Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
30 апреля 2009 10:06

Йога: хит-парад самых "женских" асан

Всем известно, что практика йоги помогает сохранять стройную фигуру, молодость и здоровье. Но какие йогические асаны особенно полезны для женщин - и для тела, и для души?

Всем известно, что практика йоги помогает сохранять стройную фигуру, молодость и здоровье. Но какие йогические асаны особенно полезны для женщин - и для тела, и для души? На этот вопрос отвечают специалисты сети центров йоги YOGA PRACTIKA.

Два угла

Если бы в женской практике был свой хит-лист, то первую строчку в нем, безусловно, занимала бы Баддха Конасана (в переводе - «поза схваченного угла»). Эта асана, направленная на раскрытие таза, - настоящее сокровище. Она возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь.

Баддха Конасану можно - и нужно - выполнять по время менструации: она избавляет от боли и спазмов, облегчает общее состояние в критические дни. Впрочем, и в другие дни цикла она тоже пойдет на пользу. Вообще, эта поза очень важна для женщин, поэтому желательно научиться оставаться в ней как можно дольше. Когда вы освоите технику, используйте любое время для того, чтобы посидеть в Баддха Конасане - например, когда смотрите телевизор или просто отдыхаете дома.

Елена Ульмасбаева (на фото), директор Московского центра йоги Айенгара, делает Баддха Конасану прямо на полу, подстелив только коврик - 25 лет практики ей это позволяют. Вам же для выполнения асаны понадобится болстер (специальный валик), и, возможно, пара деревянных брусков (кирпичей) или одеял.

Елена Ульмасбаева выполняет Баддха Конасану

Техника

1.Придвиньте болстер к стене и сядьте на него.
2.Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы.
3.Постарайтесь придвинуть стопы как можно ближе к промежности.
4.Обопритесь о стену спиной в области лопаток и крестца, но при этом сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
5.Поставьте пальцы рук на болстер по обе стороны таза. Помогая себе руками, вытягивайте позвоночник вверх.
6.Одновременно с вытяжением позвоночника работайте бедрами: направляйте внутренние их стороны вверх, передние - назад, внешние - вниз, и задние - вперед. При такой работе тазобедренные суставы начинают разворачиваться, низ живота освобождается, и колени опускаются ниже.
7.Дышите ровно и спокойно. Не напрягайте живот - он должен быть мягким и расслабленным.
8.Не надо с силой направлять колени вниз. Вначале всегда трудно добиться раскрытия таза, но это приходит с практикой.
9.Оставайтесь в позе 1-2 минуты.

Если...

  • Ваши колени находятся выше таза? Значит, высоты болстера вам недостаточно. Положите на болстер сложенное одеяло, или даже несколько одеял - поэкспериментируйте с высотой, чтобы добиться оптимального для вас положения.
  • Вы чувствуете, что низ живота напрягается? Подложите под колени кирпичи или сложенные одеяла.

Сразу после Баддха Конасаны можно сделать еще одну позу на раскрытие таза - Упавишта Конасану (что значит - «поза сидящего угла»). Эта асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников и помогает при гинекологических проблемах. Вам, скорее всего, понадобится сложенное одеяло или болстер.

Упавишта Конасана
Техника:

1.Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. В идеале, таз и стопы должны находиться на одной линии.
2.Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.
3.Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх.
4.Старайтесь сидеть точно на седалищных костях, не смещайтесь вперед или назад.
5.Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник - вверх. Слегка согнувшись в тазобедренных суставах, возьмитесь большими, указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.
6.Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите ровно и спокойно.

Если вам трудно широко развести ноги и удерживать равновесие в позе, тогда сядьте повыше, на сложенное одеяло.

Во время месячных особенно полезны наклоны из Упавишта Конасаны:

  • Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги.
  • Положите болстер поперек правой ноги, по обеим ее сторонам поставьте руки на пальцы.
  • Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица была прижата к полу. На выдохе скользите руками по ноге и вытягивайтесь вперед. В нижней точке захватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру.
  • Расположите болстер перед собой и сделайте наклон вперед в той же технике. Возможно, для этого наклона вам понадобится не один, а два болстера.
  • Поднимитесь и сделайте наклон к левой ноге.
Упавишта Конасана, наклон

Гимн радости

Следующая поза, Дви Пада Випарита Дандасана, позитивно влияет не только на физиологию, но и на психоэмоциональное состояние - за счет раскрытия грудной клетки.

Когда у нас дурное настроение, мы рефлекторно начинаем сутулиться, и грудная клетка сжимается, «закрывается». Но есть и обратный эффект: когда мы расправляем плечи и поднимаем грудину вверх, мироощущение меняется, и постепенно душу наполняет ощущение радости.

В первоначальном варианте Дви Пада Випарита Дандасана выполняется без дополнительных опор: тело просто стоит дугой на ступнях, локтях и голове. Мы же будем делать более мягкие, «женские» модификации, с вспомогательными материалами - болстерами, одеялами, ремешками, кирпичами. Использование вспомогательных материалов - характерная черта йоги Айенгара: такой подход помогает мягко и вдумчиво совершенствовать практику, переходя к более сложным асанам плавно и постепенно.

Дви Пада Випарита Дандасана на скрещенных болстерах. Вам понадобятся: два болстера, одеяло, два кирпича, ремешок, если есть - деревянная планка под спину.

Дви Пада Випарита Дандасана
 

Техника

1.Расположите болстеры на коврике крест-накрест (нижний - поперек коврика, верхний - вдоль). По бокам нижнего болстера установите, как ограничители, кирпичи.
2.Положите сложенное одеяло у конца верхнего болстера - там будет лежать ваша голова.
3.Наденьте на стопы ремешок и закрепите его так, чтобы расстояние между ступнями равнялось ширине бедер.
4.Сядьте на начало верхнего болстера, затем опуститесь на него спиной. Постепенно продвигайтесь вдоль болстера в сторону головы, пока она не окажется на сложенном одеяле.
5.Если у вас есть деревянная планка, подложите ее под спину в районе грудного отдела позвоночника.
5.Выпрямите ноги.
6.Согните руки под прямым углом и расположите их на коврике над головой, захватив ладонями локти.
7.Закройте глаза и расслабьтесь.
8.Общее время в позе - 5 минут. Примерно через 2.5 минуты от входа в асану поменяйте захват рук.
9.Выходите из позы медленно и плавно. Вначале согните ноги в коленях, снимите ремешок и поставьте стопы на пол. Потом соскользните с болстера вниз в сторону головы. Когда вся спина окажется на ровной поверхности, задержитесь в этом положении еще на несколько секунд. Ноги при этом согнуты, стопы на полу. Затем повернитесь на правый бок и встаньте.

Вариант на скамье. Дви Пада Випарита Дандасана на круглой скамье - расслабленная, идеальная для отдыха поза. Но ее лучше делать в зале, под присмотром преподавателя.

Дви Пада Випарита Дандасана на скамьее
 

Облегченные модификации Дви Пада Випарита Дандасаны успокаивают ум и нервы, они особенно полезны для тех, кто подвержен стрессам, депрессиям и приступам тревоги. А если говорить о физиологии, то эта асана улучшает дыхательные функции и циркуляцию крови, снимает боли в пояснице, а во время ПМС избавляет от головных болей, раздражительности и ощущения усталости.

Как пишет Гита Айенгар, «Дви Пада Випарита Дандасана уносит скуку и лень, и делает женщину веселой и храброй». Звучит заманчиво. Но самое главное, что это чистая правда.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
16
Natalie
Да...это действительно так.Раньше во время критических дней у меня были ужасные боли,иногда даже не могла ходить...Но 2 года назад я стала заниматься йогой,во время месячных выполняю специальный комплекс,поэтому про боли забыла навсегда... эти дни для меня больше не "критические" ;)
СсылкаПожаловаться
Irina
Можно ли заниматься такими упражнениями без учителя,в домашних условиях?
СсылкаПожаловаться
Элиза
Позы кажутся только простыми,люди не занимающиеся йогой ассоциируют асаны с балетом или аэробикой(ножки врозь,животик подтянут...).НЕ сделать полное вытяжение без грамотного преподавателя,основы работы мышц должен дать посвященный,иначе и пользы никакой...
СсылкаПожаловаться
Элиза
В ответ на комментарий от anonim-5e64b6dc-19:49-07022011@ История переписки3
Комментарий удален.Почему?
разговор о "женских" асанах в критические дни,а Вы советуете компенсировать халасаной?????Смешно.И после "березки" и "плуга" свои компенсирующие асаны....
СсылкаПожаловаться
Юлия Мазанова
я занималась йогой вовремя беременности. ходила на специальный курс - йога для беременных. просто здорово. пока в декрет не вышла, приезжала на занятия после работы, так даже пару раз засыпала во время дыхательных упражнений. к концу беременности растяжка была - будь здоров!, не говоря уже о психическом самочувствии. всё было просто замечательно!..
СсылкаПожаловаться
Ольга Круглик
В ответ на комментарий от Элиза История переписки4
Элиза
разговор о "женских" асанах в критические дни,а Вы советуете компенсировать халасаной?????Смешно.И после "березки" и "плуга" свои компенсирующие асаны....
СсылкаПожаловаться
Изините, может, Ваш коммент просто заблудился, но я ничего не советовала. Наоборот, я пытаюсь получить дельный совет у знающих людей
СсылкаПожаловаться
Ольга Круглик
В ответ на комментарий от Элиза История переписки4
Элиза
разговор о "женских" асанах в критические дни,а Вы советуете компенсировать халасаной?????Смешно.И после "березки" и "плуга" свои компенсирующие асаны....
СсылкаПожаловаться
Если что-то можете посоветовать, буду благодарна
СсылкаПожаловаться
Элиза
В ответ на комментарий от Ольга Круглик История переписки5
Ольга Круглик
Если что-то можете посоветовать, буду благодарна
СсылкаПожаловаться
Ольга,конечно мой ответ Алчному!
СсылкаПожаловаться
SM
В ответ на комментарий от Ирина
Ирина
статья очень содержательная и полезная. Женщинам еще нужно интимные мышцы тренировать - решение многих женских проблем. Могу дать ссылку (пишите).
СсылкаПожаловаться
Ирина, мне очень интересна данная ссылка, заранее благодарю!
СсылкаПожаловаться
diana asad
В ответ на комментарий от Irina
Irina
Можно ли заниматься такими упражнениями без учителя,в домашних условиях?
СсылкаПожаловаться
йога - эта система , то есть наука, и вам будет сложно самостоятельно ее постичь.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Как думаете, если бы тогда монархию не свергли, мы бы жили лучше или хуже?
593
В общем, хотелось бы совета со стороны мудрых людей. Замужем, ребенку 3. В чем проблема: работаю и весьма успешно, дом и ребенок полностью на мне. Уборка стирка бла бла бла...сама. Муж тоже работает...
478
Реально ли женщине одной поехать отдыхать на море или стремно? Вы бы поехали?
396
Согласны ли вы
Трудно быть богом
с утверждением, что тот, кто сам несчастен, не сможет сделать счастливым другого? Аргументы к ответу приветствуются, бгг
299
Встречаюсь с парнем (20 лет). Учится на коммерческом (оплачивают родители), какое-то время жили вместе. Я подрабатываю, чтобы не висеть на шее своих (университет - бюджетная основа). Он вроде как...
206
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru