Кислота цитрусов, хруст свежих овощей, холодный кефир с газировкой и чуть солоноватая рыба — вот настоящие спасатели летнего рациона. В этой статье мы собрали 9 легких блюд, которые дарят чувство сытости без тяжести в желудке.
Рецепты легких блюд в жару на завтрак
Жара — не повод пропускать завтрак. Собрали три простых рецепта из доступных ингредиентов.
1. Окрошка-салат с докторской колбасой
Вместо того чтобы возиться с нарезкой десятка ингредиентов для жидкой окрошки, объедините их в плотный салат под ледяной сметанной заправкой.
Ингредиенты:
картофель отварной (холодный) — 2 средних клубня;
докторская колбаса — 150 г;
огурец свежий — 1 крупный;
редис — 4—5 шт.;
яйцо вкрутую — 2 шт.;
сметана 15% — 3 ст. л.;
газированная минеральная вода — 50 мл;
горчица русская — 0,5 ч. л.;
укроп, зеленый лук — по вкусу;
соль — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Картофель, колбасу, огурцы, редис и яйца нарежьте одинаковым мелким кубиком, размером с горошину. Всю зелень мелко порубите.
2. Смешайте сметану с газированной минералкой и горчицей, посолите.
3. Сложите все твердые ингредиенты в глубокую миску, но пока не перемешивайте.
4. Залейте салат ледяной заправкой прямо перед подачей. Дайте постоять две минуты, чтобы картошка впитала вкус, но осталась плотной.
2. Ленивый творог с абрикосами
Обычный творог заиграет новыми красками, если превратить его в холодную кремовую массу.
Ингредиенты:
творог в брикете (5—9%) — 200 г;
абрикосы — 3 шт.;
сахар — 2 ч. л.;
питьевая вода — 1 ст. л.;
ванилин — на кончике ножа.
Пошаговый рецепт:
1. В сотейнике смешайте сахар, ванилин и столовую ложку воды. Прогрейте на среднем огне буквально минуту, пока крупинки не растворятся. Остудите сироп до комнатной температуры — он должен стать липким.
2. Абрикосы разрежьте пополам, удалите косточки и нарежьте мякоть тонкими дольками.
3. Творог разомните вилкой. Если он слишком плотный, добавьте одну чайную ложку холодной воды и взбейте до гладкости.
4. Выложите творог на тарелку ровным слоем. Сверху веером разложите дольки абрикоса.
5. Полейте остывшим сахарным сиропом. Он быстро схватится на холодной поверхности творога глянцевыми каплями.
3. Тост с авокадо и маринованной вишней
Вариация бутерброда, в которой жирность авокадо хорошо сочетается с кислинкой ферментированных ягод.
Ингредиенты:
хлебцы (рисовые или гречневые) — 4 шт.;
авокадо — 1 шт.;
вишня бочковая или коктейльная — 8—10 ягод;
сок лайма — 1 ч. л.;
зеленый базилик — 4 листа;
хлопья чили — на кончике ножа;
крупная морская соль — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Вишню обсушите бумажным полотенцем и нарежьте тонкими колечками. Если ягоды слишком сладкие, сбрызните их каплей сока лайма.
2. Авокадо разрежьте пополам, извлеките ложкой всю мякоть в небольшую миску.
3. Разомните авокадо вилкой, оставив небольшие кусочки. Добавьте сок лайма, хлопья чили и щепотку соли, перемешайте.
4. Щедро намажьте зеленую массу на сухие хрустящие хлебцы.
5. Сверху выложите кольца вишни и накройте каждый тост половиной листа свежего базилика.
Что приготовить в жаркую погоду на обед
Главная задача такого обеда — обмануть рецепторы: дать им ощущение сытости через ледяные текстуры, кислоту и соль, но не перегрузить пищеварение горячей жирной едой.
1. Холодный свекольник с копченым мясом
Вместо тяжелой сметаны и долгой варки корнеплодов объедините сладость вакуумной свеклы с кислотой огуречного рассола.
Ингредиенты:
свекла отварная (в вакууме) — 2 шт.;
картофель отварной (холодный) — 2 шт.;
копченая куриная грудка или говядинa — 150 г;
огурец свежий — 2 шт.;
редис — 4 шт.;
зеленый лук, укроп — по вкусу;
кефир 1% — 300 мл;
газированная минеральная вода — 200 мл;
рассол огуречный — 3 ст. л.;
горчица дижонская — 1 ч. л.;
соль, черный перец — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Свеклу, картофель, один огурец и редис натрите на крупной терке в глубокую кастрюлю. Копченое мясо нарежьте тонкой соломкой поперек волокон.
2. Зелень мелко порубите, сложите в миску, посыпьте щепоткой соли и помните пестиком или ложкой до появления яркого сока.
3. Смешайте кефир, газированную воду и огуречный рассол. Добавьте горчицу и взбейте вилкой до однородности.
4. Залейте овощи и мясо холодной заправкой. Добавьте зелень вместе с ее соком.
5. Уберите кастрюлю в холодильник минимум на час. Подавайте, выложив сверху несколько кружочков свежего огурца для хруста.
2. Салат из тунца с теплой гречкой и зеленым яблоком
Обычные рыбные консервы удивят вкусом, если объединить их сытность со свежестью зеленого яблока и заправить все не майонезом, а ароматным маслом из банки.
Ингредиенты:
вареная гречка — 200 г;
тунец консервированный в масле или собственном соку — 1 банка (180 г);
зеленое яблоко — 1 шт.;
красный сладкий лук — ¼ шт.;
петрушка — небольшой пучок;
лимонный сок — 1 ст. л.;
масло из-под тунца (или оливковое) — 2 ст. л.;
соль — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Лук нарежьте тонкими полукольцами. Сбрызните лимонным соком, перемешайте и оставьте на 5 минут, чтобы ушла лишняя горечь.
2. Яблоко очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте мелким кубиком и сразу добавьте к луку — кислота не даст ему потемнеть.
3. Достаньте из банки тунца, дайте маслу стечь (если тунец в собственном соку — используйте качественное оливковое масло). Разомните рыбу вилкой на крупные волокна, не превращая в кашу.
4. Холодную рассыпчатую гречку переложите в салатник. Добавьте яблоко с луком, рубленую петрушку и тунца.
5. Полейте двумя столовыми ложками масла из банки, посолите, аккуратно перемешайте. Гречка должна впитать соки, но остаться упругой.
3. Рулеты из тонкого лаваша с печенью трески
Стандартная намазка из печени станет легче, если убрать из нее тяжелые ингредиенты и объединить нежную рыбу с бочковыми корнишонами.
Ингредиенты:
тонкий лаваш — 1 большой лист;
печень трески натуральная — 1 банка;
яйца вкрутую — 2 шт.;
корнишоны маринованные — 6—7 шт.;
греческий йогурт без добавок — 1 ст. л.;
листья салата айсберг или молодая капуста — 3—4 листа;
черный перец — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. С печени трески слейте все масло в отдельную пиалу (оно пригодится позже). Печень разомните вилкой в неоднородное пюре.
2. Яйца и корнишоны нарежьте ножом очень мелким кубиком. Смешайте с печенью, добавьте ложку густого йогурта для связки и щедро поперчите. Солить не нужно — огурцы дадут нужную соль.
3. Листья салата вымойте и обязательно высушите насухо бумажными полотенцами — иначе они размочат лаваш.
4. Расстелите лаваш. Тонко смажьте его поверхность оставленным маслом из-под печени.
5. Распределите начинку ровным слоем, отступая от краев по два сантиметра. Сверху плотно уложите листья салата.
6. Сверните максимально тугой рулет. Заверните его в пергамент и уберите в морозилку на 10 минут — так нож не будет рвать тесто при нарезке.
7. Достаньте, разверните и нарежьте рулет острым ножом на роллы толщиной три-четыре сантиметра. Внутри каждого кусочка будет виден четкий срез с зеленым центром и темной начинкой.
Что можно приготовить летом в жару на ужин
Вечером жара обычно спадает, но возвращаться к горячей плите и тяжелым блюдам все равно не хочется.
1. Холодник с консервированной фасолью и копченой колбасой
Бульонную основу заменяет кефир, а фасоль делает блюдо сытным без мяса.
Ингредиенты:
кефир 2,5% — 500 мл;
вода газированная (холодная) — 200 мл;
фасоль консервированная (белая или красная) — 1 банка (240 г);
огурцы соленые или бочковые — 3 шт.;
яйца вареные охлажденные — 3 шт.;
колбаса копченая — 150 г;
укроп свежий — 1 пучок;
горчица столовая — 1 ч. л.;
соль, перец — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Яйца очистите и крупно порубите ножом. Соленые огурцы нарежьте кубиками. Копченую колбасу — соломкой.
2. Фасоль откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой.
3. В большой миске смешайте кефир, газировку и горчицу — взболтайте вилкой до пузырьков. Это заменит сложную заправку.
4. Сложите все нарезанные ингредиенты и фасоль в миску, залейте кефирной смесью. Укроп мелко порубите и отправьте туда же.
5. Посолите (помните, что огурцы уже соленые), поперчите и уберите в холодильник на 20 минут. Подавайте с ржаным хлебом, натерев его чесноком.
2. Картофельный салат со скумбрией и зеленым горошком
Вместо докторской колбасы и майонеза — рыба горячего копчения и заправка на основе йогурта с хреном.
Ингредиенты:
картофель молодой (средний) — 6—7 шт.;
филе скумбрии горячего копчения — 300 г;
горошек зеленый консервированный — 1 банка (200 г);
яйца вареные (охлажденные) — 3 шт.;
лук зеленый — большой пучок;
греческий йогурт — 150 г;
хрен готовый — 2 ст. л.;
горчица — 1 ч. л.;
соль, перец — по вкусу;
каперсы или маринованные огурцы — 50 г (по желанию).
Пошаговый рецепт:
1. Картофель сварите в мундире до готовности, слейте воду и дайте остыть прямо в кастрюле под холодной водой. Очистите и нарежьте крупными кубиками.
2. Пока картофель остывает, разберите скумбрию на крупные кусочки, удаляя кости. Яйца крупно порубите. Горошек откиньте на дуршлаг.
3. В отдельной миске смешайте йогурт, хрен, горчицу, соль и перец. Это будет заправка с характерной остринкой.
4. Соедините в салатнике картофель, рыбу, яйца, горошек и мелко нарезанный зеленый лук. Заправьте соусом.
5. Дайте постоять 15 минут при комнатной температуре, чтобы картофель впитал заправку, затем уберите в холодильник на 30 минут. Подавайте с ломтиком лимона — кислота освежает и подчеркивает копченый вкус. Это блюдо лучше всего есть слегка охлажденным.
3. Салат-коктейль с куриным филе и апельсином
Блюдо заправляется простейшим йогуртово-горчичным соусом, а апельсин заменяет сахар и убирает чувство пресности.
Ингредиенты:
куриная грудка копченая или запеченная (охлажденная) — 300 г;
апельсин — 1 шт.;
огурец свежий — 1 шт.;
листья салата — 3–4 шт.;
натуральный йогурт или сметана — 150 г;
горчица — 1 ч. л.;
лимонный сок — 1 ст. л.;
соль, перец, сушеный чеснок — по щепотке.
Пошаговый рецепт:
1. Курицу нарежьте кубиками. Огурец — половинками кружков (или крупной соломкой). Апельсин очистите от кожуры и белых пленок, разберите на дольки, каждую разрежьте пополам.
2. Салатные листья порвите руками на куски и положите на дно большого салатника.
3. Сделайте заправку: смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец.
4. Смешайте в отдельной миске курицу, огурец и апельсин. Залейте половиной заправки, перемешайте. Выложите эту смесь горкой на листья салата.
5. Полейте сверху оставшейся заправкой и сразу подавайте — не ждите, пока апельсин даст лишний сок.
Вопросы и ответы
Расскажем о нескольких нюансах приготовления различных блюд в жаркое время года.
Безопасно ли есть сырое мясо или рыбу летом?
Риск пищевого отравления в жару многократно возрастает. Если вы решились на такие блюда, соблюдайте три правила:
1. Покупайте только вакуумированные стейки из говядины глубокой заморозки или рыбу шоковой заморозки, предназначенную специально для сырого потребления (с пометкой sushi-grade). Обычное охлажденное филе на льду может содержать личинки гельминтов.
2. Держите продукт на самой холодной полке холодильника (ближе к задней стенке испарителя), где температура держится около +1…+2 °C, а не на дверце.
3. Маринуйте непосредственно перед едой. Лимонный сок денатурирует белок снаружи, создавая иллюзию готовности, но внутри кусок остается сырым. Время контакта кислоты и мяса не должно превышать 30 минут, иначе текстура превратится в резину.
Почему в жару еда кажется невкусной или пресной?
При высокой температуре сосуды расширяются, а чувствительность вкусовых рецепторов к сладкому и соленому падает почти на 30%. Кроме того, потоотделение вымывает натрий из организма. Увеличивайте количество соли в холодных супах (окрошке, свекольнике) на четверть от привычной нормы. Обязательно добавляйте кислоту — лимонный сок, яблочный уксус или рассол. Кислота обманывает рецепторы, заставляя их воспринимать еду как более свежую и насыщенную. Используйте больше свежей зелени с ярким ароматом.
Можно ли использовать горячую вареную картошку или мясо для холодных салатов?
Нет, горячий продукт при смешивании со сметаной, майонезом или йогуртом запустит процесс свертывания молочного белка. Соус расслоится на воду и жир, а овощи потеряют хруст и станут вялыми. Главное правило: все твердые ингредиенты для холодных закусок должны быть холодными. Отварите картофель, яйца и морковь накануне вечером, остудите их на балконе или у открытого окна и только потом чистите и нарезайте. Если времени нет, после кипятка переложите продукты в миску с водой и льдом на пять минут — это остановит внутренний нагрев.