Из овощей можно приготовить самые разнообразные блюда, главное — уметь сочетать ингредиенты. Ниже поделимся лучшими ПП-рецептами с овощами для ваших вкусных обедов и ужинов.
1. Боул с киноа, авокадо и шпинатом
В одной тарелке собраны питательная крупа, свежие овощи и полезные жиры, которые помогают надолго сохранить чувство сытости. Такой боул удобно готовить для обеда или ужина, а ингредиенты менять в зависимости от сезона и личных предпочтений. Получается яркое, свежее и сбалансированное блюдо, которое украсит любой ПП-рацион.
Ингредиенты
Для насыщенного вкуса используйте смесь белой и красной киноа. Вместо лимонного сока можно использовать сок лайма.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Добавьте семена тыквы или подсолнечника для дополнительной пользы и текстуры.
Киноа тщательно промойте под проточной водой. Залейте крупу водой в соотношении 1:2 и варите около 15 минут до готовности.
Остудите киноа до комнатной температуры.
Шпинат промойте и обсушите.
Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте ломтиками.
В небольшой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
В глубокую тарелку выложите киноа.
С одной стороны распределите шпинат, рядом авокадо.
Полейте боул приготовленной заправкой.
Посыпьте кунжутом и сразу подавайте к столу.
2. ПП-лодочки из кабачков с курицей
Если обычные кабачки кажутся слишком скучными, попробуйте приготовить их в виде фаршированных лодочек. Такое блюдо выглядит эффектно, не требует сложных ингредиентов и помогает разнообразить ПП-меню. Одна порция вполне может заменить полноценный обед или ужин.
Ингредиенты
Вместо куриного фарша можно использовать фарш из индейки. Маслины легко заменить оливками.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Подавайте лодочки сразу после приготовления.
Кабачки вымойте и разрежьте вдоль пополам. Аккуратно удалите часть мякоти ложкой, формируя лодочки.
Лук мелко нарежьте.
Помидоры нарежьте небольшими кубиками.
Мякоть кабачков измельчите.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Обжарьте лук до мягкости.
Добавьте куриный фарш и готовьте 5—7 минут, разбивая комочки.
Всыпьте мякоть кабачков и помидоры.
Добавьте соль, перец и сушеные травы. Готовьте еще пять минут до испарения лишней влаги.
Наполните кабачковые лодочки приготовленной начинкой.
Выложите сверху нарезанные маслины и посыпьте тертым сыром.
Переложите лодочки в форму для запекания.
Выпекайте при 180 °C около 30—35 минут до мягкости кабачков и золотистой сырной корочки.
Перед подачей посыпьте свежей петрушкой.
3. ПП-запеканка из брокколи с яйцами и сыром
Такая запеканка напоминает что-то среднее между омлетом и овощным пирогом. Блюдо можно готовить на несколько дней вперед — оно остается вкусным даже после разогрева. Для дополнительного белка добавьте кусочки отварной куриной грудки.
Ингредиенты
По желанию добавьте шпинат или зеленый горошек. Вместо обычного молока подойдет растительное без сахара.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Перед подачей можно посыпать блюдо свежей зеленью.
Разогрейте духовку до 180 °C.
Брокколи разберите на небольшие соцветия. Отварите капусту в кипящей воде 3—4 минуты или приготовьте на пару до полуготовности. Откиньте на дуршлаг и дайте стечь лишней жидкости.
Натрите сыр на крупной терке.
Чеснок пропустите через пресс или мелко нарежьте.
В глубокой миске взбейте яйца до однородности.
Влейте молоко и перемешайте.
Добавьте горчицу, чеснок, соль и мускатный орех.
Всыпьте половину натертого сыра и снова перемешайте.
Выложите брокколи в форму для запекания. Равномерно залейте яично-молочной смесью и посыпьте оставшимся сыром.
Выпекайте 40—45 минут до золотистой корочки и плотной структуры.
Дайте запеканке постоять 5—10 минут перед нарезкой.
4. Теплый ПП-салат с запеченной тыквой и фетой
Тыква богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А и поддерживает здоровье кожи и зрения. При запекании ее вкус раскрывается по-особенному: она становится более насыщенной и сладкой. В сочетании с фетой, зеленью и орехами получается ПП-блюдо с достаточным количеством клетчатки, полезных жиров и белка.
Ингредиенты
Вместо грецких орехов можно использовать пекан или миндаль. Тыквенные семечки легко заменить кунжутом.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Не передерживайте тыкву в духовке, чтобы кусочки сохранили форму. Остатки запеченной тыквы подходят для супов и овощных боулов.
Тыкву очистите от кожуры и семян. Нарежьте мякоть кубиками размером около 2—3 см.
Выложите тыкву на противень, застеленный пергаментом. Полейте столовой ложкой оливкового масла, слегка посолите и поперчите.
Запекайте при 200 °C 25—30 минут до мягкости и легкой золотистой корочки.
Пока тыква готовится, подсушите грецкие орехи на сухой сковороде 2—3 минуты.
Для заправки смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и мед.
Руколу или салатный микс промойте и обсушите.
Фету нарежьте кубиками или раскрошите руками.
Выложите зелень на сервировочное блюдо.
Сверху распределите теплую запеченную тыкву.
Добавьте сыр фета и грецкие орехи.
Полейте салат заправкой, посыпьте семенами тыквы и подавайте сразу после приготовления.
5. Фаршированные перцы с курицей и овощами
Это один из тех рецептов, которые помогают легко вписать больше овощей в свой рацион. В отличие от классического варианта с рисом, эта версия получается более легкой и содержит больше белка. Для приготовления рекомендуем взять перцы разных цветов — блюдо получится ярче.
Ингредиенты
Если хотите сделать рецепт еще легче, уменьшите количество твердого сыра вдвое. Вместо кабачка подойдет баклажан или мелко нарезанные шампиньоны.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Начинку можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до суток.
Разогрейте духовку до 180 °C.
Перцы вымойте, разрежьте вдоль пополам и удалите семена с перегородками.
Выложите половинки перцев в форму для запекания. Отправьте в духовку на 15 минут.
Красный лук мелко нарежьте.
Кабачок нарежьте небольшими кубиками.
Разогрейте сковороду и выложите лук.
Через две минуты добавьте кабачок и готовьте еще несколько минут.
Добавьте фарш и обжаривайте, разбивая комочки лопаткой.
Когда фарш изменит цвет, влейте томатный соус.
Добавьте творожный сыр и хорошо перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.
Тушите начинку до легкого загустения.
Достаньте перцы из духовки и наполните их приготовленной начинкой. Посыпьте сверху тертым твердым сыром.
Верните форму в духовку еще на 7—10 минут.
Подавайте горячими сразу после приготовления.