Тофу — это пищевой продукт из соевых бобов, который часто называют соевым творогом или сыром из-за технологии производства: соевое молоко створаживают с помощью коагулянтов. Его ценят за высокое содержание растительного белка и кальция, а также низкую калорийность. Подробнее о его полезных свойствах — в нашей статье.
Что такое тофу и из чего его делают
Тофу — это соевый сыр, один из основных источников белка в кухнях Восточной и Юго-Восточной Азии. Его получают почти так же, как обычный сыр, только вместо коровьего молока используют соевое. Технология предельно проста и не менялась веками: соевые бобы замачивают, измельчают, варят и отфильтровывают, получая соевое молоко. Затем в это горячее молоко добавляют коагулянт — вещество, которое вызывает свертывание белка. В результате белок сворачивается, образуя нежные хлопья, которые отделяют от сыворотки, прессуют и охлаждают.
Тофу делают именно из цельных соевых бобов, а не из соевого концентрата или изолята, который используют для текстурированного соевого белка. В хорошем продукте нет ничего, кроме воды, сои и коагулянта. От способа обработки и количества оставшейся влаги зависит, каким получится готовый продукт.
Самый распространенный вид — это шелковый тофу, очень мягкий, нежный, напоминающий пудинг. Его не прессуют, а коагулируют прямо в упаковке, поэтому он содержит много воды и буквально тает во рту. Плотный, или западный, тофу — это классический спрессованный блок с упругой консистенцией, который держит форму при нарезке, жарке или варке. Есть сушеный, копченый и даже ферментированный тофу с резким запахом и пикантным вкусом, но это уже продукты для гурманов.
Польза и вред тофу
Тофу заслуженно считают суперфудом, но, как и любой продукт, он имеет свои плюсы и минусы. Важно понимать, как он влияет на организм и кому стоит употреблять его с осторожностью. Перечислим полезные свойства этого продукта:
содержит высококачественный растительный белок, который легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты;
в 100 граммах продукта содержится около 75—80 ккал, что делает его подходящим для диетического питания и контроля веса;
помогает снизить уровень плохого холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержанию изофлавонов и ненасыщенных жиров;
хороший источник кальция;
содержит изофлавоны и флавоноиды, которые борются с воспалением и защищают клетки от повреждений;
не содержит глютена и лактозы;
фитоэстрогены действуют как слабые эстрогены, помогая выровнять гормональный фон у женщин в период менопаузы;
помогает контролировать уровень сахара в крови.
Теперь расскажем о возможном вреде и противопоказаниях:
соя — сильный аллерген, употребление тофу может вызвать зуд, сыпь, отеки и проблемы с дыханием у предрасположенных к аллергии людей;
изофлавоны могут подавлять функцию щитовидной железы, поэтому продукт не рекомендуется употреблять людям с гипотиреозом;
содержит оксалаты, которые могут негативно влиять на состояние здоровья людей с камнями в почках;
избыток фитоэстрогенов может привести к нарушениям работы эндокринной системы и гормональным сбоям, особенно при чрезмерном потреблении;
может влиять на эффективность препаратов для регулирования гормонального баланса;
у некоторых людей может вызывать вздутие живота и дискомфорт при переваривании.
Как приготовить тофу в домашних условиях
Для упрощения процесса можно использовать готовое соевое молоко из магазина. В этом случае начните сразу с шага № 3, пропустив этапы замачивания и измельчения бобов.
1. Соевые бобы (например, 300 г) переберите и залейте холодной водой так, чтобы она их полностью покрывала. Оставьте набухать на 12—24 часа, периодически меняя воду, чтобы бобы не закисли.
2. Разбухшие бобы промойте и дважды пропустите через мясорубку (или измельчите в блендере с водой). Залейте полученную массу холодной водой (около 1,8 л), перемешайте и оставьте на несколько часов, периодически помешивая. Затем процедите смесь через плотную ткань или сложенную в несколько слоев марлю, тщательно отжимая жмых. Жидкость — это соевое молоко.
3. Полученное соевое молоко доведите до кипения на среднем огне, постоянно помешивая. В это время подготовьте коагулянт: растворите 1 чайную ложку лимонной кислоты в небольшом количестве теплой воды. Как только молоко начнет закипать, влейте в него раствор коагулянта, постоянно помешивая. Убавьте огонь до минимума и варите еще пару минут, пока не увидите, что белок отделился от прозрачной сыворотки и образовались белые творожистые хлопья.
4. Застелите дуршлаг или форму для тофу несколькими слоями марли. Перелейте содержимое кастрюли в дуршлаг, чтобы отделить творог от сыворотки. Соберите края марли в узелок. Для мягкого (шелкового) тофу просто дайте сыворотке стечь. Для более плотного варианта положите сверху гнет (например, банку с водой или пакет с крупой) и оставьте на 1—3 часа. Чем дольше и тяжелее пресс, тем плотнее получится сыр.
5. Готовый тофу можно опустить в миску с холодной водой, чтобы он полностью остыл и стал упругим. Хранить готовый продукт следует в холодильнике в контейнере с водой, которую нужно менять ежедневно.
Что можно приготовить из тофу: рецепты
Из этого универсального продукта можно приготовить множество блюд. Делимся простыми рецептами, которые не потребуют много времени и сложных ингредиентов.
1. Веганская «рыба» из тофу
Это блюдо имитирует текстуру и вкус жареной рыбы.
Ингредиенты:
тофу — 300 г;
листы нори — 28 г;
пшеничная мука — 3 ст. л.;
соль, перец, куркума — по вкусу.
Приготовление:
1. Смешайте муку, соль, перец и куркуму. Добавьте воды до консистенции сметаны.
2. Тофу нарежьте брусочками. Листы нори разрежьте пополам и смочите водой.
Заверните каждый брусочек тофу в лист нори.
3. Обмакните заготовки в кляр и обжарьте на сковороде с маслом по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
2. Гречневая лапша соба с тофу и овощами
Быстрое и питательное блюдо в азиатском стиле.
Ингредиенты:
гречневая лапша — 200 г;
тофу — 125 г;
морковь — 100 г;
репчатый лук — 50 г;
кабачок — 100 г;
соевый соус — 20 мл;
жареный арахис — 20 г.
Приготовление:
1. Нарежьте тофу кубиками и быстро обжарьте на сковороде до румяной корочки. Добавьте половину соевого соуса, перемешайте и снимите с огня.
2. Нарежьте лук, морковь и кабачок соломкой. Обжарьте овощи на той же сковороде до состояния 6–8 минут.
3. Отварите лапшу согласно инструкции (около 3 минут), затем промойте холодной водой.
4. Смешайте лапшу с овощами, оставшимся соевым соусом и арахисом. Прогрейте минуту и подавайте, добавив тофу.
3. Жареный рис с тофу
Сытное блюдо, где нейтральный тофу отлично впитывает ароматы специй.
Ингредиенты:
длиннозерный рис — 100 г;
тофу — 150 г;
брокколи — 75 г;
морковь — 50 г;
лук, чеснок, имбирь, зеленый лук — по вкусу;
соевый соус — 3 ст. л.
Приготовление:
1. Отварите рис до готовности.
2. Тофу промокните бумажным полотенцем и нарежьте кубиками. Обжарьте на сильном огне с соевым соусом до золотистой корочки. Уберите со сковороды.
3. В той же сковороде обжарьте измельченный лук, чеснок и имбирь. Добавьте морковь и брокколи, влейте немного воды и тушите до мягкости овощей.
4. Добавьте к овощам готовый рис, перемешайте. Выложите в сковороду обжаренный тофу, посыпьте кунжутом и зеленым луком. Обжаривайте все вместе еще пару минут.
Вопросы и ответы
Ответим на часто задаваемые вопросы об этом продукте.
Какой тофу лучше выбрать новичку?
Если вы пробуете этот продукт впервые, берите мягкий (шелковый) тофу в герметичной упаковке с водой. У него нейтральный, слегка сливочный вкус. Не покупайте сразу ферментированный тофу (с резким запахом) — это продукт для любителей.
Можно ли есть его прямо из пачки?
Да, тофу уже прошел термическую обработку при производстве. В Японии его часто едят именно так — холодным с имбирем, луком и соевым соусом. Единственный минус — он пресный.
Как выбрать тофу в магазине?
В первую очередь определитесь с его видом: для жарки, запекания и гриля подходит только твердый или экстра-твердый, а для супов, соусов и десертов — мягкий. Внимательно изучите упаковку: качественный продукт имеет чистый, белый цвет без пятен и слизи, а его состав должен быть максимально простым (соевые бобы, вода, коагулянт — например, сульфат кальция или нигари), без лишних консервантов и ароматизаторов. Обязательно проверьте срок годности и целостность вакуумной упаковки или контейнера, а также обратите внимание на условия хранения в холодильнике.
