Секрет того, чтобы питаться правильно и не срываться, прост: блюда должны вам нравиться. В подборке ниже вы найдете омлет и кашу на завтрак, котлеты из индейки и чечевичный суп на обед, лодочки с курицей и рыбу в фольге на ужин, а также зеленый фреш и чиа-пудинг на перекус. Все рецепты сбалансированы и легко впишутся в ваш план питания.
Омлет с овощами на пару
Самый нежный из всех возможных омлетов: он готовится без масла, при низкой температуре, поэтому яйца не пересушиваются, а остаются влажными и пружинистыми. Пароварка не обязательна — поставьте сито или дуршлаг над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой, и конструкция готова. Главное, чтобы дно дуршлага не касалось воды. Подавайте с зеленью и ломтиком авокадо, а для сытности добавьте ложку густого греческого йогурта.
Каша с киноа и овсянкой
Этот завтрак сочетает пользу двух суперфудов: киноа (растительный белок и незаменимые аминокислоты) и овсянки (медленные углеводы и клетчатка). Миндальное молоко можно заменить на любое растительное или обычное обезжиренное, но именно миндальное даст кремовый вкус. Сироп (агавы, кленовый или топинамбура) добавляйте в конце, чтобы сохранить его полезные свойства. Для более плотной текстуры дайте каше постоять 3—5 минут под крышкой после варки.
Зеленый фреш-микс «Super Green»
Этот микс бодрит не хуже кофе, очищает кожу и запускает метаболизм. Для максимальной пользы и вкуса используйте зеленые, слегка кислые яблоки — они хорошо сочетаются с зеленью. Ингредиенты обязательно пропускайте через соковыжималку, а не через блендер: сок должен быть без мякоти, чтобы усваиваться мгновенно. Пейте фреш сразу после приготовления (в течение 10—15 минут), пока не разрушились витамины.
Пудинг из семян чиа
Десерт или перекус, который готовится за 5 минут вечером, а утром уже ждет вас в холодильнике. Семена чиа разбухают в молоке, создавая нежную, желеобразную текстуру, похожую на тапиоку. Используйте сладкое растительное молоко (миндальное или кокосовое), чтобы не добавлять сироп. Храните пудинг до 3 дней в холодильнике в закрытой банке, а перед подачей украсьте ягодами, мятой и дроблеными орехами.
Котлеты из индейки с овощами в духовке
Несмотря на то, что эти котлеты — из филе индейки, они получаются сочными благодаря овощам в фарше. Вместе с ними на том же противне готовятся цукини и болгарский перец в качестве гарнира. Фарш месите долго, не менее 2—3 минут, «выбивая» его о миску — так белок выделится, и котлеты не развалятся. Формируйте их влажными руками, тогда фарш не липнет. Остатки котлет можно заморозить сырыми — они не теряют форму после разморозки.
Чечевичный крем-суп
Быстрый ПП-обед: красная чечевица варится всего 10—15 минут и не требует замачивания. Не жалейте времени на обжарку овощей: морковь, лук и чеснок, приготовленные на смеси сливочного и подсолнечного масел, дают супу сладковатую, насыщенную основу. Вино можно исключить, заменив его ложкой лимонного сока и щепоткой сахара. При разогреве супа на следующий день добавьте воды или молока.
Лодочки из кабачков с курицей
Это и основное блюдо, и гарнир одновременно: кабачок выступает «контейнером» для начинки из курицы и помидоров. Для лодочек выбирайте молодые овощи с тонкой кожицей и неразвитыми семенами — их не нужно чистить, и они не разваливаются при запекании. Вынутую мякоть не выбрасывайте: ее можно мелко порубить и добавить в начинку. Сметану в рецепте лучше заменить на греческий йогурт: он дает ту же кремовость, но с меньшей калорийностью и большим количеством белка.
Рыба с овощами в фольге
Этот способ запекания сохраняет всю сочность рыбы: в герметичном конверте из фольги циркулирует пар, и филе пропитывается собственным соком и соком лимона. А если замариновать рыбу в соке лайма или лимона 30 минут до запекания, то кислота «схватит» белок, и филе останется плотным и не развалится, даже если вы выбрали треску или минтай. Фольгу кладите матовой стороной наружу (к нагреву) и блестящей внутрь: блестящая отражает тепло, рыба готовится мягче и не пересушивается. Будьте осторожны с паром при открывании.
