Снижение веса может быть вкусным и простым. В основе — белок (яйца, творог, курица, рыба), клетчатка (овощи, зелень, отруби), сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) и полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи). В статье поделимся простыми рецептами для похудения, которые подойдут на каждый день.
1. Творожный ПП-блинчик с фруктами
Полезный завтрак или перекус может быть вкусным, красивым и достаточно сытным. Благодаря творогу блинчик получается богатым белком, а фрукты добавляют сладость без дополнительного сахара. Такой вариант популярен среди сторонников правильного питания, потому что напоминает по вкусу нежный десерт.
Ингредиенты
Для дополнительной порции белка добавьте в начинку греческий йогурт. Вместо рисовой муки можно использовать овсяную, но текстура получится немного плотнее.
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
С таким блинчиком особенно хорошо сочетаются клубника, голубика, банан, персик или манго.
1. В глубокую миску выложите творог, добавьте яйцо, молоко, рисовую муку, разрыхлитель, ванилин и подсластитель.
2. Пробейте массу погружным блендером до полностью однородной консистенции без комочков.
3. Хорошо разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и при необходимости слегка смажьте ее каплей масла.
4. Вылейте тесто на сковороду и аккуратно распределите по дну.
5. Жарьте блинчик на медленном огне под крышкой до золотистого цвета с одной стороны, затем аккуратно переверните и доведите до готовности с другой стороны.
6. Переложите готовый блинчик на тарелку и слегка остудите.
7. Смажьте поверхность мягким творожком или густым йогуртом.
8. Выложите сверху нарезанные фрукты или ягоды. Сложите блинчик пополам.
9. Перед подачей полейте сиропом топинамбура и посыпьте шоколадной крошкой.
2. Овсяная каша с ягодами и орехами
Овес содержит особый тип растворимой клетчатки — бета-глюкан, который помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает уровень энергии без резких скачков сахара. А если добавить ягоды и орехи, обычная каша превращается в полноценный вкусный завтрак, который при этом подходит для похудения.
Ингредиенты
Для более насыщенной текстуры можно добавить чайную ложку семян чиа или льна.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Корица нужна не только для вкуса: она усиливает сладость, поэтому можно использовать меньше подсластителя.
1. В небольшую кастрюлю или сотейник влейте молоко или воду, добавьте щепотку соли и доведите до легкого кипения.
2. Всыпьте овсяные хлопья и варите на медленном огне, периодически помешивая, до нужной консистенции.
3. Снимите кашу с огня и дайте ей постоять 1—2 минуты, чтобы текстура стала более нежной и кремовой.
4. Добавьте ягоды: свежие можно вмешать сразу, а замороженные лучше слегка прогреть прямо в горячей каше.
5. Орехи слегка порубите и добавьте сверху или вмешайте в кашу для более насыщенного вкуса.
6. Подсластите медом или сиропом топинамбура по вкусу.
7. По желанию добавьте щепотку корицы для теплого пряного аромата.
3. Салат с тунцом и вареным яйцом
Этот салат часто называют ленивой версией «Нисуаза» — и не случайно. Он сочетает в себе все, что любят в средиземноморской кухне: нежный тунец, свежие овощи, яйца и легкую оливковую заправку с лимоном. При этом готовится он буквально за 10 минут и подходит для похудения, потому что богат белком и надолго насыщает. Такие салаты часто используют в рационе спортсменов — они дают энергию без ощущения тяжести.
Ингредиенты
Тунец выбирайте в собственном соку — в масле салат получится более калорийным.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Для яркого вкуса добавьте немного красного лука, а для сытности — авокадо: оно хорошо сочетается с тунцом.
1. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте на четвертинки или крупные дольки.
2. Огурцы нарежьте полукружиями, помидоры черри — пополам.
3. Листья салата промойте, обсушите и порвите руками на крупные кусочки.
4. Откройте банку тунца и слегка разомните рыбу вилкой, не превращая в пасту.
5. В глубокой миске соедините салатные листья, огурцы, помидоры, яйца и тунец.
6. Смешайте оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте перед подачей.
4. Творожная ПП-лепешка
Из самых простых продуктов можно сделать вкусную и полезную выпечку. За счет творога она получается мягкой внутри, с легкой румяной корочкой снаружи, а высокое содержание белка позволяет долго не хотеть есть.
Ингредиенты
По желанию добавьте в тесто чеснок или сушеные травы (орегано, базилик). Для сладкого варианта можно убрать соль и добавить немного подсластителя и ванили.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Если хотите более «хлебную» текстуру, добавьте чайную ложку псиллиума или семян льна.
1. В глубокой миске соедините творог и яйца, тщательно разомните вилкой или пробейте блендером до однородной массы.
2. Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и щепотку соли, перемешайте до густого теста.
3. Если масса получается слишком плотной, добавьте немного йогурта или кефира до консистенции густого теста на оладьи.
4. По желанию вмешайте мелко нарезанную зелень.
5. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Выложите тесто и разровняйте в виде круглой лепешки.
6. Жарьте на слабом огне под крышкой по 3—5 минут с каждой стороны до румяной корочки.
7. Готовую лепешку слегка остудите и подавайте как самостоятельное блюдо или основу для полезных начинок.
5. ПП-лапша из кабачков с курицей
Это блюдо можно назвать ПП-удон без углеводов, так как лапша готовится из кабачков, которые на 90% состоят из воды. По текстуре кабачковая лапша напоминает легкую азиатскую пасту, но при этом почти не содержит калорий, зато сохраняет объем, хорошо насыщает, а в сочетании с курицей и овощами превращается в сбалансированный обед.
Ингредиенты
Если хотите сделать более насыщенный соус, добавьте чайную ложку меда или немного лимонного сока.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Кабачковую лапшу нужно готовить сразу перед подачей — она быстро дает сок.
1. Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла, обжарьте измельченный чеснок до появления аромата.
2. Добавьте нарезанную кусочками куриную грудку и обжаривайте 2—3 минуты до легкого побеления.
3. Выложите к курице нарезанный лук, морковь и болгарский перец, готовьте около 10 минут на среднем огне, периодически помешивая.
4. Кабачок нарежьте тонкой соломкой (как лапшу или с помощью овощечистки) и добавьте в сковороду.
5. Влейте соевый соус, добавьте соль, перец и паприку по вкусу, аккуратно перемешайте.
6. Готовьте еще 2—3 минуты, чтобы кабачок остался слегка хрустящим и не превратился в пюре.
7. Снимите с огня и посыпьте блюдо кунжутом перед подачей.
6. Овощной суп-пюре
Это классическое блюдо для похудения, которое часто включают в меню диетологи и нутрициологи. Главный плюс в том, что суп дает объем, насыщение и комфортное тепло, но при этом остается очень низкокалорийным. Благодаря измельченной текстуре овощи усваиваются легче, а организм получает максимум витаминов без лишней нагрузки на пищеварение.
Ингредиенты
Цветную капусту можно заменить на брокколи.
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
| |||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Не переваривайте овощи, чтобы суп сохранил больше витаминов и свежий вкус.
1. Очистите и нарежьте все овощи небольшими кусочками для равномерного приготовления.
2. В кастрюле с толстым дном слегка обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до появления аромата.
3. Добавьте морковь, картофель, кабачок и цветную капусту, перемешайте и прогрейте 2—3 минуты.
4. Залейте овощи горячей водой или бульоном так, чтобы они были полностью покрыты.
5. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 15—20 минут до мягкости овощей.
6. Снимите с огня и пробейте суп блендером до гладкой кремовой консистенции.
7. Верните на слабый огонь, добавьте соль и перец по вкусу, прогрейте 1—2 минуты.
8. Подавайте горячим, при желании добавив каплю оливкового масла сверху.
7. Запеченная рыба с овощами
Такой способ приготовления считается одним из самых полезных: минимум масла, максимум вкуса и пользы. Рыба в духовке сохраняет сочность, а овощи запекаются в собственном соку, впитывая ароматы специй и лимона. Именно такое сочетание продуктов помогает организму лучше усваивать омега-3 жирные кислоты.
Ингредиенты
Можно добавить немного чеснока или имбиря для более яркого аромата.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
С рыбой хорошо гармонируют по вкусу брокколи и цветная капуста, поэтому смело добавляйте их к овощам.
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Нарежьте овощи крупными кусочками: кабачок кружочками, перец соломкой, лук полукольцами, помидоры дольками.
3. Рыбное филе промойте, обсушите и приправьте солью, перцем и паприкой.
4. Выложите овощи в форму для запекания, слегка сбрызните оливковым маслом и перемешайте.
5. Сверху на овощи положите рыбу, добавьте кружочки лимона.
6. Накройте форму фольгой и запекайте 20—25 минут.
7. За пять минут до готовности снимите фольгу, чтобы рыба слегка подрумянилась.
8. Подавайте блюдо горячим, при желании сбрызнув свежим лимонным соком.