6 лучших рецептов завтраков с овощами: пошаговые идеи с фото

Многие думают, что овощи с утра — это скучно или только для ЗОЖ-блогеров. Но мы готовы доказать обратное: оладьи и тосты, яичница и каша, лаваш с начинкой — все это очень вкусно, сытно и разнообразно. В статье поделимся лучшими рецептами завтраков с овощами.

1. Шакшука с болгарским перцем

Хороший вариант сытного горячего завтрака, который можно подать на стол прямо в сковороде. Яйца готовятся в густом овощном соусе, поэтому желток остается нежным, а кусочки перца и томатов становятся мягкими и ароматными. Подавайте к шакшуке свежий хлеб или лепешку, чтобы собирать соус из сковороды. 

Ингредиенты

Болгарский перец можно взять красный, желтый или смесь нескольких цветов. Зиру легко заменить сушеным орегано или паприкой.

Пошаговый рецепт приготовления 

Выбирайте широкую сковороду, чтобы яйца лежали одним слоем и не мешали друг другу. 

1. Нарежьте лук небольшими кубиками, болгарский перец — полосками, помидоры — небольшими кусочками. Измельчите чеснок.

2. Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде, выложите лук и перец. Готовьте 5—7 минут, пока овощи не станут мягче.

3. Добавьте чеснок, томатную пасту, паприку и зиру. Перемешайте и прогрейте около минуты.

4. Выложите помидоры, посолите и поперчите. Тушите без крышки 10—12 минут, пока соус не загустеет.

5. Сделайте в овощной массе четыре углубления и разбейте в них яйца.

6. Накройте сковороду крышкой и готовьте 5—7 минут. Белок должен полностью схватиться, а желток остаться мягким.

7. Посыпьте шакшуку свежей зеленью и подавайте горячей прямо в сковороде.

2. Кабачковые оладьи с томатным соусом

Кабачковые оладьи хороши не только со сметаной. Томатный соус с чесноком и зеленью делает их вкус ярче и превращает привычный завтрак в более интересное блюдо. Для более сытного варианта добавьте сверху немного тертого сыра или вареное яйцо.

Ингредиенты

Томатный соус собственного приготовления можно заменить готовым магазинным (выбирайте состав без лишних добавок) или аджикой.

Пошаговый рецепт приготовления 

Не накрывайте сковороду крышкой во время обжаривания первой стороны: пар может размягчить поверхность.

1. Натрите кабачок на крупной терке, слегка посолите и оставьте на 10 минут. Отожмите руками выделившийся сок.

2. Добавьте яйцо, мелко нарезанный укроп и измельченный чеснок.

3. Всыпьте муку, поперчите и перемешайте до густой массы.

4. Разогрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла. Выложите кабачковую смесь ложкой, сформируйте небольшие оладьи и обжаривайте по 3—4 минуты с каждой стороны до румяной корочки.

5. Приготовьте соус: нарежьте помидоры небольшими кусочками, измельчите чеснок.

6. Разогрейте оливковое масло в небольшой сковороде, добавьте чеснок и прогрейте 30 секунд.

7. Выложите помидоры и томатную пасту, добавьте сахар, соль, черный перец и базилик.

8. Тушите соус 8—10 минут на небольшом огне, периодически перемешивая. Для более гладкой текстуры пробейте его блендером. Без блендера разомните помидоры лопаткой.

9. Выложите кабачковые оладьи на тарелки и полейте теплым томатным соусом.

10. Подавайте сразу после приготовления.

3. Каша из киноа с грибами и брокколи

Киноа подходит не только для сладких каш. В сытном варианте она прекрасно сочетается с грибами и брокколи, а свежие овощи делают завтрак более сочным и хрустящим. Такое блюдо можно приготовить заранее и утром просто разогреть. 

Ингредиенты

Киноа можно заменить булгуром или обычной гречкой, шампиньоны — вешенками, а вместо брокколи взять цветную капусту.

Пошаговый рецепт приготовления 

Промывайте киноа несколько раз — так уйдет характерная горчинка, которая может оставаться на поверхности зерен.

1. Промойте киноа под холодной водой. Переложите в небольшую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения.

2. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите киноа около 15 минут, пока зерна не впитают воду. Снимите с плиты и оставьте под крышкой еще на пять минут.

3. Разберите брокколи на небольшие соцветия. Нарежьте шампиньоны пластинками, лук — небольшими кубиками.

4. Разогрейте сковороду с растительным маслом. Выложите лук и грибы, посолите и готовьте 5—7 минут, пока грибы не уменьшатся в объеме.

5. Добавьте брокколи, сушеный чеснок и немного черного перца. Влейте 2—3 столовых ложки воды, накройте крышкой и готовьте еще пять минут.

6. Переложите киноа к овощам, перемешайте и прогрейте все вместе 2—3 минуты.

7. Нарежьте помидоры черри половинками и соедините их с салатной зеленью.

8. Заправьте свежий салат лимонным соком, добавьте немного соли и аккуратно перемешайте.

9. Разложите киноа с грибами и брокколи по тарелкам, рядом выложите салат и подавайте.

4. Мексиканский скрэмбл с овощами

В этом рецепте знакомая яичная болтунья приобретает мексиканский акцент за счет кукурузы, фасоли и сладкого перца. Для остроты можно добавить немного чили, а для подачи — свежую зелень и ломтик авокадо.

Ингредиенты

Белую фасоль можно заменить красной консервированной. Свежая зелень подойдет любая: петрушка, кинза или зеленый лук. 

Пошаговый рецепт приготовления 

Подавайте скрэмбл сразу после приготовления, пока яйца остаются мягкими. 

1. Нарежьте болгарский перец и красный лук небольшими кусочками, помидор — дольками. Слейте жидкость с кукурузы, горошка и фасоли.

2. Разогрейте сковороду с растительным маслом, выложите лук и перец и обжаривайте 3—4 минуты до мягкости.

3. Добавьте кукурузу, зеленый горошек, фасоль, паприку и сушеный чеснок. Перемешайте и прогрейте две минуты.

4. Вбейте яйца в миску, слегка взболтайте вилкой с солью и черным перцем.

5. Перелейте яйца в сковороду, добавьте помидоры и начинайте перемешивать лопаткой, собирая яичную массу от краев к центру.

6. Готовьте 2—3 минуты, пока яйца не схватятся, но останутся мягкими.

7. Добавьте при желании немного чили, посыпьте свежей зеленью и сразу подавайте.

5. Лаваш с начинкой из овощей

Такой ролл из лаваша удобно взять с собой, когда утром нет времени на полноценный завтрак за столом. Начинку можно приготовить с вечера и хранить в холодильнике, а утром останется быстро собрать блюдо. Для более сытного варианта добавьте сыр, вареное яйцо или немного запеченной курицы. 

Ингредиенты

Сметанный соус можно заменить творожным сыром или густым натуральным йогуртом. 

Пошаговый рецепт приготовления 

Не кладите слишком много соуса: от избытка влаги тонкое тесто быстро станет мягким. 

1. Нарежьте болгарский перец и морковь тонкой соломкой, красный лук — тонкими полукольцами.

2. Смешайте сметану, горчицу и лимонный сок, добавьте соль и черный перец.

3. Разложите лаваш на столе, смажьте центральную часть соусом.

4. Выложите морковь, болгарский перец и красный лук, оставляя по краям свободное место.

5. Посыпьте начинку свежей зеленью.

6. Подверните боковые края лаваша к центру.

7. По желанию слегка прогрейте ролл на сухой сковороде по 1—2 минуты с каждой стороны и сразу подавайте.

6. Овощной тост с яйцом

Такой тост можно приготовить, когда обычный бутерброд уже надоел. Здесь есть хрустящий хлеб, нежный скрэмбл и свежие овощи, поэтому завтрак получается сытным и сочным. Песто заменяет привычное сливочное масло, авокадо или майонез.

Ингредиенты

Количество овощей можно менять под себя. К черри и редису подойдут огурец и сладкий перец. А руколу и шпинат можно заменить любой свежей зеленью, которая есть в холодильнике.

Пошаговый рецепт приготовления 

Не пересушивайте скрэмбл: снимайте яйцо с огня, когда масса еще немного влажная, — за несколько минут она уплотнится.

1. Взбейте яйцо с солью и приготовьте мягкий скрэмбл на сковороде, постоянно помешивая. Переложите его на тарелку.

2. Подрумяньте ломтики хлеба с двух сторон на сухой сковороде. Если есть тостер, подсушите хлеб в нем.

3. Нарежьте редис тонкими кружочками, черри разделите на половинки.

4. Смажьте один ломтик хлеба песто, выложите руколу и шпинат, затем распределите скрэмбл.

5. Добавьте редис и помидоры черри, посолите, поперчите и приправьте по вкусу.

6. Накройте начинку вторым ломтиком хлеба и подавайте сразу.