобы взять с собой в качестве полезного обеда.

1. Свежий тунец нарежьте небольшими кубиками. При желании слегка замаринуйте рыбу в небольшом количестве соевого соуса в течение 10 минут.

2. Огурец нарежьте полукружьями или тонкой соломкой.

3. Помидоры черри разрежьте пополам.

4. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками.

5. Листья салата промойте и обсушите.

6. Смешайте соевый соус, лимонный или лаймовый сок, кунжутное масло и мед.

7. В глубокую миску выложите зелень.

8. Добавьте тунец, огурцы, помидоры и авокадо.

9. Полейте заправкой, посыпьте кунжутом.

5. ПП-запеканка с тунцом и овощами

Необычная белковая запеканка, которая надолго насыщает благодаря правильному сочетанию тунца, яиц и овощей. Подавайте ее на обед, ужин или перекус, в горячем или холодном виде. По желанию дополните свежими овощами или легким салатом.

Ингредиенты

Если хотите более яркий вкус, добавьте немного сушеного орегано или базилика.

Пошаговый рецепт приготовления 

Вместо духовки запеканку можно приготовить в аэрогриле или мультиварке.

1. Болгарский перец и помидор нарежьте небольшими кубиками.

2. Маслины нарежьте кружочками.

3. Зеленый лук мелко порубите.

4. Тунец слегка разомните вилкой.

5. В миске взбейте яйцо и яичные белки.

6. Добавьте молоко и щепотку соли. Перемешайте до однородности.

7. Добавьте в яичную смесь тунец, овощи, маслины и зеленый лук. Аккуратно перемешайте.

8. Разогрейте духовку до 180 °C. Перелейте массу в небольшую форму для запекания.

9. Готовьте 20—25 минут до плотной текстуры и легкой золотистой корочки.