В современном велнес-пространстве углеводы часто выставляют главными виновниками всех бед — от лишнего веса до «тумана» в голове. Но с точки зрения биохимии, углеводы — это важный источник энергии для ежедневной работы организма.
Что такое углеводы?
Само название подсказывает состав: углеводы состоят из «углерода» и «воды». Можно поделить углеводы на две основные части: простые углеводы, включают в себя одну или две единицы и сложные углеводы, состоящие от трех и более единиц моносахаридов.
- Простые сахара — это «быстрое топливо» (глюкоза, фруктоза и лактоза). Организму не нужно тратить время на их расщепление — они мгновенно всасываются в кровь и дают быстрый прилив энергии.
- Сложные углеводы (полисахариды) — это длинные цепочки молекул, которые расщепляются медленно и постепенно, обеспечивая стабильный уровень сытости и энергии без резких скачков глюкозы в крови, также они являются источниками витаминов.
Крахмал — основной запасной углевод растений. Он состоит из длинных цепочек глюкозы и содержится в: злаках (рис, пшеница, овес), картофеле, бобовых, кукурузе.
Гликоген — «животный крахмал», запасной углевод животных и человека, который накапливается в печени и мышцах. Клетчатка (целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы) — полисахариды, которые не расщепляются ферментами человека, но играют важную роль в пищеварении: стимулируют перистальтику кишечника, служат питанием для полезной микрофлоры, помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Источники: овощи, крупы, отруби, цельнозерновые продукты. Инулин — полимер фруктозы. Содержится в цикории, топинамбуре, луке, чесноке. Используется как пребиотик.
Существенная разница между быстрыми и медленными углеводами кроется в способе их усвоения организмом. Когда мы употребляем продукты, богатые быстрыми углеводами — сладости, белый хлеб, выпечку, — глюкоза стремительно попадает в кровь. Организм берет ровно столько глюкозы, сколько необходимо в данный момент: часть идет на сиюминутное обеспечение энергией, часть восполняет запасы гликогена, еще какая‑то доля участвует в синтезе различных веществ.
Однако все, что остается сверх этой потребности, с высокой вероятностью преобразуется в жировые отложения. Спустя некоторое время уровень глюкозы в крови падает — и мы вновь ощущаем голод, либо организм вынужден черпать энергию из имеющихся запасов гликогена.
Иная картина наблюдается с медленными углеводами, которые содержатся в крупах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Они усваиваются постепенно, дозированно поставляя глюкозу в кровь. Благодаря этому организм непрерывно получает энергию для поддержания жизненных процессов, строительства тканей, укрепления связок и суставов — и тратит поступающие вещества по мере необходимости. В результате значительно меньшая часть глюкозы отправляется в жировые депо.
Таким образом, для сбалансированного питания необходимы оба типа углеводов, но с явным приоритетом в пользу медленных. Небольшое количество быстрых углеводов вполне допустимо — можно включать их в рацион в первой половине дня, когда организм активнее расходует энергию.
Кому нужно ограничить потребление углеводов?
Сокращение углеводов в рационе показано строго по медицинским критериям. Ограничивать стоит в первую очередь быстрые углеводы. Это необходимо:
- Людям с сахарным диабетом II типа и инсулинорезистентностью для контроля уровня глюкозы в крови;
- Пациентам с метаболическим синдромом и ожирением;
- Людям с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП);
- Пациентам со специфическими неврологическими заболеваниями (например, при фармакорезистентной эпилепсии под строгим контролем врачей назначается терапевтическая кето-диета).
Кому-то достаточно убрать только добавленный сахар и белую муку, оставив цельные крупы (умеренный подход), а кому-то по медицинским показаниям требуется временный рацион с существенным снижением доли углеводов. Универсального шаблона не существует.
Что такое — «продукты без углеводов»?
Когда на яркой упаковке печенья или соуса есть надпись «без углеводов», мы представляем картинку абсолютно диетического продукта. Но если посмотреть на состав, то обнаружится тонкая игра формулировок и законов математики.
Всю категорию «безуглеводных» продуктов можно разделить на две принципиально разные группы: честные природные изоляты и продукты «маркетинговой иллюзии». С точки зрения эволюционной биохимии, продукты без углеводов существуют, и вы прекрасно их знаете.
Это чистые жиры и животные белки:
1. Растительные масла (оливковое, кокосовое) и животные жиры (сливочное масло, сало);
2. Свежее мясо, птица, дичь и рыба, яйца;
3. Выдержанные твердые сыры (где лактоза уже полностью ферментирована бактериями).
Молекулярная структура этих продуктов состоит исключительно из триглицеридов (жиров) и аминокислотных цепочек (белков).
А вот когда «безуглеводным» становится шоколадный батончик, протеиновый коктейль или слоеный круассан— это маркетинговая иллюзия, где углеводы сведены к минимуму с помощью формулы «чистых углеводов», где из доли содержания общих углеводов вычитается клетчатка и сахарные спирты (эритрит, мальтит), так как они не усваиваются организмом и не поднимают уровень глюкозы. И если количество углеводов на порцию составляет меньше 0.5 грамма, производитель имеет полное юридическое право округлить это значение до нуля и написать на упаковке «0% углеводов».
Продукты «без углеводов» из отдела здорового питания — это чаще всего продукты, в которых классический сахар заменен сложным составом из неперевариваемой клетчатки и подсластителей. Они действительно не вызовут резкого скачка глюкозы в крови, но считать их биохимически «пустыми» или полностью безуглеводными — фундаментальная ошибка.
Минусы безуглеводного питания
Полный отказ от углеводов— это агрессивное метаболическое вмешательство. Краткосрочно оно дает терапевтический эффект, но в долгосрочной перспективе, приводит к системным сбоям, истощая резервы организма. Организм выживет и без углеводов, но цена этой адаптации при долгой безуглеводной диете слишком высока:
1. «Кето-грипп» на старте — слабость, туман в голове, тошнота, головокружение и сильные головные боли из-за адаптации мозга к отсутствию глюкозы.
В первые недели безуглеводного режима человек радуется резкому падению стрелки весов. Один грамм гликогена (запасного углевода) удерживает в теле около 3–4 граммов воды. Как только запасы гликогена сгорают, почки, реагируя на падение уровня инсулина, начинают форсированно выводить воду вместе с растворенными в ней минералами — натрием, калием и магнием. В итоге наступает сильное обезвоживание. Пациенты сталкиваются с «кето-гриппом»: сильными головными болями, головокружением при вставании, тахикардией и судорогами в икроножных мышцах.
2. Проблемы с ЖКТ — резкое сокращение растительной пищи вызывает хронические запоры и угнетение полезной микрофлоры кишечника.
3. Замедление работы щитовидной железы. Организм воспринимает полное отсутствие углеводов как сигнал глобального кризиса и голода. Замедляется базовый обмен веществ, появляется постоянное чувство мерзлявости, выпадают волосы, развивается апатия. У женщин этот процесс часто усугубляется аменореей (пропадают менструации), так как гипоталамус отключает репродуктивную функцию из-за «неблагоприятных условий внешней среды».
4. Избыточное поступление белка оказывает высокую нагрузку на почки, что повышает риск развития мочекаменной болезни. Кроме того, чрезмерное потребление жиров, увеличивает нагрузку на печень и желчевыводящие пути. Это может привести к дисфункции органов, особенно у людей с уже существующими заболеваниями.
5. Ухудшение запаха изо рта — появление специфического запаха ацетона из-за выделения кетоновых тел через легкие.
6. Снижение мышечной выносливости. Из-за полного истощения запасов мышечного гликогена организм теряет способность эффективно выполнять высокоинтенсивную анаэробную работу (спринты, силовые тренировки).
7. Перегрузка надпочечников. Мозг и эритроциты требуют глюкозу непрерывно. Если она не поступает извне, запускается синтеза глюкозы из внутренних резервов (аминокислот и глицерина). Этот процесс жестко регулируется гормонами стресса —кортизолом и адреналином. Жить годами без углеводов — значит держать надпочечники в состоянии хронического напряжения, которое проявляется с бессонницей, утренней разбитостью, тревожностью.
8. Риск срывов— жесткие запреты провоцируют расстройства пищевого поведения и последующий быстрый возврат веса с избытком.
Безуглеводная диета в превентивной медицине рассматривается исключительно как краткосрочный терапевтический протокол интервенции (от нескольких недель до 2-3 месяцев) под конкретную задачу. Пытаться сделать этот протокол стратегией жизни на годы — значит сознательно вести организм к дисфункции, гормональному истощению и глубоким клеточным дефицитам. Именно поэтому при длительном отказе от углеводов важно смотреть не только на цифры БЖУ, но и на то, какие нутриенты организм перестает получать вместе с исключенными продуктами. Углеводные источники — это не только энергия, но и значимая часть рациона, через которую поступают витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна.
Необходимо дополнять свой рацион следующими нутриентами:
1. Витамины группы B.
Витамин B1 (Тиамин), главный источник – неочищенные злаки и крупы. При дефиците нарушается углеводный обмен в мозге; возникает хроническая усталость, туман в голове, ухудшение памяти.
Витамин B9 (Фолаты) – содержатся в бобовых, зелени и некоторых фруктах. При дефиците нарушаются процессы метилирования и детоксикации, растет уровень гомоцистеина, который ассоциирован с риском сердечно-сосудистых осложнений.
2. Антиоксиданты: витамин C, биофлавоноиды. Содержатся в свежих фруктах, ягодах, цитрусовых. При дефиците возникает снижение антиоксидантной защиты, хрупкость сосудов, ухудшение синтеза коллагена.
3. Магний. Его дефицит проявляется нарушением фаз детоксикации, мышечными спазмами, судорогами. Поэтому при подтвержденном недостатке магния крайне необходим его прием на постоянной основе.
4. Псиллиум. Дефицит пищевых волокон, в частности растворимой и нерастворимой клетчатки приводит к стойким запорам, застою желчи и ухудшению выведения отработанных гормонов, токсинов.