Мы расскажем, как подобрать протеин под каждый вкус и как сделать текстуру густой или легкой. Готовьте протеиновые смузи по нашим лучшим рецептам и наслаждайтесь каждым глотком.
1. Протеиновый смузи с арахисовой пастой и бананом
Этот смузи напоминает густой бананово-арахисовый коктейль, но вместо мороженого в него добавляют протеин и овсяные хлопья. Арахисовую пасту можно взять кремовую или с кусочками орехов — во втором случае в напитке останутся небольшие хрустящие фрагменты. Банан лучше использовать замороженный: он одновременно охлаждает смузи и делает его гуще, поэтому дополнительный лед не понадобится.
Ингредиенты
Молоко можно заменить несладким растительным напитком, а овсяные хлопья — овсяной мукой в том же количестве.
| Банан | 1 шт. |
| Молоко 2,5% | 180 мл |
| Сывороточный протеин | 25 г |
| Арахисовая паста | 20 г |
| Овсяные хлопья | 15 г |
| Корица | ¼ ч. л. |
| Лед | 50 г |
Пошаговый рецепт приготовления
Если после взбивания на дне чаши осталась арахисовая паста, добавьте 1—2 столовых ложки молока и еще раз включите блендер на 10 секунд.
Очистите банан и нарежьте его небольшими кусочками.
Загрузите в чашу блендера овсяные хлопья и измельчите их несколько секунд.
Добавьте банан, молоко, протеин, арахисовую пасту и корицу.
Всыпьте лед и взбивайте все компоненты 40—60 секунд до однородности.
Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.
2. Протеиновый смузи со шпинатом и киви
Основу зеленого смузи составляют киви, шпинат и груша. За счет йогурта и протеина напиток остается достаточно плотным, а фруктовую часть можно менять под свой вкус. Киви лучше использовать спелое, но не слишком мягкое. Если хочется сделать напиток менее кислым, замените лимонный сок на небольшое количество воды.
Ингредиенты
Выбирайте молодой шпинат с небольшими мягкими листьями: у него более нейтральный вкус, чем у крупной зрелой зелени. Вместо греческого йогурта можно взять питьевой йогурт без сахара.
| Киви | 2 шт. |
| Свежий шпинат | 40 г |
| Греческий йогурт | 120 г |
| Вода | 130 мл |
| Протеин со вкусом ванили | 25 г |
| Груша | ½ шт. |
| Лимонный сок | 1 ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Киви содержит фермент актинидин, который влияет на молочные белки. Поэтому такой смузи лучше не оставлять надолго: после приготовления выпейте его в ближайшее время.
Очистите киви и грушу от кожуры, удалите у груши сердцевину.
Промойте шпинат и обсушите листья.
Нарежьте фрукты небольшими кусочками.
Переложите в блендер шпинат, киви, грушу и йогурт.
Влейте воду и лимонный сок, всыпьте протеин.
Взбивайте смузи около минуты, пока зелень полностью не измельчится.
Проверьте консистенцию и при необходимости добавьте еще немного воды.
3. Протеиновый смузи с творогом и вишней
Если обычные смузи кажутся вам недостаточно сытными, попробуйте вариант с полноценной порцией творога. Он получается очень густым, поэтому его удобнее не пить, а есть ложкой. Для приготовления подойдет и свежая, и замороженная вишня. Ягодам из морозилки дайте постоять при комнатной температуре 10—15 минут, чтобы блендеру было проще измельчить их вместе с творогом.
Ингредиенты
Ванильный протеин можно заменить нейтральным или сливочным по вкусу. Шоколадный вариант тоже подойдет, но он заметно повлияет на вкус напитка.
| Творог 5% | 100 г |
| Вишня без косточек | 120 г |
| Вишневый сок без сахара | 150 мл |
| Протеин со вкусом ванили | 20 г |
| Мед | 1 ч. л. |
| Ванильный экстракт | 2—3 капли |
Пошаговый рецепт приготовления
Свежую вишню лучше очищать от косточек с помощью специального приспособления, но также подойдет обычная коктейльная трубочка или деревянная шпажка.
Разморозьте вишню до мягкости, если используете замороженную.
Переложите ягоды и творог в чашу блендера.
Влейте вишневый сок, добавьте протеин, мед и ванильный экстракт.
Взбивайте смесь 60—90 секунд, чтобы творог полностью разошелся в жидкости.
Оцените густоту напитка и при необходимости добавьте 1—2 ст. л. вишневого сока.
Перелейте смузи в стакан и сразу подавайте.
4. Шоколадный протеиновый смузи
По составу этот напиток ближе к шоколадному коктейлю, чем к фруктовому смузи: в нем нет ягод или большого количества фруктов, а сладость дает всего один финик. Какао и протеин позволяют получить выраженный вкус без добавления шоколада. Не используйте какао-напитки быстрого приготовления: в таких смесях могут быть сахар, сухое молоко и другие добавки.
Ингредиенты
Авокадо должно быть спелым и однородным по цвету внутри. Если мякоть имеет выраженные темные участки или неприятный запах, использовать ее не стоит.
| Молоко 1,5% | 220 мл |
| Шоколадный протеин | 30 г |
| Какао-порошок | 8 г |
| Финик | 1 шт. |
| Авокадо | 40 г |
| Лед | 70 г |
Пошаговый рецепт приготовления
Финик лучше выбирать мягкий и мясистый. Сухой жесткий плод плохо измельчается и может остаться в напитке мелкими кусочками.
Удалите косточку из финика и залейте его горячей водой на пять минут.
Слейте воду и промокните финик бумажным полотенцем.
Нарежьте авокадо небольшими кусочками.
Переложите в блендер авокадо, финик и какао.
Влейте молоко и всыпьте шоколадный протеин.
Добавьте лед и взбивайте около минуты.
Перелейте напиток в стакан и подавайте охлажденным.
5. Ягодный протеиновый смузи
Ягодный смузи можно каждый раз готовить по-новому: сладкие клубника и черника дадут один вкус, а смородина, малина или вишня — другой. При этом основа остается одной и той же: банан, молоко, протеин. Семена чиа храните в сухом месте и добавляйте непосредственно перед приготовлением, так как при длительном контакте с влагой они начинают активно набухать.
Ингредиенты
Молоко можно заменить растительным напитком без сахара. К ягодам подойдут миндальное и овсяное молоко, но итоговый вкус будет отличаться от классического.
| Ягоды | 100 г |
| Банан | 1 шт. |
| Молоко | 250 мл |
| Протеин | 25 г |
| Семена чиа | 10 г |
Пошаговый рецепт приготовления
Замороженные ягоды можно не размораживать полностью, если блендер достаточно мощный.
Промойте свежие ягоды и удалите плодоножки, если это необходимо.
Очистите банан и нарежьте его кусочками.
Переложите фрукты в чашу блендера.
Влейте молоко и всыпьте протеин.
Добавьте семена чиа и взбивайте 40—50 секунд.
Оставьте напиток на 3—5 минут, чтобы семена немного набухли.
Перемешайте смузи ложкой и подавайте.
6. Протеиновый смузи с манго и кокосом
В этом рецепте манго сочетается с кокосовым молоком, ванильным протеином, лаймом и свежим имбирем. Последние два ингредиента очень важны: они уравновешивают сладость, и напиток не кажется приторным. Для приготовления подойдет и кокосовое молоко из банки, и легкий кокосовый напиток. При замене одного продукта другим изменится не только густота смузи, но и его питательная ценность.
Ингредиенты
Манго выбирайте мягкое, ароматное и без выраженных волокон. Если фрукт оказался недостаточно спелым, лучше дать ему дозреть несколько дней, чем пытаться компенсировать вкус большим количеством подсластителя.
| Манго | 150 г |
| Кокосовое молоко | 170 мл |
| Протеин со вкусом ванили | 25 г |
| Кокосовая стружка | 10 г |
| Сок лайма | 2 ч. л. |
| Имбирь свежий | 3 г |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы быстро отделить мякоть манго от косточки, срежьте две широкие половинки по обе стороны от нее, а затем сделайте на мякоти сетку ножом и выверните кожуру наружу.
Очистите манго и срежьте мякоть с косточки.
Натрите небольшой кусочек свежего имбиря на мелкой терке.
Переложите манго и имбирь в чашу блендера.
Влейте кокосовое молоко и сок лайма.
Добавьте протеин и кокосовую стружку.
Взбивайте смесь около 50 секунд до гладкой консистенции.
Попробуйте напиток и при необходимости добавьте еще несколько капель сока лайма.
7. Кофейный протеиновый смузи
Такой смузи — простой способ совместить привычную чашку кофе с белковым перекусом. Для насыщенного кофейного вкуса используйте эспрессо, а для мягкого — фильтр-кофе. Не используйте горячий кофе сразу после приготовления: он быстро растопит лед и разбавит напиток.
Ингредиенты
Банановый сироп можно заменить небольшим количеством кленового, а овсяное молоко — обычным.
| Эспрессо | 60 мл |
| Овсяное молоко | 160 мл |
| Кофейный протеин | 25 г |
| Банановый сироп | 10 мл |
| Лед | 90 г |
| Молотая корица | ⅛ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Кофе и протеин не стоит смешивать с кипятком: высокая температура может изменить консистенцию белкового порошка, и напиток получится с неприятными комочками.
Приготовьте эспрессо и полностью охладите его.
Заполните чашу блендера льдом.
Влейте овсяное молоко и охлажденный кофе.
Добавьте протеин, банановый сироп и корицу.
Взбивайте напиток 30—40 секунд, пока лед не измельчится.
Перелейте смузи в высокий стакан и подавайте сразу.