После, казалось бы, полезного завтрака — овсянки на воде, обезжиренного йогурта или мюсли — чувство голода возвращается уже через час-полтора. Нутрициолог, превентивный интегративный гинеколог Елена Коновалова рассказала, с чем это связано, и посоветовала, как скорректировать рацион, чтобы завтрак давал энергию до обеда.
Елена Коновалова
Нутрициолог, превентивный интегративный гинеколог
Главная причина быстрого голода после завтрака — дисбаланс макронутриентов. Чаще всего утренний прием пищи, который большинство считают «полезным», в реальности содержит слишком много простых углеводов и недостаточно белка и жиров. Такое сочетание приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови, за которым следует его падение. Этот спад и воспринимается организмом как сигнал к новому приему пищи.
Белок переваривается медленнее углеводов и обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. Жиры замедляют опорожнение желудка и дают длительное чувство сытости. Без них даже самый полезный завтрак не будет работать на вас.
Есть пять типичных ошибок в женском рационе, которые мешают насыщению.
- Недостаток белка. Оптимальная порция для утра — 20−30 граммов белка, что соответствует, например, двум яйцам или порции творога.
- Недостаток жиров. Полезные жиры необходимы для гормонального баланса и стабильной работы нервной системы. Коновалова рекомендует добавить в завтрак авокадо, орехи или ложку оливкового масла.
- Избыток простых углеводов. Даже полезная овсянка с медом и фруктами — это углеводный удар, за которым следует резкий спад сахара. Сложные углеводы стоит комбинировать с белком и жирами.
- Неправильный размер порции. Как слишком маленькая, так и слишком большая порция могут спровоцировать быстрое возвращение голода.
- Завтрак на бегу и в спешке. Когда человек ест быстро и отвлеченно, мозг не успевает зафиксировать сигнал о насыщении, что ведет к перееданию уже в следующем приеме пищи.
Для женского здоровья эти ошибки особенно значимы. Нестабильный уровень сахара влияет на гормональный фон, может усиливать предменструальный синдром, снижать энергию и качество сна.
Сбалансированный завтрак должен обеспечивать чувство сытости минимум на 3−4 часа. Если через час после еды вы снова голодны, значит, проблема в завтраке. Начните с малого — добавьте белок и жиры к привычному завтраку. Это простое изменение способно кардинально повлиять на ваше самочувствие.