Еда, богатая сложными углеводами, белком, полезными жирами и клетчаткой, улучшает концентрацию и предотвращает послеобеденный спад. В этой подборке семь блюд, которые легко приготовить утром или взять с собой в офис. Никакой тяжести, только бодрость и хорошее настроение.
Овсянка с медово-ореховой пастой
Сытная овсяная каша на молоке с орехами и медом — идеальный завтрак для мозга, богатый сложными углеводами и полезными жирами. Для пасты измельчите орехи ножом или в блендере до состояния крошки, затем смешайте с медом в пропорции 1:1. Вместо кешью можно использовать грецкий орех, фундук или обжаренный арахис. Подавайте кашу горячей, украсив свежими ягодами или дольками банана.
Тост с яйцом с жидким центром
Хрустящий многозерновой тост с сыром «сиртаки», салатными листьями, помидорами черри и яйцом всмятку. Варите яйцо ровно 100 секунд после закипания, чтобы белок был плотным, а желток — текучим. Подавайте тост сразу же, пока яйцо теплое, и не забудьте сделать надрез при подаче, чтобы желток эффектно растекался.
Мюсли с фруктами и йогуртом
Быстрый завтрак, который готовится за пять минут и не требует нагрева. Мюсли с йогуртом и свежими фруктами или ягодами дают клетчатку, белок и медленные углеводы, а орехи добавляют полезные жиры. Используйте густой греческий йогурт — в нем больше белка, чем в обычном. Подавайте в прозрачной посуде, украсив мятой и орешками. По желанию добавьте ложку жидкого меда для дополнительной сладости.
Зеленый смузи из яблок и шпината
Освежающий витаминный коктейль с яблоком, шпинатом и помело — настоящее топливо для ума. Листовая зелень богата железом и антиоксидантами, а цитрусовые помогают его усвоению. Подавайте смузи в высоком стакане с соломинкой, а для хруста посыпьте сверху гранолой и орешками.
Киноа с рыбой
Сбалансированный обед из рассыпчатой крупы и нежного парового филе тилапии. Рыба сохраняет максимум полезных свойств и получается очень сочной, а киноа дает длительное чувство сытости. Подавайте, полив йогуртом с мелко рубленым базиликом. Для более яркого вкуса добавьте немного лимонной цедры.
Курица в зелени с соусом карри
Это блюдо отлично подходит для обеда и хорошо хранится в холодильнике до двух дней. Соус на основе карри делает курицу нежной, а специи улучшают концентрацию и стимулируют пищеварение. Для насыщенного вкуса обжарьте лук на сливочном масле до мягкости, но не до золотистого цвета. При подаче щедро посыпьте свежей зеленью.
Овощной салат с киноа и сыром фета
Киноа — источник белка и клетчатки, а овощи и зелень добавляют блюду хруст и витамины. Подавайте салат теплым или комнатной температуры, украсив кольцами авокадо и полосками огурца. По желанию добавьте масло из тыквенных семечек и косточки абрикоса. Храните заправку отдельно, чтобы листья оставались хрустящими.
