Специалисты уверены: подобные симптомы далеко не всегда являются неизбежным следствием усталости. Нередко они сигнализируют о нарушениях, которые можно своевременно выявить и скорректировать.
«Туман в голове»
По словам эксперта, термин «туман в голове» (brain fog) не является самостоятельным медицинским диагнозом и отсутствует в Международной классификации болезней. Тем не менее он объединяет целый комплекс субъективных когнитивных симптомов: снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, замедление скорости обработки информации, повышенную умственную утомляемость и ощущение снижения ясности мышления.
При этом когнитивные функции – это не только показатель работы головного мозга, но и отражение общего состояния организма. На способность человека концентрироваться, запоминать новую информацию и быстро принимать решения влияют качество сна, эффективность митохондриального энергообмена в клетке, баланс нейромедиаторов, достаточное кровоснабжение мозга, гормональный статус и выраженность системного воспаления.
Хронический стресс, нарушение циркадных ритмов, недостаток физической активности, избыток ультрапереработанной пищи и постоянная когнитивная перегрузка не вызывают структурного повреждения нервной ткани, однако способны снижать эффективность работы нейронных связей, отвечающих за внимание, память и исполнительные функции.
Дефициты
Кроме того, подобные жалобы могут оказаться первыми проявлениями железодефицита, гипотиреоза, дефицита витамина В12, нарушений углеводного обмена, депрессии, тревожных расстройств и ряда неврологических заболеваний. Именно поэтому одной из задач превентивной медицины становится поиск потенциально обратимых причин когнитивной дисфункции, а не борьба исключительно с симптомами.
Говоря о роли витаминов и минералов, врачи подчеркивают, что современная медицина постепенно отходит от представления о существовании универсальных «витаминов для памяти». Сегодня гораздо большее значение имеет выявление и коррекция конкретных дефицитных состояний.
Наиболее убедительная доказательная база существует в отношении витаминов группы В, железа и фолатов. Недостаток этих веществ нарушает процессы в нервных волокнах, синтез нейромедиаторов и транспорт кислорода, что может проявляться ухудшением памяти, снижением концентрации внимания и повышенной умственной утомляемостью.
Стресс
Не менее значимую роль играет хронический психоэмоциональный стресс. Длительное повышение уровня кортизола снижает нейропластичность мозга и ухудшает способность к обучению. Дополнительную нагрузку создает и постоянное переключение внимания между цифровыми устройствами. Несмотря на привычку работать в режиме многозадачности, человеческий мозг плохо приспособлен к постоянной смене источников информации: каждое переключение требует дополнительных когнитивных ресурсов и увеличивает время, необходимое для восстановления концентрации.
Эксперт отмечает, что даже при отсутствии серьезных заболеваний головной мозг остается чрезвычайно чувствительным к изменениям обмена веществ и нейроэндокринной регуляции. Так, хронический недостаток сна приводит к накоплению аденозина, снижению активности префронтальной коры и нарушению процессов консолидации памяти, во время которых новая информация переходит из кратковременной памяти в долговременную.
Питание
Отдельное внимание эксперт уделяет рациону. Питание с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов, трансжиров и добавленного сахара ассоциируется с хроническим воспалением, нарушением чувствительности к инсулину и ухудшением состояния сосудов, питающих головной мозг.
Полноценная работа нервной системы невозможна без достаточного поступления омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), магния, холина и других нутриентов. Они участвуют в поддержании структуры нейрональных мембран, передаче нервных импульсов и энергетическом обмене. Именно поэтому в превентивной медицине большое внимание уделяется оценке питания, выявлению возможных дефицитов и персонализированному подбору нутритивной поддержки.
Профилактика
Профилактика снижения когнитивных функций начинается задолго до появления первых симптомов и направлена на сохранение когнитивного резерва – способности мозга компенсировать возрастные изменения благодаря высокой нейропластичности и эффективности нейронных связей.
Сегодня к наиболее эффективным способам поддержки здоровья мозга и когнитивных процессов можно отнести регулярную физическую активность, полноценный сон, контроль артериального давления, массы тела, уровня глюкозы и липидов крови, отказ от курения, а также питание по принципам средиземноморской диеты или диеты MIND. Не менее важны интеллектуальная и социальная активность: изучение иностранных языков, освоение новых навыков, музыкальные занятия, чтение и живое общение, способствующие образованию новых нейронных связей и поддержке работы мозга.