Низкоуглеводное питание — это ограничение углеводов и увеличение доли белка и полезных жиров. Из рациона исключают сахар, мучное, крупы, картофель, сладкие фрукты. Но оставляют овощи, зелень, мясо, рыбу, яйца, творог, сыр, орехи, семена и ягоды. Из этих продуктов можно готовить вкусные блюда по нашим лучшим низкоуглеводным рецептам.
1. Низкоуглеводная паста карбонара
Это блюдо для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету или кето-питание, но не готов отказываться от итальянской кухни. Лапша ширатаки, сделанная из корня конняку, почти не содержит калорий и углеводов, при этом отлично впитывает сливочно-яичный соус. А если вы добавите к бекону 1—2 измельченных зубчика чеснока за минуту до готовности, это придаст пасте классический аромат.
Ингредиенты
Выбирайте бекон без добавленного сахара в составе, чтобы блюдо оставалось максимально низкоуглеводным. Для веганской версии замените бекон на копченый тофу, а сливки и желтки — на 100 мл кокосовых сливок с одной столовой ложкой нутовой муки для загустения.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Оставшиеся белки перепелиных яиц не выбрасывайте: они подойдут для безе, белкового омлета или добавления в смузи — для дополнительной питательности.
1. Достаньте пасту ширатаки из упаковки, слейте жидкость. Промойте лапшу под проточной холодной водой в течение 1—2 минут, чтобы удалить специфический запах.
2. Переложите промытую ширатаки в кастрюлю, залейте кипятком и варите 2—3 минуты. Затем откиньте на дуршлаг и дайте воде полностью стечь.
3. Для дополнительной просушки переложите лапшу на сухую горячую сковороду без масла и прогревайте 1—2 минуты до испарения остаточной влаги. Поставьте в сторону.
4. Сырой свиной бекон нарежьте небольшими полосками или кубиками толщиной 0,5—1 см.
5. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием. Выложите нарезанный бекон и обжаривайте на среднем огне 5—7 минут до золотистого цвета и появления хрустящих краев. Лишний жир при желании слейте.
6. В отдельную миску аккуратно отделите желтки перепелиных яиц от белков (белки не понадобятся).
7. Добавьте к желткам сливки 20%, щепотку соли, молотого черного перца и мускатного ореха. Взбейте смесь венчиком до однородности.
8. Убавьте огонь под сковородой с беконом до минимального. Всыпьте подсушенную лапшу ширатаки к бекону и быстро перемешайте.
9. Снимите сковороду с огня. Влейте яично-сливочную смесь к лапше и бекону, непрерывно и энергично перемешивая в течение 30—40 секунд. Остаточного тепла достаточно, чтобы соус загустел, но яйца не свернулись.
10. Подавайте пасту карбонара немедленно, пока соус остается кремовым. При подаче дополнительно поперчите и посыпьте мускатным орехом.
2. Креветки с овощами в стиле стир-фрай
Рецепт для поклонников азиатской кухни, которые следят за уровнем углеводов. Креветки и хрустящие овощи обжариваются за считанные минуты на сильном огне, сохраняя максимум витаминов, яркий цвет и аппетитную текстуру. Заправка на основе соевого соуса и кунжутного масла подчеркивает натуральный вкус морепродуктов, не добавляя лишних калорий и сахара. Блюдо готовится быстрее, чем вы закажете доставку — всего 15—20 минут от начала до подачи.
Ингредиенты
Используйте соевый соус без сахара и химических добавок — внимательно читайте этикетку. Некоторые производители добавляют карамель или патоку.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Подготовьте все ингредиенты до начала жарки. В стир-фрай каждый шаг занимает 20—40 секунд, и у вас не будет времени на нарезку или поиск соусов. Можно добавить к овощам горсть ростков маша или стручкового гороха за минуту до готовности — они придадут блюду дополнительную свежесть и хруст.
1. Если используете замороженные креветки, разморозьте их при комнатной температуре или в холодной воде. Обсушите бумажным полотенцем.
2. Вымойте все овощи. Болгарский перец нарежьте соломкой толщиной 0,5—0,7 см.
3. Кабачок нарежьте полукружьями толщиной 0,5 см (кожуру можно не счищать).
4. Брокколи разберите на небольшие соцветия. Стручковую фасоль промойте и отрежьте кончики.
5. Лук нарежьте тонкими полукольцами. Чеснок и имбирь очистите и мелко нарубите ножом.
6. В маленькой миске смешайте соевый соус, кунжутное масло и рисовый уксус — это будет соус для стир-фрай.
7. Разогрейте вок или большую глубокую сковороду с высокими бортами на максимальном огне. Влейте оливковое (или кокосовое) масло.
8. Когда масло начнет слегка дымиться, за 30—40 секунд обжарьте креветки, постоянно помешивая. Они должны стать розовыми и слегка зарумяниться.
9. Шумовкой переложите готовые креветки на отдельную тарелку, чтобы они не пережарились.
10. В ту же сковороду добавьте лук, имбирь и чеснок. Обжаривайте 30 секунд, постоянно помешивая лопаткой.
11. Всыпьте все подготовленные овощи: болгарский перец, кабачок, соцветия брокколи и стручковую фасоль.
12. Обжаривайте овощи на максимальном огне 3—4 минуты, постоянно и энергично перемешивая (техника «стир-фрай»). Овощи должны остаться хрустящими внутри, а по краям — покрыться легкой корочкой.
13. Верните креветки в сковороду к овощам. Влейте подготовленный соус. Перемешивайте все вместе еще минуту до равномерного покрытия соусом.
14. Снимите сковороду с огня. Посыпьте блюдо белым кунжутом и свежемолотым черным перцем. Подавайте немедленно, пока овощи остаются хрустящими.
3. Низкоуглеводные куриные котлеты с кабачком
В этом блюде нет традиционного хлеба или манки — вместо них используется тертый кабачок. Благодаря этому решению котлеты получаются невероятно воздушными, сочными внутри и с аппетитной корочкой снаружи. Подавайте их горячими с низкоуглеводным гарниром или сметанным соусом.
Ингредиенты
Добавьте в фарш 30—50 г твердого сыра, натертого на мелкой терке, и зелень (укроп или петрушку) для более яркого и насыщенного вкуса.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Дайте сформированным котлетам постоять 10—15 минут в холодильнике перед жаркой. Они немного уплотнятся и лучше сохранят форму на сковороде.
1. Вымойте кабачок. Если овощ молодой (с тонкой нежной кожурой), очищать его не нужно. Крупные или старые кабачки лучше очистить от кожуры и удалить семена.
2. Натрите кабачок на крупной терке. Переложите массу в чистое кухонное полотенце или в марлю, сложенную в несколько слоев. Тщательно отожмите лишнюю жидкость.
3. Очистите и мелко нарежьте репчатый лук. Чеснок пропустите через пресс или мелко нарубите ножом.
4. В глубокой миске соедините куриный фарш, отжатый кабачок, яйцо, нарезанный лук и чеснок.
5. Добавьте соль, черный перец и паприку. Тщательно вымешивайте фарш руками в течение 3—5 минут до полной однородности. Масса должна быть влажной, но не жидкой.
6. Сформируйте из фарша котлеты круглой или овальной формы толщиной 1,5—2 см. Если фарш сильно липнет к рукам, смачивайте ладони холодной водой.
7. Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Выложите котлеты на сковороду, оставляя небольшое расстояние между ними (1—2 см).
8. Обжаривайте котлеты с первой стороны 4—5 минут до золотистой корочки.
9. Аккуратно переверните котлеты лопаткой. Обжаривайте с другой стороны еще 3—4 минуты.
10. Убавьте огонь до минимума, накройте сковороду крышкой и томите котлеты еще 3—5 минут до полной готовности внутри.
4. Низкоуглеводная кесадилья с курицей и сыром
Мексиканская кухня тоже может вписаться в низкоуглеводный рацион. Вместо традиционных пшеничных лепешек здесь используются сырные тортильи без муки. Подавайте кесадилью горячей, нарезав на треугольники, с сальсой, сметаной или гуакамоле.
Ингредиенты
Для дополнительной сочности используйте куриное филе бедра вместо грудки. Оно содержит больше природного жира и не пересушивается при жарке.
| |||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
Заморозьте готовые и остывшие кесадильи, обернув их в фольгу или пергамент. При необходимости разогрейте их на сухой сковороде в течение пяти минут — получится быстрый завтрак или перекус.
1. Подготовьте куриное филе: промойте, обсушите бумажным полотенцем, удалите пленки и жир. Нарежьте курицу мелкими кубиками размером 1—1,5 см.
2. Очистите и мелко нарежьте репчатый лук и болгарский перец. Чеснок пропустите через пресс.
3. Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Выложите куриные кубики на сковороду и обжаривайте 5—7 минут до побеления и легкого румянца, помешивая лопаткой.
4. Добавьте к курице лук, болгарский перец и чеснок. Обжаривайте еще 3—4 минуты до мягкости овощей.
5. Всыпьте паприку, кумин, соль и черный перец. Перемешайте начинку и прогрейте 30 секунд для раскрытия аромата специй. Снимите сковороду с огня и поставьте в сторону.
6. Приготовьте сырные лепешки. Натрите 150 г твердого сыра на крупной терке.
7. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Смазывать маслом не нужно.
8. Высыпьте половину натертого сыра (75 г) на сковороду, распределяя его в форме тонкого круга диаметром 15—18 см. Обжаривайте сыр 1,5—2 минуты, пока нижняя сторона не станет золотисто-коричневой, а края не начнут подрумяниваться.
9. Аккуратно подденьте лепешку лопаткой и переверните. Обжаривайте с другой стороны еще 30—40 секунд.
10. Переложите готовую сырную лепешку на разделочную доску. Повторите процесс для второй лепешки.
11. Соберите кесадилью. На одну половину каждой сырной лепешки выложите половину куриной начинки. Посыпьте сверху натертым сыром (по 40—50 г на каждую кесадилью). Накройте свободной половиной лепешки, слегка прижимая лопаткой.
12. Верните сложенную кесадилью на сковороду и обжаривайте с каждой стороны по 1—2 минуты до расплавления внутреннего сыра и дополнительного хруста.
5. Яичные кексы с беконом и шпинатом
Идеальное решение для завтрака, когда времени в обрез, а хочется сытного и полезного блюда. Благодаря порционной подаче кексы удобно брать с собой на работу, учебу или пикник. Они получаются пышными, сытными и настолько вкусными, что даже дети, равнодушные к омлету, съедают их с удовольствием.
Ингредиенты
Замените шпинат на другие низкоуглеводные овощи: мелко нарезанные цуккини (предварительно отжатые), брокколи или цветную капусту.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Не пережаривайте бекон до состояния угольков. Он продолжит готовиться в духовке внутри кекса и может стать слишком жестким.
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Бекон нарежьте небольшими кусочками размером 1—1,5 см.
2. Разогрейте сухую сковороду на среднем огне. Выложите нарезанный бекон и обжаривайте 3—4 минуты до золотистого цвета и появления хрустящих краев.
3. Шумовкой переложите готовый бекон на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, чтобы удалить лишний жир.
4. Свежий шпинат промойте, обсушите и крупно нарежьте (если листья крупные). Если шпинат молодой и мелкий, можно оставить целым.
5. На той же сковороде, где жарился бекон, оставьте ½—1 столовую ложку вытопившегося жира. Обжарьте шпинат на среднем огне 1—2 минуты до уменьшения в объеме.
6. Твердый сыр натрите на мелкой или средней терке.
7. В глубокой миске соедините яйца, сливки (если используете), соль, черный перец и мускатный орех.Взбейте смесь венчиком или вилкой до однородности и легкой пены.
8. Добавьте в яичную смесь обжаренный бекон, шпинат и половину натертого сыра. Перемешайте ложкой.
9. Смажьте формочки для кексов (силиконовые или металлические) небольшим количеством растительного масла.
10. Разлейте яичную смесь по формочкам, заполняя их на ¾ объема — кексы поднимутся при выпечке. Посыпьте каждый кекс оставшимся натертым сыром сверху.
11. Выпекайте кексы 15—20 минут до золотистого верха и схватывания яичной массы.
12. Дайте кексам постоять в форме 3—5 минут, затем аккуратно извлеките их. Подавайте теплыми или полностью остывшими.