Осень начинается не с календаря, а с момента, когда организм понимает: солнца меньше, режим сбивается и энергии на привычный ритм почему-то уже не так много. И тут для самопомощи обычно идет все и сразу: тыквенным латте на бегу, «срочно витамины, потому что осень», детоксы, чистки и еще несколько банок, которые должны «поднять иммунитет».
Но если убрать наши дофаминовые качели и красивую упаковку осеннего маркетинга, оставить физиологию — организму осенью нужно не так много, объясняет нутрициолог и эксперт бренда WAU Анастасия Мельникова.
Анастасия Мельникова
Нутрициолог, эксперт бренда WAU
Иммунитет — не сезонный проект. Но осенью особенно важно убедиться, что у организма есть все необходимое для его нормальной работы.
Витамин D — один из главных
Витамин D нужен не только костям. Его рецепторы есть на клетках иммунной системы, а сам витамин участвует в регуляции врожденного и адаптивного иммунного ответа.
Осенью и зимой тема становится особенно актуальной: меньше солнечного воздействия — выше вероятность недостаточности у людей из групп риска.
Исследования показывают, что дополнительный прием витамина D может снижать риск острых респираторных инфекций, поэтому начало осени — хороший момент оценить свой уровень витамина D, особенно если летом солнца было немного.
Витамин C — иммунитет любит его не меньше, чем мы любим апельсины
Витамин C необходим для нормальной работы иммунной системы: участвует в функционировании лейкоцитов, поддерживает антиоксидантную защиту и барьерные функции тканей. При инфекции потребность в нем может возрастать.
При этом базовый источник витамина C — обычная еда. Сладкий перец, киви, цитрусовые, ягоды, капуста, брокколи.
Цинк — маленький минерал с большой работой
Цинк необходим для нормального функционирования иммунных клеток и регуляции воспалительного ответа.
Научные исследования говорят, что некоторые формы цинка могут снижать риск респираторных инфекций и сокращать продолжительность симптомов. При этом эффект зависит от формы и дозировки, а качество доказательств по отдельным исходам ограничено.
С чего начать «прокачку» иммунитета осенью
Есть нюанс, который важнее всех банок — иммунную систему нельзя «прокачать» одним витамином.
Для ее нормальной работы нужны витамины A, C, D, E, группы B, фолат, цинк, железо, селен и другие микронутриенты. Дефицит отдельных питательных веществ действительно способен нарушать нормальную иммунную функцию. Но это не значит, что каждому человеку осенью нужно принимать все перечисленное в виде добавок. Гораздо важнее сначала посмотреть на рацион, образ жизни и, при наличии оснований, оценить возможные дефициты.
Осень не требует от нас срочно спасать иммунитет. Она просто напоминает: организм работает каждый день. И было бы неплохо дать ему не только кофе, дедлайны и красивые обещания из Reels, но и материал, из которого он действительно может собирать себя: полноценный сон, регулярное движение, разнообразный рацион, источники витаминов и минералов из пищи.
И если с этим все в порядке, не стоит искать еще одну банку, которая обещает «поднять иммунитет», потому что здоровый организм поддерживается не одним «волшебным» нутриентом, а качеством решений, которые мы принимаем каждый день.