Иногда еда действительно помогает ненадолго почувствовать себя лучше. Сладкое, любимый фастфуд или снеки активируют систему вознаграждения мозга, поэтому напряжение на время уменьшается. Но если такой способ справляться со стрессом становится привычкой, то желание снова искать утешение в еде возникает все чаще.
Чем эмоциональный голод отличается от физического
Главное отличие эмоционального голода — он появляется внезапно. Еще несколько минут назад человек не думал о еде, а после неприятного разговора, стресса или скуки возникает сильное желание срочно что-нибудь съесть. Чаще всего тянет не на полноценный обед, а на сладости, фастфуд, чипсы или другую еду, которая приносит быстрое удовольствие.
Физический голод развивается постепенно. Сначала появляется легкое чувство пустоты в желудке, затем оно усиливается. При этом подойдет практически любая еда, а после приема пищи приходит насыщение. Если же хочется исключительно шоколадку, мороженое или пиццу, стоит задать себе простой вопрос: «Съела бы я сейчас тарелку супа?» Если ответ отрицательный, скорее всего, речь идет не о голоде, а о попытке справиться с эмоциями.
Еще одно отличие — ощущения после еды. При физическом голоде человек чувствует сытость и удовлетворение. При эмоциональном облегчение обычно длится недолго, а затем появляется тяжесть, чувство вины или сожаление из-за того, что удалось съесть больше, чем хотелось.
Какие признаки говорят об эмоциональном переедании
Эмоциональное переедание не всегда выглядит как большой праздничный ужин или целый торт за один раз. Иногда оно проявляется иначе рука сама тянется за печеньем во время работы, а пакет чипсов неожиданно заканчивается за просмотром сериала. Если такие ситуации повторяются регулярно, стоит обратить на них внимание.
Вот самые распространенные признаки эмоционального переедания:
- желание поесть возникает без чувства физического голода;
- еда поглощается очень быстро, почти автоматически;
- сложно остановиться, даже когда уже появилось чувство сытости;
- появляется желание есть в одиночестве, чтобы никто не видел количество съеденного;
- после еды возникают тяжесть, чувство вины, стыда или раздражение на себя.
Важно понимать, что единичные эпизоды случаются практически у каждого. После тяжелого дня многим хочется заказать пиццу или купить любимый десерт, и это само по себе не говорит о проблеме. Повод задуматься появляется тогда, когда еда становится единственным способом успокоиться, отвлечься или справиться с любыми неприятными эмоциями.
Почему возникает желание «заедать» эмоции
Чаще всего эмоциональное переедание связано с попыткой справиться с неприятными переживаниями. Его могут провоцировать стресс, тревога, усталость, скука, одиночество, ссора с близкими или даже напряженный рабочий день. Для мозга вкусная еда становится самым простым способом быстро почувствовать себя лучше.
Во время еды, особенно если это сладости или любимые продукты, в мозге активируется система вознаграждения. Вырабатывается дофамин — нейромедиатор, который дает ощущение удовольствия и временно снижает эмоциональное напряжение. Поэтому после тяжелого дня рука часто сама тянется к шоколаду, мороженому или чипсам.
Проблема в том, что такой эффект длится недолго. Источник стресса никуда не исчезает, а спустя время желание снова получить быстрое облегчение возвращается. Так постепенно может сформироваться привычка справляться с любыми сильными эмоциями именно через еду. Это приводит к проблемам со здоровьем и лишнему весу.
Что поможет избавиться от этой привычки
Избавиться от эмоционального переедания за несколько дней не получится, но постепенно изменить пищевое поведение вполне реально. Главное — не бороться с собой, а понять, в какие моменты возникает желание заесть эмоции.
Полезно начать с простого дневника. Достаточно несколько дней записывать, когда возникло желание поесть, что произошло перед этим и какие эмоции были в тот момент. Часто именно такие записи помогают заметить закономерности: например, переедание происходит после конфликтов, напряженных рабочих встреч или чувства одиночества.
Не менее важны регулярное питание и полноценный сон. Если человек долго не ест, постоянно недосыпает или живет в состоянии хронической усталости, организму становится сложнее контролировать аппетит, поэтому тяга к сладкому и калорийной пище усиливается.
Полезно заранее найти другие способы справляться с эмоциями. Кому-то помогает прогулка, кому-то — тренировка, разговор с близким человеком, чтение, творчество или несколько минут дыхательных упражнений. Чем больше таких способов появляется, тем меньше вероятность, что единственным источником утешения останется еда.
Если эпизоды переедания происходят регулярно, сопровождаются потерей контроля и начинают влиять на качество жизни, лучше обратиться к психологу или специалисту по расстройствам пищевого поведения.