Бурый рис содержит больше клетчатки и витаминов группы В, чем белый, а дикий — рекордсмен по содержанию белка и антиоксидантов. Мы расскажем, что какие блюда с рисом можно приготовить и поделимся лучшими ПП-рецептами.
1. Рис с креветками и лаймом
Легкое, сбалансированное и очень ароматное блюдо, которое часто встречается в кухнях стран Юго-Восточной Азии и Латинской Америки. Секрет его популярности прост: креветки обеспечивают организм качественным белком, рис дает длительное чувство сытости. Сок лайма не только улучшает вкус морепродуктов, но и помогает лучше раскрыть их естественный аромат.
Ингредиенты
Используйте бурый рис — в нем больше клетчатки и микроэлементов. Вместо петрушки подойдет кинза, которая особенно хорошо сочетается с лаймом и морепродуктами.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Для дополнительной пользы можно добавить горсть зеленого горошка или брокколи во время финального прогревания блюда.
1. Рис тщательно промойте и отварите согласно инструкции на упаковке до готовности.
2. Чеснок мелко нарежьте или пропустите через пресс.
3. С лайма снимите немного цедры и выжмите сок.
4. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте чеснок 30—40 секунд до появления аромата.
5. Добавьте креветки и готовьте 2—3 минуты, помешивая.
6. Посолите, поперчите и влейте сок лайма. Добавьте часть лаймовой цедры и перемешайте.
7. Выложите в сковороду готовый рис и аккуратно соедините его с креветками.
8. Прогрейте блюдо 1—2 минуты на слабом огне.
9. Посыпьте мелко нарезанной зеленью и подавайте сразу после приготовления.
2. Ленивые ПП-голубцы
Отличный пример того, как сделать любимое домашнее блюдо более легким и при этом не потерять во вкусе. В классических голубцах больше всего времени уходит на подготовку и заворачивание капустных листьев, а здесь все ингредиенты объединяются в сочные мясные колобочки, которые томятся в нежном томатно-сметанном соусе. Подавайте блюдо со свежими овощами или легким салатом.
Ингредиенты
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
Если хотите еще больше снизить калорийность, полностью замените сметану на натуральный густой йогурт без добавок.
1. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной терке, чеснок пропустите через пресс.
2. Капусту мелко нашинкуйте или измельчите в кухонном комбайне.
3. В глубокой миске соедините фарш, лук, морковь, капусту, отварной рис, яйца и чеснок.
4. Добавьте соль, черный перец, паприку, чили, хмели-сунели и зелень по вкусу. Тщательно перемешайте массу до однородности.
5. Сформируйте небольшие плотные колобочки одинакового размера. Выложите заготовки в глубокую сковороду или сотейник.
6. Для соуса смешайте томаты, сметану и воду до однородности. Залейте ПП-голубцы подготовленным соусом.
7. Накройте сковороду крышкой и готовьте на медленном огне около 60 минут. Во время приготовления периодически аккуратно перемешивайте соус ложкой, не нарушая форму колобочков.
8. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
3. Греческая овощная запеканка с рисом, фетой и помидорами
Ингредиенты
Вместо черри можно взять обычные помидоры, нарезав их крупными дольками. Если любите более выраженный средиземноморский вкус, добавьте немного свежего базилика и щепотку сушеного тимьяна.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Небольшое количество лимонного сока перед подачей сделает вкус еще более свежим и ярким.
1. Рис промойте и отварите до готовности согласно инструкции на упаковке.
2. Лук нарежьте мелкими кубиками, чеснок измельчите, болгарский перец нарежьте небольшими кусочками.
3. Помидоры черри разрежьте пополам, оливки нарежьте кружочками.
4. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук 3—4 минуты до мягкости.
5. Добавьте чеснок и болгарский перец, готовьте еще 2—3 минуты.
6. В большой миске соедините готовый рис, овощную зажарку, оливки и половину помидоров черри.
7. Добавьте орегано, соль и черный перец, аккуратно перемешайте.
8. Переложите массу в форму для запекания. Сверху распределите оставшиеся помидоры черри и раскрошенную фету.
9. Запекайте в разогретой до 180 °C духовке 20—25 минут.
10. Достаньте запеканку из духовки и слегка остудите. Перед подачей посыпьте свежей петрушкой.
4. Боул с бурым и диким рисом и лососем
Боул — не просто модный способ подачи еды, а полноценный прием пищи в одной тарелке. В этом рецепте сочетаются смесь бурого и дикого риса, богатая клетчаткой и сложными углеводами, нежный лосось с ценными омега-3 жирными кислотами, свежие овощи и яркий грейпфрут, который добавляет неожиданную цитрусовую нотку.
Ингредиенты
Если не любите горечь грейпфрута, замените его апельсином или мандарином.
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Если готовите боул заранее, храните заправку отдельно и добавляйте ее непосредственно перед подачей.
1. Смесь бурого и дикого риса промойте и отварите в подсоленной воде в течение 30 минут или согласно инструкции на упаковке.
2. Готовый рис слегка остудите и переложите в миску.
3. Лосось нарежьте небольшими кубиками.
4. Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте кубиками.
5. Помидоры черри разрежьте пополам.
6. Красный лук нарежьте тонкими кольцами или полукольцами.
7. Грейпфрут очистите от пленок и разделите на небольшие сегменты.
8. Листья базилика мелко порубите.
9. Выжмите сок из лимона.
10. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, горчицу, мед и базилик до однородности.
11. В две глубокие тарелки выложите секторами рис, лосось, авокадо, помидоры, грейпфрут, лук и руколу.
12. Посыпьте боул кунжутом. Полейте подготовленной заправкой и сразу подавайте к столу.
5. Жареный ПП-рис с яйцом и овощами
Одно из самых популярных блюд азиатской кухни, которое давно стало любимым во всем мире. В ПП-версии минимум масла, много овощей и качественный белок из яиц, поэтому такой обед или ужин впишется в здоровый рацион. Для дополнительного белка можно добавить отварную куриную грудку, креветки или тофу.
Ингредиенты
Для яркого вкуса можно добавить немного тертого имбиря вместе с чесноком.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Не перегружайте сковороду ингредиентами, чтобы рис именно обжаривался, а не тушился.
1. Морковь очистите и нарежьте мелкими кубиками.
2. Болгарский перец нарежьте небольшими кусочками.
3. Чеснок мелко порубите, зеленый лук нарежьте колечками.
4. Яйца разбейте в миску и слегка взбейте вилкой.
5. На сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте морковь 3—4 минуты до мягкости.
6. Добавьте болгарский перец, зеленый горошек и чеснок, готовьте еще 2—3 минуты.
7. Сдвиньте овощи к краю сковороды и влейте взбитые яйца. Быстро перемешивайте яйца лопаткой до образования мелких кусочков омлета.
8. Добавьте отварной рис и тщательно перемешайте с овощами и яйцом.
9. Влейте соевый соус, приправьте перцем и при необходимости слегка посолите. Готовьте еще 2—3 минуты, постоянно помешивая.
10. Добавьте зеленый лук, перемешайте и снимите с огня. Подавайте блюдо сразу после приготовления.