Чувства голода при похудении можно избежать. Белковая пища (мясо, рыба, творог, яйца) и продукты, богатые клетчаткой (овощи, зелень, отруби, бобовые), надолго заполняют желудок и дают сигнал сытости мозгу. Комбинируйте их в каждом приеме пищи — для этого мы подготовили лучшие ПП-рецепты для похудения.
1. ПП-омлет с овощами и шпинатом
Омлет с овощами и шпинатом — это классика здорового питания. Он готовится за 10 минут, содержит минимум калорий, максимум белка и клетчатки. Шпинат и овощи делают омлет сочным и ароматным, а яйца — сытным. Подавайте блюдо горячим, по желанию дополнив цельнозерновыми тостами или салатом.
Ингредиенты
Шпинат можно заменить руколой или смесью зелени.
| Яйца | 3 шт. |
| Молоко | 2—3 ст. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
| Шпинат свежий | 1 горсть |
| Шампиньоны | 100 г |
| Помидоры | 1 шт. |
| Сыр фета или творожный сыр | 50—70 г |
| Оливковое масло | 1 ч. л. |
| Для подачи: | |
| Соус из запеченных овощей или хумус | 2—3 ст. л. |
| Свежий укроп | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Грибы лучше жарить отдельно, чтобы они не выделяли лишнюю влагу в омлет.
1. Шампиньоны нарежьте тонкими ломтиками.
2. Помидоры нарежьте небольшими кубиками.
3. На сковороде разогрейте немного оливкового масла. Обжарьте грибы 3—4 минуты.
4. Добавьте шпинат и готовьте еще минуту до мягкости.
5. В миске взбейте яйца с молоком. Добавьте соль и черный перец.
6. Вылейте смесь на разогретую антипригарную сковороду. Готовьте на слабом огне до схватывания омлета.
7. На одну половину омлета выложите грибы, шпинат и помидоры.
8. Добавьте кусочки феты или творожного сыра. Аккуратно сложите омлет пополам.
9. Переложите омлет на тарелку.
10. Добавьте соус из запеченных овощей или немного хумуса. Украсьте свежим укропом.
2. Теплый салат с курицей, тыквой и свеклой
Этот сбалансированный, сытный и полезный салат идеален для холодного времени года. Он прекрасно насыщает, согревает и дает энергию, а яркие цвета тыквы, свеклы и зелени улучшают настроение. Для дополнительного белка можно добавить в салат немного мягкого сыра или киноа.
Ингредиенты
Тыква лучше всего подходит сладких сортов, например, баттернат. Руккола добавит салату легкую пикантность, а шпинат сделает вкус более мягким.
| Куриное филе | 2 шт. |
| Тыква | 250 г |
| Свекла | 1—2 шт. |
| Рукола или шпинат | 80—100 г |
| Оливковое масло | 1—2 ст. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
| Для заправки и подачи: | |
| Бальзамический соус (по желанию) | 2—3 ст. л. |
| Тыквенные семечки | 2 ст. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Подавайте салат сразу после приготовления, пока овощи и курица остаются теплыми. Блюдо отлично подходит для полноценного обеда или ужина.
1. Тыкву очистите и нарежьте кубиками.
2. Свеклу также нарежьте небольшими кубиками.
3. Выложите овощи на противень. Сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.
4. Запекайте при 200 °C около 25—30 минут до мягкости.
5. Куриное филе слегка отбейте. Посолите и поперчите по вкусу.
6. Обжарьте на сковороде-гриль или обычной сковороде по 4—5 минут с каждой стороны до готовности.
7. Дайте мясу немного отдохнуть и нарежьте ломтиками.
8. На тарелку выложите руколу или шпинат.
9. Добавьте теплую тыкву и свеклу.
10. Сверху выложите ломтики курицы.
11. Полейте салат бальзамическим соусом и посыпьте тыквенными семечками.
3. Запеченная рыба с овощным салатом
Простой и вкусный ужин, который не навредит фигуре и при этом насытит надолго. Рыбу можно выбрать любую: жирную (лосось, скумбрия) или постную (треска, пикша, минтай). Подавать рыбу и салат лучше на одной тарелке — горячее и холодное создают приятный контраст.
Ингредиенты
Можно добавить листья салата или шпинат для большей свежести.
| Филе рыбы | 500—600 г |
| Соевый соус | 2 ст. л. |
| Лимонный сок | 1 ч. л. |
| Мед | 1 ч. л. |
| Черный молотый перец | По вкусу |
| Для салата: | |
| Помидор | 1 шт. |
| Огурец | 1 шт. |
| Болгарский перец | ½ шт. |
| Редис | 4—5 шт. |
| Свежая зелень | По вкусу |
| Для заправки: | |
| Греческий йогурт | 3—4 ст. л. |
| Сухие или свежие травы | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
При подаче дополните блюдо дольками лимонами и ломтиком цельнозернового хлеба.
1. В маленькой миске смешайте соевый соус, лимонный сок и мед.
2. Добавьте черный молотый перец, перемешайте до однородности.
3. Выложите рыбу в форму для запекания.
4. Смажьте маринадом с обеих сторон, накройте форму фольгой и оставьте мариноваться на 20 минут.
5. Разогрейте духовку до 180 °C. Запекайте рыбу около 25 минут до готовности.
6. Нарежьте помидор, огурец, болгарский перец и редис, измельчите зелень.
7. Переложите овощи в салатник или выложите на тарелку рядом с рыбой.
8. Смешайте греческий йогурт с травами. Выложите заправку сверху на салат перед подачей, не перемешивая.
4. ПП-шаурма в листьях салата
Полезный вариант перекуса или ужина без лишних калорий. Вместо лаваша используются хрустящие салатные листья, а сочная курица прекрасно сочетается со свежими овощами и ароматной зеленью. Подавайте шаурму сразу после приготовления, разрезав пополам и дополнив помидорами черри и свежей зеленью.
Ингредиенты
Для блюда лучше использовать крупные и плотные листья салата романо или айсберг.
| Куриное филе | 2 шт. |
| Листья салата | 8–10 шт. |
| Оливковое масло | 1 ч. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
| Паприка | 1 ч. л. |
| Помидоры | 2 шт. |
| Огурец | 1 шт. |
| Болгарский перец | ½ шт. |
| Красный лук | ½ шт. |
| Помидоры черри | Для подачи |
| Свежая зелень | По вкусу |
| Для соуса: | |
| Греческий йогурт | 3 ст. л. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Лимонный сок | 1 ч. л. |
| Соль | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Вместо йогуртового соуса подойдет легкий хумус. Для удобства закрепите шаурму шпажками.
1. Куриное филе нарежьте тонкими полосками.
2. Добавьте соль, черный перец и паприку. Сбрызните оливковым маслом.
3. Обжарьте курицу на сковороде до золотистой корочки и полной готовности.
4. Помидоры, огурец и болгарский перец нарежьте соломкой.
5. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.
6. Зелень мелко порубите.
7. Смешайте греческий йогурт, измельченный чеснок и лимонный сок.
8. Добавьте немного соли и перемешайте.
9. Листья салата промойте и обсушите.
10. Выложите на каждый лист немного курицы и овощей. Добавьте соус.
11. Аккуратно сверните листья рулетиком или сложите конвертом.
5. ПП-запеканка из овсянки с яблоками
В этом блюде овсянка не ощущается как каша, она становится частью влажного пирога с хрустящей корочкой и мягкой серединкой. Запеканку можно приготовить на завтрак перед работой и школой, на перекус после тренировки ил в качестве десерта к чаю. Остатки можно хранить в холодильнике до трех дней и разогревать перед подачей.
Ингредиенты
Если хотите более плотную текстуру, добавьте немного творога в основу. Вместо обычного молока можно использовать растительные аналоги (овсяное, миндальное).
| Овсяные хлопья | 120 г |
| Яблоки | 2 шт. |
| Яйца | 2 шт. |
| Молоко | 200 мл |
| Натуральный йогурт | 2 ст. л. |
| Сахарозаменитель или мед | По вкусу |
| Разрыхлитель | 1 ч. л. |
| Корица | 1 ч. л. |
| Ванилин | 1 щепотка |
| Для украшения: | |
| Яблоко | 1 шт. |
| Корица | По желанию |
Пошаговый рецепт приготовления
Подавайте запеканку теплой или охлажденной, с натуральным йогуртом, медом или свежими ягодами.
1. Овсяные хлопья пересыпьте в миску. Залейте молоком и оставьте на 10 минут для набухания.
2. В отдельной миске взбейте яйца.
3. Добавьте йогурт, сахарозаменитель, корицу и ванилин.
4. Соедините смесь с овсянкой. Добавьте разрыхлитель.
5. Одно яблоко нарежьте небольшими кубиками и вмешайте в массу.
6. Переложите массу в форму для запекания.
7. Второе яблоко нарежьте тонкими кружочками и украсьте ими верх запеканки. При желании посыпьте небольшим количеством корицы.
8. Разогрейте духовку до 180 °C. Выпекайте запеканку 30—35 минут до золотистого цвета.
6. Протеиновый чизкейк с черникой
Полезный чизкейк с высоким содержанием белка и легкой кремовой текстурой. Благодаря творогу, греческому йогурту и протеину он получается сытным, но при этом не слишком калорийным. Подавайте десерт охлажденным с греческим йогуртом, по желанию слегка присыпьте сахарной пудрой.
Ингредиенты
Используйте ванильный протеин — он придаст десерту более насыщенный вкус. Замороженные ягоды можно добавлять без предварительной разморозки.
| Зернистый творог (легкий) | 540 г |
| Греческий йогурт 0% | 200 г |
| Яйца | 3 шт. |
| Протеиновый порошок (ванильный) | 50 г |
| Соль | 1 щепотка |
| Замороженная черника | 100 г |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы чизкейк не треснул, поставьте на нижний уровень духовки емкость с горячей водой.
1. Разогрейте духовку до 180 °C в режиме конвекции.
2. Подготовьте форму для выпечки, при необходимости застелите ее пергаментом.
3. В чашу блендера выложите творог, греческий йогурт, яйца, протеиновый порошок и щепотку соли. Взбейте массу до полностью однородной и кремовой текстуры.
4. Перелейте массу в форму. Сверху распределите замороженную чернику.
5. Выпекайте чизкейк около 45 минут. Во время выпечки десерт станет пышным и воздушным. После духовки чизкейк может слегка подрагивать в центре — это нормально.
6. Полностью остудите чизкейк при комнатной температуре.
7. Накройте форму пленкой. Уберите десерт в холодильник минимум на два часа, а лучше на ночь.
