Существует большое разнообразие диет. Каждая имеет свои показания и цели. Некоторые диеты или пищевые привычки могут приводить к дефициту железа. А некоторые, наоборот, помогают нам употреблять достаточное количество железа с пищей и даже немного восполнить дефициты. О нюансах питания рассказала Леди Mail Инна Мазько, гастроэнтеролог сети клиник «Семейная».
Инна Мазько
Гастроэнтеролог клиник «Семейная»
1. Вегетарианская диета
Вегетарианская диета — это система питания, при которой из рациона исключаются мясо, птица и рыба, а основу составляют продукты растительного происхождения. При этом разные направления вегетарианства различаются тем, какие именно продукты животного происхождения допускаются в пищу.
Веганская диета — наиболее строгая форма вегетарианства, исключающая употребление продуктов животного происхождения. В своей практике наиболее часто встречаю дефицит железа именно у людей, придерживающихся принципов вегетарианства и веганства. Потому что из рациона исключаются продукты животного происхождения. Хотя, железо содержится не только в мясе. Оно есть в шпинате, в гречке, в кунжуте и других растительных продуктах. Но есть один нюанс. Растительное железо — негемовое. И усваивается оно хуже, чем гемовое из красного мяса или субпродуктов.
Нужно не забывать, чтобы создать запасы железа, а также переносить железо по организму, нам нужны белки-переносчики. Для этого содержание общего белка в крови должно быть на нормальном уровне. Соответственно в пищевом рационе должно быть достаточно белка. Это можно достичь и растительной пищей, и животного происхождения. Но с помощью мяса, яиц и молочных продуктов это сделать проще.
Для усвоения железа необходим витамин С. Апельсиновый сок или фреш, цитрусовые, болгарский перец — вот что помогает этому железу попасть в кровь. У людей на вегетарианском или веганском типе питания ограничено поступление животного белка и ограничено поступление железа. У них может развиваться латентный железодефицит, в некоторых случаях даже анемия. Особенно это свойственно девушкам, так как у них есть естественные потери железа в связи с менструальным циклом.
2. Кетодиета
Снова модная кетодиета — это такой режим питания, когда резко ограничиваются углеводы (хлеб, крупы, картофель, фрукты и сахар), при этом рацион в основном состоит из жиров (мясо, рыба, яйца, авокадо, масла) и умеренного потребления белка. Цель диеты — ввести организм в состояние кетоза, когда печень начинает вырабатывать кетоновые тела из жировых запасов, превращая жир в основной источник энергии вместо глюкозы.
Я не сторонник этой диеты, т.к. имеется много противопоказаний по состоянию здоровья. И много побочных эффектов при соблюдении такого питания. Но в то же время, такая диета не должна вызвать дефицит железа в организме. Главное, не исключать хотя бы зелень и овощи из рациона, чтобы помогать железу усваиваться. Когда диет нет, но и железа нет.
3. Питание без полноценных приемов пищи
Большинство людей не придерживаются какого-то определенного типа питания. При этом не переедают, не голодают. Но питание состоит из перекусов. Кофе с бутербродами, кофе и творог, кофе и сырники. И так несколько раз в день. Без полноценного приема пищи. Просто перекусы: кофе, чай и что-то с ними. Так любят делать девушки. Это частый сценарий для офисных работников. В таком рационе железу неоткуда взяться. Его просто нет в продуктах. К тому же большое и частое употребление кофе замедляет всасывание железа. Это касается и крепкого чая, и молочных продуктов.
Если человек выпил кофе и в течение двух часов после этого съел продукт с железом, то это железо практически не усвоится. Или усвоится минимально. То же самое с кальцием из молочных продуктов — он конкурирует с железом за усваивание в кишечнике. Вот так и получается. В перекусах железа нет. Кофе блокирует то, что могло бы усвоиться. Отсутствие полноценных приёмов пищи создаёт все условия для дефицита железа. Как минимум, ферритин падает — нет запасов железа.
4. Средиземноморская диета
Диета, которую чаще всего рекомендую на приеме — это Средиземноморская диета. Я бы даже назвала ее образом жизни. Это самая эффективная диета в плане профилактики онкологических заболеваний и воспалительных заболеваний кишечника. В ней всё сбалансировано. Рекомендуется ежедневно употреблять зерновые, овощи, фрукты, зелень.
Также рекомендуется употреблять белое мясо, рыбу, морепродукты 3−4 раза в неделю. Красное мясо не запрещается, но рекомендовано его есть пореже, не чаще 1 раза в неделю. При таком разнообразном питании будет и достаточное количество железа из животных, растительных продуктов и зерновых. И витамин С из овощей и фруктов поможет этому железу усвоиться.