Лето — время, когда природа дарит нам максимум свежих и полезных продуктов. Но жара вносит свои коррективы в работу организма: пищеварение замедляется, а привычная тяжелая пища перестает приносить удовольствие. О пяти простых правилах составления летнего рациона, которые помогут сохранить бодрость, избежать отеков и получить от сезона максимум витаминов, рассказала нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и Аюрведе, Жанна Тиханычева.
Жанна Тиханычева
Нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и Аюрведе
С приходом лета наш стол наполняется яркими красками и свежими дарами природы: сочная зелень, дикоросы, первые ароматные ягоды, молодые овощи и даже грибы. Но лето — это не только изобилие растительной пищи, но и более высокая температура воздуха. В таких условиях организм переключается на режим охлаждения и направляет энергию на терморегуляцию, а не на активное пищеварение. Ферментативная активность снижается, поэтому даже полезная, но слишком тяжелая пища может вызвать вялость и дискомфорт. А чтобы чувствовать себя хорошо и легко, достаточно перестроить тарелку по сезону.
5 правил летней тарелки
Правило 1. Ставка на легкую пищу и воду
В жару главный принцип — простота. Отдавайте предпочтение блюдам, которые не требуют от желудка долгой работы. Идеальная основа летней тарелки — это растительная пища: свежие овощи, зелень, молодые корнеплоды.
Клетчатка и вода дают чувство сытости без тяжести. Старайтесь, чтобы половина тарелки всегда была заполнена овощами (огурцы, помидоры, кабачки, капуста, перец и др.), а также зеленью (щавель, шпинат, кейл, мангольд, кинза, укроп, петрушка и др.).
Выбирайте растительные продукты, например, дикоросы в экологически чистой местности. А при выборе овощей и фруктов обращайте внимание на их внешний вид. Они должны быть небольшого размера, яркого насыщенного цвета, неидеальной формы и ароматно пахнуть.
Не забывайте про обычную воду. В жару баланс жидкости критически важен. Пейте чистую кипяченую или минеральную воду без газа комнатной температуры. Травяные сборы и зеленый чай — это приятное дополнение, а не замена воде.
Правило 2. Растительный белок в приоритете
Многие боятся, что без мяса не наберутся сил. Но летом правила меняются. Животный белок требует много энергии для переваривания, создавая лишнюю нагрузку на организм.
В жаркие дни заменяем жирное мясо и наваристые бульоны на растительные источники белка: бобовые (горох, чечевица, молодая фасоль) и злаки. Если нет возможности отказаться от мяса, то выбирайте телятину, белое мясо птицы или белую нежирную рыбу.
Правило 3. Охлаждающие травы и специи
Пряные травы нужны не только для вкуса. Некоторые из них обладают охлаждающими свойствами и помогают легче переносить жару. Кроме того, они поддерживают пищеварение и снимают спазмы. Включайте в рацион мяту, мелиссу и липу (можно заваривать как чай), а также каркаде и лепестки розы. Они дают приятную прохладу.
Из нейтральных специй, которые не согревают, но помогают усваивать пищу, особенно бобовые, рекомендуются кориандр, фенхель, зира, куркума и лавровый лист. Добавляйте их к бобовым, в овощные рагу, салаты и напитки. Пить настои с этими специями лучше в теплом виде, достаточно 2−3 чашек в день.
Правило 4. Не менее 30 растений в неделю
Это правило — основа здорового кишечника. Разные бактерии в ЖКТ любят разную пищу. Чем больше видов растений употребляете в пищу, тем богаче и стабильнее микрофлора. А от здоровья кишечника зависит иммунитет, настроение и даже состояние кожи. Считайте все: овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, злаки и даже специи. Стоит отметить, что продукты важно чередовать, не есть одни и те же огурцы и помидоры каждый день. Разнообразие помогает избежать пищевой чувствительности и дает организму весь спектр витаминов, минералов и фитонутриентов.
Правило 5. Едим то, что созрело
Самые полезные растения — те, что только что сорваны с грядки или ветки. И созрели. Важно различать техническую (транспортабельную) и биологическую (истинную) спелость. Плод, сорванный зеленым, не дозреет полноценно: в нем не завершится синтез витаминов и фитонутриентов. Например, зеленые помидоры богаты соланином и не содержат ликопин, который появляется только при покраснении на кусте. Недозрелые яблоки не только кислят, в них также мало пектина и почти нет антоцианов в кожуре. Переспелые плоды, напротив, теряют структуру клеточных стенок, витамин С быстро окисляется, а сахара начинают бродить.
Оптимальный градус спелости — биологическая зрелость, когда плод максимально накопил витамины, фитонутриенты (полифенолы, каротиноиды и др.) и при этом сохранил целостность оболочки.
Продукты, которые стоит включить в меню в разгар сезона:
- Овощи: кабачки, баклажаны, спаржа, брокколи, цветная капуста, морковь, свекла, болгарский перец, редис. — Фрукты: абрикосы, персики, нектарины, сливы и ранние сорта яблок.
- Ягоды: жимолость, клубника, малина, смородина, вишня, черешня, голубика, крыжовник.
- Зелень: все виды салатов, кинза, базилик (зеленый и фиолетовый), розмарин, тархун, шпинат, щавель.
- Дикоросы: крапива, сныть, одуванчик, лопух.
- Грибы. Обратите особое внимание на лисички, они богаты витамином D и медью, не бывают червивыми и отлично хранятся. В летнюю жару лучше всего тушить их с овощами. Но помните: грибы — это тяжелая пища, поэтому не ешьте их на ночь и большими порциями.
Лето — лучшее время, чтобы позаботиться о своем здоровье без лишних усилий. Не нужно строгих диет. Просто следуйте этим пяти правилам: выбирайте легкую пищу, помните про воду, отдавайте предпочтение растительному белку, используйте охлаждающие травы и, главное, ешьте разнообразные сезонные продукты.
