Правильно приготовленные сэндвичи или овсяные батончики помогут быстро справиться с чувством голода и не потребуют много времени для приготовления. Но это не единственные варианты еды для путешествий. Мы собрали рецепты шести блюд, которые можно приготовить в дорогу.
1. Сэндвич с курицей, карамелизированным луком и яблоком
Соберите этот сэндвич за день до поездки. За ночь хлеб пропитается соками, а вкусы мяса, сладкого лука и пряного яблока объединятся в плотную структуру.
Ингредиенты:
хлеб для тостов (цельнозерновой) — 2 ломтика;
запеченное куриное филе — 80 г;
репчатый лук — 50 г;
твердое яблоко — 30 г;
сливочное масло — 10 г;
сахар — 0,5 ч. л.;
молотая корица— щепотка;
дижонская горчица — 0,5 ч. л.
Пошаговый рецепт:
1. Нарежьте лук тонкими полукольцами.
2. Растопите сливочное масло на сковороде, выложите лук, посыпьте сахаром. Томите на медленном огне под крышкой 15 минут до мягкости, затем снимите крышку и жарьте еще 3 минуты до темно-золотистого цвета.
3. Яблоко очистите от кожуры и семян, натрите на крупной терке. Смешайте с корицей. Если масса слишком сочная, отожмите лишний сок через марлю.
4. Куриное филе разберите руками вдоль волокон.
5. Смажьте один ломтик хлеба горчицей, второй — тонким слоем масла.
6. Выложите слоями: курицу, яблочную массу, карамелизированный лук. Плотно прижмите вторым ломтиком. Оберните сэндвич пергаментом и придавите разделочной доской на 10 минут перед нарезкой.
2. Энергетические батончики из овсянки и тахини без выпечки
В отличие от магазинных мюсли-баров, здесь нет скрытого сахара и пальмового масла. Тахини работает как натуральный консервант и эмульгатор, позволяя батончикам оставаться мягкими даже после недели в рюкзаке.
Ингредиенты:
овсяные хлопья долгой варки — 150 г;
тахини (кунжутная паста) — 120 г;
жидкий мед — 80 г;
очищенные тыквенные семечки — 40 г;
сушеная клюква — 40 г;
кокосовая стружка — 20 г;
ванильный экстракт — 2 капли;
морская соль — щепотка.
Пошаговый рецепт:
1. На сухой сковороде обжарьте овсяные хлопья и тыквенные семечки в течение 3–4 минут до появления орехового аромата. Полностью остудите.
2. Тахини и мед смешайте в миске до однородности. Добавьте ваниль и соль. Всыпьте в липкую смесь остывшие хлопья, семечки, клюкву и кокосовую стружку.
3. Перемешивайте силиконовой лопаткой, пока сухие ингредиенты не покроются пастой со всех сторон.
4. Застелите контейнер пищевой пленкой. Выложите массу, распределите слоем ровно 1,5 см. Уберите в холодильник на 3 часа. Достаньте, нарежьте на прямоугольники.
3. Ролл из лаваша с тунцом, фасолью и кинзой
Белок тунца и клетчатка фасоли дают долгое чувство сытости. Соус на основе греческого йогурта заменяет майонез, не давая тесту размокнуть в дороге. Ингредиенты:
тонкий лаваш — 1 лист;
тунец в собственном соку — 1 банка (160 г);
красная консервированная фасоль — 100 г;
греческий йогурт — 2 ст. л.;
кинза свежая — 4 веточки;
сок лайма — 1 ч. л.;
свежий огурец — 40 г;
лист салата романо — 2 шт.
Пошаговый рецепт:
1. Слейте жидкость с тунца и фасоли. Фасоль разомните вилкой в грубое пюре прямо в миске.
2. Добавьте к фасоли тунец, раскрошив его на крупные куски. Смешайте греческий йогурт, сок лайма и мелко нарубленную кинзу. Посолите по вкусу.
3. Огурец нарежьте тонкой соломкой, листья салата порвите руками, удалив жесткую белую часть.
4. Лаваш прогрейте на сухой сковороде 10 секунд с каждой стороны, чтобы он стал пластичным.
5. Смажьте лаваш соусом, отступая 2 см от краев. По центру выложите полосу тунца с фасолью, сверху — огурец и салат.
6. Подверните нижний край на начинку, плотно скатайте ролл.
4. Печеночные маффины с розмарином
Запеченная печень имеет нейтральный запах и нежную текстуру. В холодном виде она становится плотнее, поэтому маффины удобно есть руками, не пачкаясь.
Ингредиенты:
куриная печень — 300 г;
яйцо — 1 шт.;
рисовая мука — 2 ст. л.;
молоко — 50 мл;
свежий розмарин — 1 маленькая веточка;
разрыхлитель — 0,5 ч. л.;
лук-шалот — 1 шт.;
топленое масло — для смазывания форм.
Пошаговый рецепт:
1. Печень промойте, удалите пленки и жилы. Лук-шалот произвольно нарежьте.
2. Сложите печень и лук в чашу блендера. Измельчите до состояния гладкой эмульсии.
3. Добавьте яйцо, молоко, муку, разрыхлитель и иголки розмарина (только мягкие части). Еще раз пробейте блендером 10 секунд, посолите.
4. Разлейте тесто по силиконовым формочкам для кексов, заполняя их на две трети.
5. Выпекайте при 180 °C 15 минут. Проверьте готовность деревянной шпажкой — она должна выходить сухой. Остудите маффины в формах, затем извлеките.
5. Холодный кус-кус с запеченными овощами и фетой
Кус-кус достаточно залить кипятком, ему не нужна длительная варка. В холодном виде крупа впитывает масло и специи, становясь рассыпчатой, а овощи остаются упругими.
Ингредиенты:
кус-кус — 100 г;
кипяток — 120 мл;
болгарский перец — 1 шт.;
цукини — 100 г;
помидоры черри — 6 шт.;
фета — 50 г;
оливковое масло — 2 ст. л.;
лимонный сок — 1 ст. л.;
молотая зира — 0,5 ч. л.;
свежая мята — 3 листа.
Пошаговый рецепт:
1. Перец и цукини нарежьте кубиком 1 см. Черри оставьте целыми.
2. Сбрызните овощи ложкой оливкового масла, посолите, поперчите, добавьте зиру. Запекайте при 200 °C 15 минут.
3. Насыпьте кус-кус в термокружку или банку с широким горлом. Залейте крутым кипятком, накройте плотной крышкой. Оставьте на 7 минут. Перемешайте готовый кус-кус вилкой.
4. Влейте оставшееся оливковое масло и лимонный сок, перемешайте.
5. Добавьте остывшие запеченные овощи и покрошенную руками фету.
6. Мелко порубите мяту, вмешайте в салат. Переложите в герметичный бокс.
6. Морковные палочки
Кукурузный крахмал создает иллюзию хрустящей панировки без использования масла и муки.
Ингредиенты:
крупная морковь — 3 шт.;
кукурузный крахмал — 1 ст. л.;
копченая паприка — 1 ч. л.;
чесночный порошок — 0,5 ч. л.;
растительное масло — 1 ст. л.
Пошаговый рецепт:
1. Морковь очистите и нарежьте брусочками размером с картофель фри (примерно 1х1х7 см). Обсушите бумажными полотенцами насухо.
2. Сложите бруски в пакет, засыпьте крахмалом. Закрутите горловину и хорошо потрясите, чтобы каждая палочка была припудрена.
3. В миске смешайте масло, паприку и чесночный порошок. Вылейте эту смесь в пакет к моркови и снова потрясите.
4. Выложите на противень с пергаментом так, чтобы палочки не касались друг друга. Запекайте при 220 °C 20—25 минут, перевернув в середине процесса.
Вопросы и ответы
Расскажем о паре важных нюансов.
Какая еда дает самое долгое чувство сытости без тяжести в желудке?
Ищите сочетание крахмала и белка. Чемпионы здесь — остывшая гречка, холодный картофель (после охлаждения часть крахмала меняет структуру и усваивается медленнее), красная фасоль и чечевица. Добавьте к ним небольшое количество твердого жира: кусок выдержанного сыра, горсть кедровых орехов или пару долек темного шоколада (от 75% какао). Такой перекус высвобождает энергию плавно в течение 4—5 часов, в отличие от быстрых углеводов вроде бананов или круассанов, после которых голод возвращается через час.
Как довезти сэндвичи свежими, чтобы хлеб не отсырел, а овощи не завяли?
Хлеб смазывайте только плотными жирами: сливочным маслом комнатной температуры, творожным сыром или хумусом — они не пустят соки начинки в мякиш. Помидоры замените на печеный болгарский перец (он суше) или кладите их на слой салатных листьев, которые сработают как губка. Если используете соусы на основе йогурта или сметаны, добавляйте в них чайную ложку молотых семян чиа перед нанесением: через 10 минут семена набухнут и превратят жидкость в густой гель. Упаковывайте каждый ролл сначала в пергамент (он заберет лишний конденсат), а затем в фольгу.
Какую еду нельзя брать в закрытый автомобиль летом?
Избегайте любых продуктов с сырыми яйцами (домашние майонезы, тирамису), вареных креветок, раков, крабовых палочек и блюд со свежей рыбой — они начинают портиться уже через час при температуре выше +25 °C. Также под запретом молочные пудинги, заварные кремы и мягкие сыры с белой плесенью (камамбер, бри). Не берите салаты, заправленные сметаной или маслом: масло на жаре быстро прогоркает и окисляется, приобретая резкий неприятный вкус.