Этот суперфуд богат белком, не вызывает вздутия и готовится в два раза быстрее фасоли. Расскажем, что такое бобы маш, как их прорастить и какие блюда можно из них приготовить.
Что такое маш: описание крупы, польза и вред
Маш — это мелкие, овальные, ярко-зеленые бобы. Это ближайший родственник фасоли и гороха, но с более нежным вкусом и мягкой текстурой. В кулинарии используется как гарнир, основа для супов, салатов и каш.
Маш — диетический суперфуд:
Он содержит растительный белок с аминокислотным профилем, близким к животному, и большое количество клетчатки. Это обеспечивает сытость без тяжести, нормализует работу кишечника, помогает при запорах и снижает уровень холестерина.
Маш богат витаминами группы B, витамином А, а также железом, магнием и калием.
У него низкий гликемический индекс. Он не вызывает резких скачков сахара в крови, что делает его подходящим продуктом для диетического питания.
В отличие от других бобовых, маш редко вызывает вздутие живота благодаря ферментам, расщепляющим грубые волокна.
В некоторых случаях употребление этих бобов может причинить вред:
Как и любой продукт, маш может вызывать аллергические реакции.
При синдроме раздраженного кишечника или других острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта употреблять его с осторожностью, так как это бобовая культура.
В сыром виде содержит вещества, мешающие усвоению минералов. Термическая обработка (варка) нейтрализует их действие.
Маш дает сытость, белок и чистую энергию без тяжести в животе. Главное — не переедать и варить его до готовности.
С чем можно есть бобы маш
Это универсальный продукт с нейтральным вкусом и легким ореховым оттенком. Маш отлично сочетается с самыми разными ингредиентами, что позволяет использовать его в блюдах любой кухни:
Маш гармонично дополняет вкус сезонных овощей (морковь, лук, болгарский перец, картофель, томаты) и грибов. Их можно добавлять в рагу, запекать в духовке или готовить в виде теплого салата. Для азиатских салатов часто используют пророщенный маш.
Бобы хорошо сочетаются с говядиной, бараниной и курицей. Классический пример — густой узбекский суп с мясом и рисом или плов, где маш частично или полностью заменяет рис.
Часто маш готовят вместе с рисом или пшеном. Такое сочетание делает блюдо более сытным и полезным.
Чтобы раскрыть вкус бобов, при готовке добавляют чеснок, лук, зиру, куркуму, паприку, кинзу и петрушку. Для свежести и баланса вкуса используют лимонный сок.
Из маша готовят хумус, паштеты для бутербродов, вегетарианские котлеты, а также индийские десерты.
Как правильно выбирать и готовить маш
Перед покупкой внимательно осмотрите продукт:
Качественные бобы имеют ровный, насыщенный зеленый цвет. Тусклые, бледные или желтоватые зерна — старые или неправильно хранившиеся.
Зерна должны быть целыми, без морщин, трещин и темных пятен.
Хороший маш — это отборные бобы примерно одной величины и формы. Это гарантирует, что они сварятся равномерно.
Запах — свежий, без затхлости. Откровенно химический или плесневелый запах — повод отказаться от покупки.
Если вы покупаете пророщенный маш, выбирайте крепкие, хрустящие и сочные ростки без слизи и неприятного запаха. Листочки должны быть светло-зелеными или желтыми.
Перед варкой маш необходимо тщательно промыть под проточной водой и перебрать, удалив мусор, камешки и темные (недозрелые) бобы. Замачивать продукт не обязательно, так как он варится быстрее других бобовых. Но предварительное замачивание на 2—3 часа или на ночь сократит время приготовления и улучшит усвоение питательных веществ.
На 1 стакан маша берите 3 стакана воды. Залейте бобы холодной водой, доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего и варите под крышкой 30—40 минут. Время варки после замачивания сокращается до 20—25 минут. Добавляйте соль за 5—10 минут до готовности. Зерна должны стать мягкими, но не развариться в кашу (если вы не готовите пюре или суп-пюре).
Рецепты блюд с крупой маш
Эта крупа обладает нейтральным вкусом с легким ореховым оттенком, благодаря чему легко впитывает ароматы специй и других ингредиентов. Из маша можно приготовить множество блюд, делимся несколькими рецептами.
1. Машхурда — наваристый узбекский суп
Ингредиенты:
говядина или баранина (мякоть) — 400 г;
маш — 150 г;
рис — 100 г;
лук репчатый — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
растительное масло — 3 ст. л.;
томатная паста — 1 ст. л.;
чеснок — 2 зубчика;
вода или бульон — 2 л;
зира, кориандр, соль, перец — по вкусу;
свежая зелень — для подачи.
Пошаговый рецепт:
1. Мясо нарежьте небольшими кусочками. Лук нарежьте полукольцами, морковь — соломкой.
2. В казане или кастрюле с толстым дном разогрейте масло. Обжарьте мясо до золотистой корочки.
3. Добавьте лук и морковь, обжаривайте 5—7 минут до мягкости.
4. Положите томатную пасту, перемешайте и готовьте еще 2 минуты.
5. Промойте маш и рис. Добавьте их в кастрюлю к мясу и овощам.
6. Залейте горячей водой или бульоном, доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума.
7. Варите под крышкой около 40—50 минут, пока маш и мясо не станут мягкими. 8. За 10 минут до готовности добавьте измельченный чеснок и специи, посолите.
Дайте настояться под крышкой 10 минут. Подавайте, посыпав свежей зеленью.
2. Хумус из маша
Ингредиенты:
вареный маш — 250 г;
тахини (кунжутная паста) — 2 ст. л.;
лимонный сок — 2 ст. л.;
чеснок — 1—2 зубчика;
оливковое масло — 3 ст. л.;
вода (от варки маша или обычная) — 3—4 ст. л.;
соль, молотая зира — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Если у вас сухой маш, отварите его до мягкости и остудите.
2. В чашу блендера сложите вареный маш, тахини, лимонный сок и чеснок.
Взбивайте на высокой скорости, постепенно вливая оливковое масло и воду, пока масса не станет гладкой и кремовой консистенции.
3. Посолите и добавьте зиру по вкусу. Еще раз взбейте.
4. Переложите хумус в тарелку, сделайте в центре углубление и налейте немного оливкового масла. Подавайте с лепешками или овощами.
3. Корейский салат из пророщенного маша
Ингредиенты:
пророщенный маш — 300 г;
чеснок — 2 зубчика;
зеленый лук — небольшой пучок;
растительное масло — 2 ст. л.;
соевый соус — 2 ст. л.;
уксус 9% (или яблочный) — 1 ст. л.;
острый перец или молотый чили — по вкусу;
кунжутное масло — 1 ч. л. (по желанию).
Пошаговый рецепт:
1. Пророщенный маш опустите в кипящую воду на 1 минуту, затем сразу откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. Дайте воде полностью стечь.
2. Чеснок и зеленый лук мелко нарежьте.
3. В большой миске смешайте соевый соус, уксус, острый перец и кунжутное масло. Добавьте к заправке ростки маша, чеснок и зеленый лук. Тщательно перемешайте.
4. Оставьте салат мариноваться минимум на 15 минут при комнатной температуре или уберите в холодильник на пару часов для более насыщенного вкуса.
Как прорастить маш в домашних условиях
Этот процесс не требует специального оборудования и занимает всего 2—4 дня. Самый удобный и популярный способ — проращивание в стеклянной банке.
1. Отмерьте необходимое количество сухого маша (например, 1 стакан). Переберите его, удалив мусор, поврежденные или сморщенные зерна.
2. Промойте бобы под проточной холодной водой несколько раз, пока вода не станет прозрачной.
3. Поместите промытые бобы в чистую банку и залейте их прохладной водой так, чтобы она покрывала их на 3—4 см. Оставьте замачиваться на 8—12 часов. За это время бобы набухнут. Слейте всю воду из банки. Промойте бобы чистой водой и снова полностью слейте воду.
4. Накройте горлышко банки марлей, закрепив ее резинкой, или используйте специальную крышку-сито. Это обеспечит доступ воздуха. Поставьте банку дном вверх под углом (например, в миску), чтобы лишняя влага стекала, а бобы не лежали в воде.
5. Держите банку в месте с комнатной температурой, куда не попадают прямые солнечные лучи. Промывайте и сливайте воду 2—3 раза в день. Это ключевой шаг, который предотвращает закисание и появление плесени.
6. Уже через 1—2 дня вы заметите появление маленьких белых ростков. Продолжайте промывать бобы, пока ростки не достигнут желаемой длины (обычно 1—3 см). Весь процесс занимает от 2 до 4 дней.
7. Готовые ростки еще раз промойте, дайте воде стечь и переложите в чистый контейнер. Храните в холодильнике не более 2—3 дней.
Используйте для проращивания только качественные, целые и сухие бобы. Соблюдайте чистоту на всех этапах, чтобы избежать развития бактерий.
