Многие уверены, что именно углеводы мешают похудеть, убрать отеки, высыпания и вернуть энергию. Поэтому первым делом из рациона исчезают сладкое, хлеб, крупы, макароны, а иногда даже фрукты. Но на практике такой подход часто приводит к обратному результату: уже через несколько дней такой диеты появляется постоянная усталость, днем хочется спать, а вечером начинаются срывы и не на гречку, а на сладкое и круассаны! О том, почему такой подход опасен, рассказывает нутрициолог Алена Вавилова.
Алена Вавилова
Нутрициолог
На самом деле углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Именно из них клетки получают глюкозу, которая необходима для работы мозга, мышц и нервной системы. Если углеводов в рационе недостаточно, организму приходится искать энергию другими способами, а человек начинает чувствовать упадок сил и постоянный голод.
Также мы живем в мире, где все нужно делать быстро, мы экономим время буквально на всем и в готовке тоже — нам намного легче съесть кусок хлеба или сендвич, чем приготовить себе гречку. В своей практике я часто встречаю людей, которые годами стараются есть как можно меньше хлеба, булочек, но по итогу у них ничего не получается: в таком рационе просто нет никаких альтернатив, а без углеводов нам сложно. Но после того как в рацион возвращались крупы два-три раза в день, самочувствие заметно менялось. Появлялось больше энергии, уменьшалась тяга к сладкому и кофе, исчезала необходимость постоянно перекусывать, а настроение становилось более ровным в течение дня, потому что оно, как и энергия — определяется стабильным уровням сахара в крови! Есть стабильный уровень сахара, без резких скачков — значит и энергия и позитивное настроение будут стабильны. Это и есть влияние едой на нашу гормональную систему. И это тот самый момент когда надо разобрать, что углеводы бывают разными и по-разному на нас влияют.
Углеводы бывают разными
Для простоты их часто делят на быстрые и медленные. Это условное разделение, но оно хорошо помогает понять разницу. Быстрые углеводы быстро перевариваются, всасываются в кровь в кишечнике и дают резкий подъем уровня глюкозы в крови, что означает подъем настроения и энергии, но потом происходит резкий обвал и сахара и энерии и в этот момент мы чувствуем как «хочется кофе и печенье» что бы взбодриться. К быстрым углеводам относятся сладости, десерты, сладкая выпечка, сахар, глазированые сырки и многие другиеи.
Медленные углеводы содержат много клетчатки и перевариваются постепенно. Благодаря этому сахар усваивается равномерно и энергия вырабатывается тоже более равномерно, а чувство сытости сохраняется дольше. Именно поэтому важно что бы основу рациона составляли крупы с клетчаткой — это овсянка долгой варки, зеленая и коричневая гречка, киноа, бурый красный и черный рис, и бобовые — чечевица, маш, и другие.
Хороший пример — овсянка. Овсяные хлопья длительной варки, которые готовятся около 20 минут, содержат клетчатки — это медленный углевод. После завтрака с такой овсянкой не захочется перекусывать. А вот овсяные хлопья быстрого приготовления, которые залил и готово — быстрые углеводы которые лучше ограничивать.
Большинство современных людей сталкиваются не с избытком углеводов как таковых, а с избытком именно быстрых углеводов, которые мы с точки зрения физиологии могли бы полностью исключить. В рационе слишком много десертов, сладких напитков и выпечки и слишком мало круп, которые дают длительное насыщение. Поэтому одна из самых полезных привычек — включать источники сложных углеводов хотя бы два, а лучше три раза в день.
Тем не менее полностью запрещать себе десерты не стоит, для нашей психики — это серьезное ограничение, которое часто ведет к срывам и фиксации на еде. Но мы можем сделать их намного безопаснее для нашего тела — их стоит есть после основного приема пищи, а не вместо него. Если сначала съесть полноценный обед с белком, овощами и гарниром, а затем небольшой десерт, уровень насыщения будет выше, а вероятность переесть сладкого — ниже.
Многие замечают, что после пасты, пельменей, хинкали или другой мучной еды появляется тяжесть или вздутие. Но далеко не всегда причина именно в муке. Часто дискомфорт связан с тем, что такие блюда сами по себе достаточно тяжелые: они содержат много жира, жирные сливочные соусы, большие порции и мало овощей. Поэтому гораздо лучше сочетать пасту или другие мучные блюда с большим количеством зелени и овощей и не злоупотреблять тяжелыми соусами.
Глютен: за или против?
Отдельная тема — глютен. В последние годы он приобрел плохую репутацию: считается, что его стоит исключать всем. Но это не так.
Действительно существует заболевание — целиакия. При нем даже небольшое количество глютена вызывает повреждение слизистой кишечника, поэтому таким людям необходимо полностью исключить глютен из питания на всю жизнь. Также отказаться от продуктов с глютеном приходится людям с аллергией на пшеницу.
Но если таких диагнозов нет, полностью убирать хлеб, макароны и крупы только потому, что это модно, не стоит. Что нам обещают при исключении глютена — что уйдет отечность, высыпания, вес начнет уходить быстрее, энергии будет больше и ЖКТ будет работать лучше, только нужно исключить полностью и держать такое «чистое» питание, что сложно — ведь глютен содержится в муке, а это не только все хлебобулочные изделия и макароны, но и соусы, полуфабрикаты, фактически вся еда в кафе и ресторанах, где мука используется как загуститель, а еще это исключение круп, которые обрабатываются на техже заводах что и пшеница. Стоит ли оно того? И точно ли от этого будет результат?
Будет, но не у всех. Все что описано как бонусы при отказе от глютена — это бонусы от работы с иммуннологической пищевой непереносимостью. Это когда иммунная система реагирует на определенную еду хроническим вялотекущим воспалением, которое дает отечность, целлюлит, крадет энергию, плохо сказывается на коже дерматитами и высыпаниями, а еще усугубляет аутоиммунные заболевания. Нюанс в том, что у всех разная реакция на продукты — у кого-то один список триггерных продуктов, у кого-то другой и глютен действительно частый триггер, но точно понять стоит его исключать или нет можно сдав тест, например, тест Fox Food Xplorer и получив список продуктов на которые есть реакция.
Главный вывод прост: проблема чаще всего не в углеводах и не в хлебе как таковом. Намного важнее их качество, количество и ваша индивидуальная реакция. Сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень энергии, дольше сохранять сытость и реже испытывать тягу к сладкому. А разумный подход к питанию почти всегда работает лучше, чем очередные строгие ограничения.